10% off! CODE: ALL10  Free shipping for orders over 1000 zł! Code: DD1000
Suplementacja

5 najważniejszych suplementów dla aktywnych kobiet

  • 5439 odsłon
  • 0 komentarzy

Podejmując temat trenujących kobiet musimy zacząć od podstaw i zadbać o solidne fundamenty, biorąc pod uwagę odmienną fizjologię kobiet i mężczyzn, a także indywidualną reakcję jednostek na przyjmowane pokarmy czy odpowiedź organizmu na zastosowany trening.


Na samym początku należałoby zadbać o zrobienie morfologii i przeanalizowanie tychże badań, bo jak mawiał Dexter Morgan: „Krew prawdę Ci powie”, a przecież zależy nam na tym, aby wiedzieć jak kształtuje się zdrowie początkującej adeptki treningu siłowego czy też każdej innej aktywności. Warto jest również zwrócić uwagę na poziom hormonów, ponieważ są to niezwykle istotne kwestie, zaś ich nieprawidłowe wartości mogą wskazać na występowanie jednostek chorobowych, które wymagają zastosowanie odmiennych protokołów treningowych oraz żywieniowo-suplementacyjnych niż u kobiet zdrowych.

W dalszej kolejności powinniśmy zadbać o uszczelnienie bariery jelitowej przy wykorzystaniu maślanu sodu czy też L-glutaminy oraz wdrożenie celowanej probiotykoterapii, ponieważ ciągłe życie w stresie, spożywanie wysokoprzetworzonej żywności, zawierającej czynniki antyżywieniowe, wszechobecność pestycydów i metali ciężkich, stosowanie antybiotyków, predysponuje do rozluźnienia ścisłych połączeń w jelitach oraz zaburzeń jakościowych i ilościowych bakterii je zamieszkujących, co wiąże się z wieloma problemami, ale przede wszystkim z niewłaściwie zachodzącym trawieniem.

Warto byłoby również zabrać się za uzupełnienie wszelkich występujących niedoborów witaminowo - mineralnych, bo jak wiemy substancje te odpowiadają za prawidłowy przebieg niezliczonych procesów, a więc ich niedostateczna podaż może wpływać niekorzystnie na różne funkcje organizmu.

Gdy już zajmiemy się powyższymi kwestiami, czynnikiem w znacznym stopniu decydującym o sukcesie w pracy nad sylwetką będzie oparcie diety na produktach wysoko odżywczych, nisko przetworzonych, pozbawionych czynników anty-żywieniowych. Repertuar jest naprawdę szeroki, wystarczy tylko trochę się zaangażować by przy pomocy własnej kreatywności lub podpowiedzi ze strony innych, przygotować ulubione potrawy, jednak w zdrowej wersji. Czasem niezbędne może okazać się dokwaszenie żołądka - w przypadku wystąpienia niestrawności po spożyciu produktów mięsnych, z pomocą przychodzi tutaj wodny roztwór octu jabłkowego czy soku z cytryny.

Nie zapominajmy także o odpowiednim nawodnieniu! Przecież woda stanowi 60-70% masy ciała dorosłego człowieka, jest niezbędna do zaistnienia większości procesów zachodzących w organizmie - prawidłowego metabolizmu, transportu składników odżywczych czy usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii.  Normy mówią o 2l dziennie, jednak dobrym rozwiązaniem może być trzymanie butelki wody zawsze przy sobie i wsłuchiwanie się w podpowiedzi ze strony organizmu, nie popadając jednak w skrajności, twierdząc, że nie czuję pragnienia, zatem nie piję. Stosujmy rotacyjnie wody wysokozmineralizowane (o ogólnej mineralizacji powyżej 1500 mg/l) oraz średniozmineralizowane (o ogólnej mineralizacji od 500 do 1500 mg/l).

Bodźcem do rekompozycji sylwetki będzie oczywiście odpowiednio dobrany trening, przeprowadzony, przynajmniej na początku, pod okiem specjalisty, który potrafi ułożyć go według odpowiedniej periodyzacji - podzielić go na poszczególne etapy, dobrać odpowiedni czas pracy oraz obciążenia treningowe, a także wskazać właściwą technikę wykonywanych ćwiczeń, aby wynieść z niego jak najwięcej wymiernych korzyści.

Kolejnym nieocenionym czynnikiem w procesie budowy wymarzonej sylwetki jest zadbanie o odpowiednią regenerację, przez co rozumiemy znalezienie czasu na relaks, co dla wielu osób przy dzisiejszym zaganianym stylu życia, gdy każdy za czymś nieustannie goni może okazać się niewykonalne, a co jeszcze ważniejsze zapewnienie organizmowi odpowiedniej jakości i ilości snu, aby miał szansę uwolnić odpowiednie hormony anaboliczne oraz odbudować uszkodzone w trakcie dnia komórki.

To jeszcze nie koniec! Jeśli skupimy się już na przestrzeganiu zasad racjonalnego odżywiania, jesteśmy w stanie wspomóc nasze starania o zdrowie i wysportowaną sylwetkę poprzez uzupełnienie jej o wszelkiego rodzaju suplementy, stanowiące atrakcyjną opcję wzbogacenia organizmu w cenne składniki odżywcze, które ze względu na postępujący rozwój przemysłu nie występują w takich samych ilościach jak jeszcze kilkanaście lat wstecz, oraz adaptogeny, czyli ekstrakty roślinne, które mogą wpłynąć na zwiększenie osiągów treningowych.

