FREE INTERNATIONAL DELIVERY FOR ORDERS OVER 1000 PLN!
Trening

ADAM SUKER - dziennik - 07.09.2017

  • 2683 odsłon
  • 0 komentarzy

Witam! Trochę minęło od poprzedniego mojego wpisu. Zgodnie z zapowiedziami, od weekendu 12-13.08 rozpocząłem lekka redukcję. Lekką, ponieważ w połowie czerwca zakończyłem sezon startowy który trwał od końcówki kwietnia, a doliczając jeszcze czas od startu redukcji pod zawody to trochę czasu spędziłem na deficycie. Minęły ledwo dwa miesiące, a ja ponownie redukuję. Stąd zrobiłem to wszystko dosyć delikatnie.


Okres budowania masy kończyłem z wagą 124kg i wartościami diety na poziomie 420g białka, 100g tłuszczy oraz 750-800g węglowodanów. Wartości te liczone są na zasadzie że ryż ma 80g ww, bez wliczania tutaj śladowych ilości białka czy tłuszczu w przykładowym ryżu. Więc finalnie wrzucając to w dowolny kalkulator kaloryczność diety przekraczała 7 tysięcy kcal. W dni nietreningowe węglowodany spożywałem na poziomie 400g, za to tłuszcze szły w górę do ok 200g.

Na start lekkiej redukcji uciąłem więc ok 250g węglowodanów w dzień treningowy, co wciąż dawało 500 do 550g węglowodanów dziennie, z kolei w dzień nie treningowy uciąłem 100g węglowodanów oraz 60g tłuszczu. Łącznie więc uciąłem po ok.1000 kcal na każdy dzień.
Trening cardio wykonywałem co dziennie po ok. 25-30min. Po tygodniu redukcji uciąłem kolejne 50g węglowodanów czyli jakieś 200kcal. Na tym poziomie trzymałem kaloryczność przez kolejne dwa tygodnie. Łącznie po 3 tygodniach mini redukcji uznałem że wystarczy, ponieważ straciłem ok.10kg (zdecydowana większość utraconej wagi to woda i glikogen). Przez kolejny tydzień, zmniejszyłem ilość kcal i lekko dodałem cardio wciąż jednak będąc na lekkim ujemnym bilansie, a max na "zerze"  kalorycznym. Obecnie ruszam z dalszą masa która potrwa ok 10-12tyg, Potem będę już myślał o zabiegu mojej przepukliny pępkowej który mam nadzieje uda mi się dograć na koniec roku. Dalej, odbudowa pełni rozmiarów które przez kilku tygodniową przerwę od ciężkich treningów pewnie nieco opadną. I dalej, jeśli uznam że jest dobrze to rozpocznę przygotowania pod sezon wiosenny.

W jednym z wpisów miałem opisać swój przykładowy trening nóg.
- Uginanie podudzi leżąc, 4 serie po 15,12, 8, 8 powt. - progresja obciążenia, wolna faza ekscentryczna.
- Martwy ciąg na prostych nogach lub wyprosty tułowia na ławce do wyprostów za pomocą "dwójek" i pośladków 4 serie po 15,12,10,10 powt. - progresja obciążenia.
- Uginanie podudzi siedząc 4s 10p - bardzo wolna faza ekscentryczna(ok. 3 sek), dynamiczne spięc i ok. sekundy przytrzymania w pełnym skurczu mięśnia.
- Wyprosty nóg na maszynie 5s 20-10p - wolna faza ekscentryczna
- Hack siady 3 serie wstepne i 2 ciezkie serie robocze po 6-8 powtórzeń. (co jakiś czas zmieniam to ćwiczenia na klasyczne przysiady)
- Wyciskanie jednonóż na suwnicy 5s 20,15,12,10, 10p - progresja obciążenia
- Wyciskanie nogami na suwnicy z nogami bardzo wysoko i szeroko ustawionymi na platformie 4s 15p
- odwodzenie na maszynie 4s 15p - wolna faza eksentryczna + zatrzymanie ruchu w pełnym spieciu
- przywodzenie na maszynie 4s 15p - wolna faza eksentryczna + zatrzymanie ruchu w pełnym spieciu

Jak widzicie objętość spora ale moje nogi dobrze na nią reagują to raz, dwa tak naprawdę robię 3 duze grupy mięśniowe bo i czwórki i dwójki i posladki to tak naprawdę spore mięśnie.
Często w zależności od sytuacji na siłowni zmieniam kolejność ćwiczeń albo przywodzenie/odwodzenie nie robie na maszynie a z pomoca linki wyciągu lub gum oporowych.

Jeśli chodzi o suplementacje to nadal bazuje na podstawach jak odzywki białkowe ze Sport definition i Weidera. Anticatabolic z 6pak Nutrition. Carbo jako węglowodany podczas treningu.
Mimetyki insuliny ze Swansona jak ALA, Chrom, Gymnema Sylvestre, extrakt cynamonu.
Dalej suplementy prozdrowotne jak omega3, 6pak Nutrition Lifepak, witaminę d3, probiotyki ze Swansona.
Obecnie dołączyłem 6pak Nutrition Joint pak, bo zapowiada się że ciężary znowu pójdą w górę, więc uznałem że warto pomóc moim stawą ;)
Oraz okazjonalnie przedtreningówka Total Rush Weidera, z którje jestem bardzo zadowolony, bo znacząco wpływa na jakość mojego treningu w słabsze dni a nie powoduje zjazdu czy nadmiernego pobudzenia.
Pozdrawiam i zapraszam do kolejnych z moich treningów !

Adam Suker
Ambasador Bodypak, Mistrz Polski i Europy

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

BioTech 100% Creatine Monohydrate - 500 g
46,00 PLN
Zobacz produkt
UNS Omega 3 - 120 kaps.
35,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Anticatabolic PAK - 500g
69,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść