Top 3 ćwiczeń na pośladki

Na początku warto zaznaczyć iż podział na dominację czy to mięśni pośladkowych, czy czworogłowych, czy kulszowo goleniowych jest podziałem ogólnym i bazuje jedynie na wyodrębnieniu pracy dominującej grupy mięśniowej. Oznacza to, iż w danym ćwiczeniu – gdzie dominować będzie praca pośladków – zaangażowany będzie przód lub tył nóg, jako praca mięsni synergistycznych. Niektóre ćwiczenia oczywiście mogą należeć do dwóch kategorii w zależności od techniki wykonywana danego ćwiczenia, pracy kolan czy pozycji ciała. W tym artykule skupimy się jednak na dominacji mięśnia pośladkowego, a szczególnie na ćwiczeniach – gdzie mięśnie te są nieustannie napięte.

Napięcie, o którym wspomniano wyżej nie tylko powoduje skurcz pośladków (a zarazem jego zwiększenie), ale uniemożliwia odpływ krwi powodując przy tym uczucie palenia czy tzw. pompy. Palenie jest powiązane ze stresem metabolicznym ,który uznaje się za czynnik pomagający rozbudowie mięsni. Martwy ciąg czy przysiad to ćwiczenia bardzo ważne w treningu pośladków, jednakże tutaj mięśnie pośladkowe nie są cały czas napięte (w trakcie trwania ruchu). W chwili, gdy mięsień nie jest napięty – odpływa z niego krew i nie zostają zmagazynowane metabolity oraz nie następuje (aż tak intensywne) spuchnięcie włókien mięśniowych. Od razu nasuwa się wniosek, dlaczego tak ciężko spompować pośladki wykonując martwy ciąg czy klasyczny przysiad.

Zestawienie top 3 ćwiczeń „na pośladki”

1. Unoszenie bioder w podporze grzbietu

Inaczej hip trust, czyli unoszenie bioder w podporze o ławkę czy też na specjalnie do tego przygotowanej maszynie. Uznawane jest ono za jedno z prostszych ćwiczeń i najmniej kontuzjogennych co do wykorzystania ich w planie treningowym. Warto jednak znać podstawy – układając plecy na ławce i zapierając stopy na podłodze, ciało ma 3 punkty podporu co gwarantuje stabilność ruchu.

Dlaczego warto dodać to ćwiczenie do planu treningowego?

Podstawa to fakt, iż wytwarza ciągłe napięcie pośladków – o czym była mowa we wstępie. Kolejne – to zakres ruchu, dzięki ulokowaniu ciała chociażby na podporze z ławki czy opony. Końcowy zakres wyprostu bioder generuje duże napięcie, ugięte kolana ograniczają pracę tylnej części nóg i angażują do większej pracy pośladki. Ponadto możliwość progresji, unoszenia dużego obciążenia, bezpieczeństwo i łatwość wykonania – to wszystko przemawia za wprowadzeniem unoszenia bioder do zestawu treningowego, tym bardziej gdy zależy Nam na krągłych i ładnych pośladkach.

Podpowiedzi.

Plecy oparte o ławkę w sposób aby dolna cześć łopatek zrównała się z brzegiem ławki. Jest to ustawienie najlepsze dla większości części osób, jednak inną spotykaną wariancją tego ćwiczenia jest amerykańskie unoszenie bioder, gdzie plecy położone są nieco wyżej na ławce (nie łopatki a środek pleców).

- Kolana winny być skierowane w tą samą stronę co stopy, ewentualnie można założyć taśmę powyżej kolan w celu zwiększenia napięcia pośladków podczas unoszenia bioder – inaczej, zwiększenie aktywacji pośladków szczególnie w ich górnej części.

- Ciało winno poruszać się od mostka w dół – tip to wyobrażenie ściągania żebra do dołu. Tutaj warto wspomnieć również o chowaniu podbródka.

- W pozycji górnej piszczele winny być ustawione prawie że pionowo.

- Odpychaj się piętami, dozwolone jest również odrywanie palców od podłoża.

- Wyprost bioder w pozycji górnej powinien być maksymalny, odchylając miednicę do tyłu, napinając pośladki i „spinając” brzuch.

Optymalna wysokość ławki to 30-40 cm, co zależne jest oczywiście od budowy ciała i wzrostu osoby trenującej. Ustawienie ławki jest bardzo istotne w tym ćwiczeniu, gdyż zbyt wysoka ławka może powodować iż pracę przejmą mięśnie czworogłowe. Natomiast zbyt niska – możliwe, że nastąpi zginanie pleców a nie biodra. Jeżeli ławka jest zbyt wysoka –warto pod stopy ułożyć step (podwyższenie) tak, aby w górnej części kolana i biodra były w jednej linii. Dobrą opcją są również stepy do aerobiku, gdzie łatwiej jest wyregulować wysokość nakładając na siebie kolejne „bloki”.

2. Mostki biodrowe

Potocznie zwane glute bridge, bardzo podobne do unoszenia bioder w podporze z tym, że plecy oparte są o podłoże płaskie a nie podwyższenie. Wystarczy ułożyć się na ziemi, ugiąć nogi i podnieść biodra. Mamy tutaj mniejszy zakres ruchu aniżeli w omawianym wyżej ćwiczeniu, dlatego też mostki biodrowe – analizując skuteczność – lądują na miejscu drugim zestawienia ćwiczeń na pośladki. Tym samym, warto zacząć treningi od mostków, a w miarę postępów – przejść na unoszenie bioder w podporze, które są trudniejsze w wykonaniu.