Suplementy, które mogą skutecznie przyczynić się do maksymalizacji efektów treningowych:

1. Preparat witaminowo - mineralny

Intensywne wysiłki fizyczne mogą prowadzić do wystąpienia niedoborów witamin i związków mineralnych w organizmie. Niestety dzisiejsza, dosyć mocno wysycona wszelkiego rodzaju konserwantami, wypełniaczami, wzmacniaczami smaku żywność, a coraz bardziej uboga w niezbędne dla nas związki, nie ułatwia nam uzupełnienia powstających luk. Na szczęście jest na to sposób! Z pomocą przychodzą nam suplementy, które w swoim składzie zawierają witaminy z grupy B, jak również C, A, D, E, K, nieodzowne pierwiastki, a dodatkowo są wzbogacone o ekstrakty roślinne, enzymy, antyoksydanty. Zwróćmy uwagę na ich wielokierunkowe działanie - witamina C zapewnia ochronę przed wolnymi rodnikami powstającymi w większych ilościach w czasie treningów, witamina D wspiera wzrost masy i siły mięśniowej, korzystniej oddziałuje na regenerację organizmu, witamina B6 uwydatnia syntezę białek, witamina B7 prowadzi do usprawnienia metabolizmu białek, tłuszczów, węglowodanów, witamina B12 stanowi element konieczny do wytworzenia erytrocytów i uczestnicząca w biosyntezie aminokwasów czy magnez będący ważnym elementem w mechanizmie generowania skurczu mięśni.

2. Kwasy omega-3

Kwasy DHA i EPA oddziałują na organizm osób aktywnych kilkutorowo. Przede wszystkim wykazują zdecydowane działanie przeciwzapalne, dzięki czemu pomagają uporać się z przesadnym odczuwaniem DOMS-ów, czyli bolesności mięśni spowodowanej wystąpieniem mikrourazów włókien mięśniowych. Wpływają także korzystnie na insulinowrażliwość tkanek, dzięki czemu transport glukozy poprzez transporter GLUT-4 do mięśni szkieletowych zachodzi znacznie efektywniej. Co więcej, wnoszą swój wkład w uelastycznienie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie - na bardziej wydajne przenoszenie tlenu, zwiększenie ilości hormonu nasilającego redukcję tkanki tłuszczowej - adiponektyny, a także zminimalizowanie odczuwania bolesności stawów.

3. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest bardzo szybko trawione, dlatego możliwe jest równie sprawnie rozdysponowanie aminokwasów do tkanki mięśniowej, co przyśpiesza wprowadzenie mięśni w stan anabolizmu. Charakteryzuje się niezwykle wysoką wartością biologiczną i korzystną zawartością BCAA. Może się okazać ratunkiem w przypadku, gdy przez dłuższy czas nie spożywaliśmy żadnego posiłku. Godny zauważenia jest fakt, iż nie obciąża ono przewodu pokarmowego, a więc jest świetnym pomysłem dostarczenia aminokwasów po treningu do odbudowy uszkodzonych mikrowłókien mięśniowych. Wpływa na zmniejszenie zbyt dużego apetytu oraz obniżenie stopnia otłuszczenia ciała.

4. Kreatyna

Kreatyna stanowi szybkie źródło energii, przez co zmniejsza zmęczenie w czasie długotrwałych wysiłków fizycznych i pozwala na pracę o wysokiej intensywności. Uaktywnia procesy syntezy białek mięśniowych, chroni mięśnie przed rozpadem, zapewnia sprawne zachodzenie reakcji anabolicznych, uwydatnia zachodzenie procesów metylacji. Suplementacja kreatyną zmniejsza uszkodzenia mięśni i stany zapalne powstające po wymagających treningach.

5. BCAA i EAA

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych - leucyna, izoleucyna i walina to przedstawiciele 8 aminokwasów egzogennych, które nie mogą zostań zsyntetyzowane samodzielnie przez organizm. Podczas intensywnych treningów, gdy dochodzi do utraty ostatnich zapasów glikogeny, może następować proces rozkładu białek mięśniowych do aminokwasów, po czym dochodzi do ich rozłożenia na szkielet węglowy, który ulega spaleniu celem pokrycia zwiększonego zapotrzebowania na energię, oraz grupy aminowe, a te po połączeniu z kwasem pirogronowym tworzą alaninę - zamienianą w wątrobie w glukozę, odsyłaną do pracujących mięśni.  BCAA najlepiej jest stosować przed lub w trakcie treningu. Po treningu zaś lepiej sprawdzą się EAA, czyli wszystkie niezbędne aminokwasy, ponieważ do wystąpienia maksymalnie efektywnych procesów anabolicznych oraz zajścia pełnej regeneracji konieczna jest ich obecność, nie zaś samych BCAA.




Bibliografia:
1. K. Koczwara, P. Pawlak, „Suplementacja BCAA oraz EAA - czego nie wiesz”, Body Challenge, 1(2)2016
2. K. Koczwara, „Odżywki białkowe w praktyce”, Body Challenge”, 3 (3) 2016
3. J. Feldman, „Omega-3”, Body Challenge, 5(5) 2016
4. N. Palmowska, „Podstawowa suplementacja u sportowców”, Food Forum”, 3(19) 2017
5. https://www.bodybuilding.com/fun/drobson181.htm

Bartosz Sikorski
dietetyk, specjalista ds. suplementacji

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition Shape Definition [That's for Her] - 120 kaps.
69,00 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition BCAA Shape [That's for Her] - 250ml
2,50 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść