EXPRESS SHIPPING! 10% discount on first purchases!
Trening

KUBA WRÓBEL - Dźwigać więcej! Praktyczne wskazówki by zwiększyć siłę w martwym ciągu.

  • 1002 odsłon
  • 0 komentarzy

Deadlift – czyli król ćwiczeń siłowych, uznawany za najbardziej funkcjonalny ruch siłowy. Jeśli chcesz stawać się silniejszym, pamiętaj aby twój program opierał się w dużej mierze na  Martwym Ciągu.


Brak progresu?
Niezależnie od stażu, w procesie treningowym każdego z nas przychodzi moment, w którym następuje brak progresji siłowej. Gdy zauważasz brak postępów w jakimkolwiek ćwiczeniu siłowym, a już na pewno w ćwiczeniach tzw. wielkiej trójcy (trójbój siłowy), wracaj do podstaw! Upewnij się, że jesteś w stanie wykonać sam ruch prawidłowo - bez obciążenia.
W pozycji stojącej ułóż oś swojego kręgosłupa w idealnej linii prostej. Naturalna krzywizna kręgosłupa nie jest wskazana do pracy pod obciążeniem.

Pozycja bazowa:
W pozycji stojącej, twoje ucho, bark i biodro powinny tworzyć jedną linie. Łopatki ściągnięte i osadzone w panewkach barkowych, biodro zrotowane w przód, tak by odcinek lędźwiowy koniecznie tworzył płaską powierzchnię zresztą Twojego ciała. Wszelkie dolegliwości pleców i nieodpowiednie ułożenie płaszczyzny ciąg, która znacznie wpływa na osiągi ciężarowe, jest spowodowana nieodpowiednim ułożeniem korpusu.
Pomocnym ćwiczeniem do opanowania ułożenia ciała i wypracowaniu napięcia, jest  Plank przy plecach prostych i spiętych mięśniach pośladkowych.
W pozycji przy sztandze, pamiętaj o ułożeniu bioder powyżej kolana i poniżej braków.

Wskazówki:
Ruch powinien być płynny, z zachowanym zapasem siły. Jeśli w trakcie ćwiczenia ledwo wyciągasz powtórzenie, znaczy to tylko tyle, iż nie jesteś gotowy na dany ciężar. Podnosząc go nie wypracujesz siły a jedynie złe nawyki i dolegliwości.

Ile powtórzeń?
Pamiętaj, aby nie przesadzić z objętością treningową. Postaw na niską ilość powtórzeń dopracowanych do perfekcji i sporą ilość serii. Czasem warto poświecić resztę planu treningowego kosztem samego ciągu.

Faza negatywna!
Stawiaj na proste i sprawdzone metody – jeśli chcesz wzmocnić ruch docelowy, postaw na zwiększenie wysiłku w jego odwrotności, innymi słowy: wykorzystuj do maksimum ruch opuszczania sztangi do podłoża – spraw by był jak najbardziej kontrolowany i próbuj odłożyć ciężar jak najspokojniej. Rzucanie sztangi zostaw na sytuacje kryzysowe.
Traktuj trening z szacunkiem a odwdzięczy ci się progresem.

Wykorzystaj przypięcie ciała!
Staraj się wypracować poprzez wszystkie swoje mięśnie fazę maksymalnego przypięcia w trakcie ruchu. Będziesz bardziej stabilny i spięty (przecież nie chcesz trzymać 150 kg na rozluźnionym ciele) Układ nerwowy będzie pracował na wyższych obrotach. Wykorzystuj większe spięcie, niż dany ruch od ciebie wymaga.

Nie kombinuj z obciążeniem maksymalnym!
KAŻDY szanujący się trójboista podchodzi do swojego maksa nie częściej niż kilka razy w roku! Zmniejsza to ryzyko kontuzji i pozwala na pewniejsze treningi. Unikaj upadku mięśniowego – nie chcesz się zajechać, ale wzmocnić umiejętność wykonywania konkretnego ruchu w perfekcyjny sposób.


Jaki trening wybrać?

  • jeśli zachowasz wszystkie powyższe elementy i połączysz je w całość, plan treningowy będzie sprawą drugorzędną.
  • jeśli nie skupiasz się wyłącznie na martwym ciągu lecz również na innych aspektach treningowych, klasyczny program „5x5” sprawdzi się bezbłędnie. Długie przerwy, solidność ruchu i powyższe elementy zapewnią sukces.
  • jeśli masz możliwość przeznaczyć na Martwy Ciąg więcej czasu, liczniejsze serie sprawdzą się idealnie. Trzymaj swój ciąg w zakresie 4-6 powtórzeń w ilości 8-10 serii na sesji treningowej. Trenuj 3 razy w tygodniu to optymalna ilość przy takiej intensywności siłowej.

Sprawdzoną metoda dającą świetne rezultaty, jest prosty schemat wykonywania 3-5 powtórzeń dziennie w jednej serii, uwzględniając oczywiście wcześniejsza rozgrzewkę. Powtórz przez 5 dowolnych dni w ciągu tygodnia.

Kuba Wróbel
Trener personalny

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec CM3 Powder - 500 g
81,00 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition Creation - 485g
89,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Gain PAK - 3kg
89,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść