Kilka tricków na oszczędność kalorii od Ani Woźniakowskiej

Dla większości osób obecne zmiany w funkcjonowaniu naszego kraju oznaczają znaczne zmniejszenie aktywności fizycznej. Poza brakiem dostępu do basenów, siłowni czy fitness klubów wiele osób przeszło również na zdalny system pracy, co oznacza drastyczne zmniejszenie także aktywności pozatreningowej, związanej z codziennym funkcjonowaniem (tzw. NEAT – non exercise activity thermogenesis).

Zużywamy mniej energii, natomiast okazji do podjadania jest znacznie więcej. Nie są to najlepsze warunki do utrzymania szczupłej sylwetki, jednak w tym artykule podzielę się z Wami kilkoma trickami, które pomogą obniżyć nieco dzienne spożycie energii.

1. Cukier zamień na słodzik! Oczywiście najzdrowszy będzie ten naturalny, jak stevia, ksylitol czy erytrytol. Z tych 2 ostatnich mniej kaloryczny jest erytrytol. Do wyboru jest również cały szereg sztucznych substancji słodzących, które wg badań nie są szkodliwe dla zdrowia, gdy zachowamy umiar. Warto wyeliminować również cukier ukryty w słodkich napojach czy sokach, wymieniając je na domowe kompoty czy herbatę, słodzone którymś z powyższych zamienników lub w ostateczności – wybierając ich wersję light.

2. Zrób sobie domową galaretkę! Zamiast kupować gotowca, w którego składzie znajdziemy głównie cukier, żelatynę, barwniki i aromaty zaparz po prostu mocny napar w ulubionej, owocowej herbaty, dodaj któregoś z powyższych słodzików, rozpuść w niej żelatynę zgodnie z instrukcją na opakowaniu i ciesz się pysznym, niskokalorycznym deserem. Oczywiście taką galaretkę można przygotować również z domowego, owocowego kompotu, z ulubionego BCAA czy nawet z Coli Light – żelatyna przyjmie wszystko. Uważaj jednak na owoce, które sprawiają, że galaretka się nie ścina, takie jak kiwi czy ananas.

3. Przygotuj dietetyczny, proteinowy budyń! Sytuacja wygląda podobnie, co w przypadku galaretki. W sklepach mamy coraz większy wybór gotowych produktów bez dodanego cukru, wtedy wystarczy posłodzić go wybranym słodzikiem, ale można również stworzyć jego proteinową wersję, dodając ulubioną odżywkę białkową. Idąc dalej – taki budyń możemy zrobić sami, używając ulubionego mleka (np. kokosowego, migdałowego czy bez laktozy), lub mleka z wodą, w zależności od pożądanego makro, dodając odrobinę aromatu do ciast (np. śmietankowego), kakao i oczywiście na koniec mąkę ziemniaczaną. Taki wystudzony w lodówce, gęsty budyń możemy potraktować jako osobny deser lub jako dodatek do naleśników czy omletów.

4. Upiecz ciasto! Moimi największymi sprzymierzeńcami w kwestii domowych, dietetycznych wypieków są 3 warzywa: marchew, dynia oraz cukinia. W stosunkowo dużej objętości mają bardzo mało kalorii, za to mnóstwo wartości odżywczych i błonnika. Ciasta powstałe na ich bazie są bardzo wilgotne, ciężkie, a konsystencją przypominają bardziej pasztet, niż ciasto w rozumieniu „zwykłego” człowieka, jednak wg mnie są naprawdę przepyszne i świetnie zaspokajają chęć na słodkości. Poniżej podam bardzo prosty przepis na moje ostatnie ciasto dyniowe wraz z obliczoną wartością odżywczą.

Zobacz także artykuł : Czym zastąpić cukier? 

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Intenson Ksylitol - 250g

12,99 pln

Dodaj do koszyka

Intenson Erytrytol - 500g

 opinii (5)

16,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Syrup ZERO Advocaat - 500ml

1 porcja / 0,23 pln

22,99 pln

Dodaj do koszyka

Dietetyczne ciasto dyniowo-karmelowe:

Składniki:

• 600 g dyni startej na grubych oczkach
• 280 g jabłek pokrojonych w kostkę
• 300 g białek jaj
• 2 jajka
• 100 g mąki gryczanej
• budyń bez cukru lub 35 g mąki ziemniaczanej (u mnie budyń o smaku solonego karmelu)
• 20 g mąki kokosowej
• 30 g odżywki białkowej That’s The Whey
• ulubiony aromat (u mnie karmelowy, Funky Flavours Sweet)
• szczypta soli
• słodzik (u mnie około 20 kulek słodzika stołowego)

Przygotowanie:

Wszystkie składniki po prostu mieszamy ze sobą. Tyle. Pieczemy na oko. Ja swoje ciasto piekłam w silikonowej, podłużnej formie przez około 45 min w 180 stopniach na termoobiegu. Mąkę przygotowałam sama, mieląc białą kaszę gryczaną w młynku do kawy. Myślę, że równie dobrze sprawdzi się każda inna mąka – jaglana, ryżowa czy też pszenna pełnoziarnista. Dynię można również zastąpić marchewką czy odciśniętą cukinią.