Dlaczego warto dodać to ćwiczenie do planu treningowego?

Mostki biodrowe to bardzo dobre ćwiczenie np. do aktywacji z małym ciężarem. Nie tylko przygotowują mięsień do ciężkich treningów ale i poprawią aktywację w złożonych ruchach. Z innej strony, mostki biodrowe mogą posłużyć do budowy masy mięśniowej przy dużej ilości powtórzeń lub przy dużym ciężarze. Wiele odmian mostków to odmiany na wiele powtórzeń jednakże przykłady takie jak mostki ze sztangą czy hantlami – to przykłady stosowane do dużych obciążeń. Zazwyczaj techniki, które budują mięsnie stosuje się w 20-60 powtórzeniach z niewielkim ciężarem. Pamiętać jednak należy iż to nie ilość a jakość ma znaczenie kluczowe w treningu siłowym. Mostki biodrowe nie angażują tak przodu nóg jak unoszenie w podporze (z racji ułożenia ciała na ziemi), zatem wariant mostków jest świetnym wyborem na odciążenie mięsni czworogłowych.

Zobacz także: Dlaczego warto ćwiczyć z użyciem gum oporowych? 

Podpowiedzi.

- Plecy oparte o ziemię/podłoże, ręce wzdłuż tułowia płasko lub ugięte i zaciśnięte w pięści;

- Odpychaj się piętami, dozwolone jest również odrywanie palców od podłoża.

- Wyprost bioder w pozycji górnej powinien być maksymalny, odchylając miednicę do tyłu, napinając pośladki i „spinając” brzuch.

- Podbródek schowany, głowę można położyć np. na piłce bosu czy poduszce, co pozwoli na utrzymanie głowy w neutralnej pozycji;

- Kolana w jednej linii ze środkowymi palcami stóp lub ewentualnie rozpychaj je na zewnątrz w górnej fazie ćwiczenia; piszczele pionowo.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition Pasy do treningu w podwieszeniu - Multi-Workout Straps P1 012 - Żółty

29,99 pln

Dodaj do koszyka

3. Wyprosty bioder w klęku podpartym

Nazewnictwo tego ćwiczenia jest dość szerokie (powyżej podana książkowa nazwa). Spotyka się wypychanie nóg w klęku, „wykopy” nóg w klęku/w podporze czy prostowanie biodra w klęku podpartym. Oczywiście trening winien bazować na ćwiczeniach złożonych i taką zasadę sama tez stosuję. Jednakże to ćwiczenie izolujące sprawdza się bardzo dobrze nie tylko do ewentualnej rozgrzewki, ale jako ćwiczenie uzupełniające w planie treningowym.

Dlaczego warto dodać to ćwiczenie do planu treningowego?

Rozgrzewka/aktywacja – jak najbardziej. Warto jednak zaznaczyć, iż w sportach siłowych dość często mówi się o asymetriach mięśniowych – co wymaga większej pracy jednej strony ciała. I to ćwiczenie pozwala na powyższe, mało tego – praca mięśnia pośladkowego w tej pozycji jest bardzo duża, co oznacza iż ćwiczenie w klęku sprawdzi się w przypadku wzmocnienia pośladków. Hipertrofia z tym ćwiczeniem jest możliwa stosując odpowiednie obciążenie i wykorzystując świadome połączenie mózg – mięsień. Ze względu na swoją prostotę angażowanie głównie pośladków – ćwiczenie to jest dość często uznawane za zbędne. Nic bardziej mylnego. Większość osób, które prowadza siedzący tryb życia nie zna uczucia pełnej aktywacji pośladków – przy czym wyprosty bioder pozwalają zwiększyć połączenie mózg – mięsień i zaangażować mięsnie do pracy. Wykonanie ww. ćwiczenia pomaga też na większe zaangażowanie pośladków czy to w mostkach biodrowych czy w hip trust’ach – niektórzy mogą czuć większe zaangażowanie mięśni czworogłowych czy kulszowo – goleniowych, wówczas wyprosty bioder pozwolą na większą aktywacji pośladków. Wyprosty bioder w klęku podpartym to bezstratne ćwiczenia na objętość – nie zwiększają stresu ciała ani nie nadwyrężają stawów, co nie szkodzi regeneracji a zwiększa objętość całego treningu mięśni pośladkowych. Nie biją one rekordów na serie, pozwalają „spompować” pośladki, najczęściej dodaje się je w środku lub w końcowej fazie treningu.

Podpowiedzi.

- Neutralna pozycja pleców – kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Nie wykonuje się tutaj przeprostów. Plecy winny proste – jeżeli pozycja neutralna jest trudna do uzyskania, można wspomóc się ustawieniem ławki pod brzuchem, co utrudni nadmierny wyprost podczas podnoszenia nogi.
- Pełny wyprost bioder łącznie z zaciśnięciem pośladków;
- Kolano ugięte – mniej więcej kąt prosty, jednakże niektóre osoby wysuwają kolano na bok co nie jest karygodne, wynika często z budowy biodra czy pracy mięśnia pośladkowego;

Na zakończenie polecam stronę:
https://glutelabbook.com/pages/glute-lab-exercise-library-1
gdzie zawarta jest znaczna ilość ćwiczeń siłowych (filmy), co może znacznie ułatwić poprawę techniki na treningu

Literatura:

1.Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training Hardcover – September 17, 2019 ; by Bret Contreras and Glen Cordoza.

Zobacz także: Od czego zacząć zmiany w diecie?