Makroskładniki (całość):

1206 kcal
B: 92,9 g
W: 176,8 g
T: 19,1 g

5. Proteinowe lody! To mój prawdziwy, redukcyjny (i nie tylko) hit. Dodam więcej – nie zamieniłabym ich na żadne inne, gotowe lody! Przygotowanie jest absolutnie banalne a ilość składników dobieramy do indywidualnego makro:

Składniki:

• małe opakowanie jogurtu greckiego light (w Biedronce są dostępne 0% i 2% tłuszczu)
• 30 g odżywki białkowej np. o smaku lodów waniliowych That’s The Whey
• mrożone owoce: banan pokrojony w plasterki, truskawki, maliny, jagody – pełna dowolność! W celu zwiększenia objętości można dodać również mrożonego kalafiora lub szpinak – wcale nie zmieniają smaku tak, jak można by się było spodziewać!
• słodzik i odrobina soli do smaku
• na koniec opcjonalnie: odrobina gumy guar (ok. ¼ łyżeczki) – dla gęstszej, bardziej puszystej konsystencji; mieszając trzeba dobrze napowietrzyć powstałą masę, która będzie stopniowo zwiększać swoją objętość

6. Sernik na zimno! Jak już wspominałam wcześniej – żelatyna przyjmie wszystko i jest prawdziwym przyjacielem osób, zwracających uwagę na kaloryczność spożywanych posiłków. Często wykorzystuję ją do tworzenia najróżniejszych wersji „serniczków” na zimno. Oto przykładowy przepis na korzenny serniczek z batatami:

Składniki:

• małe opakowanie jogurtu greckiego light (w Biedronce są dostępne 0% i 2% tłuszczu)
• 30 g odżywki białkowej np. o smaku lodów waniliowych That’s The Whey
• banan
• 200 g ugotowanych batatów
• przyprawa do piernika bez cukru
• słodzik i odrobina soli do smaku
• rozpuszczona żelatyna (ilość dobrana do użytej objętości wszystkich składników, wg instrukcji na opakowaniu, u mnie zazwyczaj około 20-25 g)

Przygotowanie:

Banalne! Po prostu blendujemy na gładką masę wszystkie powyższe składniki i łączymy z rozpuszczoną żelatyną. Sernik można wykonać również bez udziału nabiału, np. na mleku roślinnym, a także użyć każdego innego źródła węglowodanów, jak kasza jaglana czy kasza manna. Osobiście – o takim posiłku potreningowym myślę już od pierwszej serii.

7. Zamień część węglowodanów na błonnik! Używając pełnoziarnistych zbóż, kasz, ryżu czy płatków dostarczamy sobie sporą ilość błonnika, jednak istnieje kilka produktów, które wyjątkowo cenię za ich niską wartość węglowodanów netto. To oznacza, że większość z nich stanowi błonnik, który jest po prostu „wypełniaczem” i nie przyswaja się w naszym organizmie. Do moich największych odkryć należą:

- łupiny babki płesznik lub babki jajowatej – bardzo mocno chłoną wilgoć, zagęszczając w ten sposób całą potrawę, jednak nadają nieco śluzowatą konsystencję, podobnie jak siemię lniane, co nie każdemu może odpowiadać
- błonnik jabłkowy, ziemniaczany, gryczany, itp. – dostępne w sklepach internetowych i ekologicznych – dodane do owsianki, omleta czy koktajlu zagęszczą całość, sprawią, że dłużej pozostanie on w żołądku i tym samym zapewni większą sytość
- otręby pszenne, owsiane, gryczane, żytnie – zawierają mniej węglowodanów netto niż w formie pełnego ziarna, dzięki czemu można zaoszczędzić nieco kalorii
- błonnik witalny – to mieszanka babki jajowatei i babki płesznik, które zachowują się podobnie jak nasiona chia – zagęszczają, chłoną wilgoć, żelują. Często dodaję łyżeczkę do shake’ów albo piję w postaci gęstego naparu – na wieczorny głód lub przed posiłkiem, by wstępnie wypełnić żołądek

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Sport Definition That's The Whey - 2270g

 opinii (54)

1 porcja / 3,20 pln

239,99 pln

Dodaj do koszyka

8. Zagęść i zwiększ objętość – guma guar i guma ksantanowa! Są to bardzo częste dodatki do żywności, które sprawiają, że nabiera ona gęstszej, bardziej satysfakcjonującej konsystencji i staje się bardziej stabilna. Ja dodaję szczyptę do proteinowych lodów, niekiedy również do proteinowych serniczków, dzięki czemu taka napowietrzona masa gęstnieje w lodówce tworząc konsystencję lekkiej pianki. Zagęstników nie należy nadużywać, gdyż mogą powodować problemy trawienne, jednak są to składniki tak wydajne, że wystarcza naprawdę szczypta, by całkowicie odmienić strukturę potrawy.

9. Część węglowodanów wymień na makaron Konjac! Roślina Konjac charakteryzuję się prawie zerową zawartością węglowodanów, rekordową chłonnością wody (nawet 200-krotność własnej masy) i neutralnym smakiem. Produkuje się z niej najróżniejsze formy makaronów (spaghetti, noodle, penne, fettuccine, itd.), a nawet „ryż” – dzięki temu część zwykłego makaronu czy ryżu możemy wymienić na ten neutralny „wypełniacz”. Oszczędzamy w ten sposób kalorie, zyskując objętość. Szeroką ofertę takich makaronów znajdziemy na www.bodypak.pl

Podsumowanie

Te kilka tricków może sprawić, że pomimo niesprzyjającej sytuacji unikniemy przybrania dodatkowych kilogramów, jednocześnie nie odmawiając sobie przyjemności zjedzenia słodkiego deseru czy sycącego obiadu. Wszystko zależy od naszych codziennych wyborów, a z własnego doświadczenia zapewniam – w tym trudnym dla wszystkich okresie można nie tylko utrzymać formę, ale i znacznie ją poprawić. Tego Wam wszystkim życzę.

Anna Woźniakowska