EXPRESS SHIPPING! 10% discount on first purchases!
Trening

Trenuj z mistrzem - tydzień 1

  • 2404 odsłon
  • 0 komentarzy

Pierwszym krokiem w realizacji naszego programu treningowego jest przygotowania naszego ciała i układu nerwowego do realizacji kolejnym etapów. Ważne jest żeby nie rzucać się od razu na głęboką wodę i nie wchodzić z miejsca na duże obciążenia treningowe, a dać czas naszemu ciału na adaptacje do wysiłku, obciążeń treningowych. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko kontuzji, jak również lepiej znieś kolejne tygodnie treningów.


Przygotowanie będzie polegało na treningach całego ciała. Każda grupa mięśniowa będzie stymulowana 3 raz w tygodniu, ale z bardzo małą objętością i niedużym obciążeniem. Pierwsze dwa tygodnie maja na celu przygotować nas do ciężkich treningów a nie mocno zmęczyć.

Nim przejdziemy do samego planu treningowego, wspomnę o bardzo ważnej kwestii która często zaniedbujemy, czyli rozgrzewka.

(film)

Podobnie jak to wykonania naszego programu treningowego musimy się przygotować, tak samo do każdego jednego treningu również musi być przygotowań. Rozgrzewkę zaczniemy od 5-10min aerobów na dowolnym sprzęcie czy też, jeśli nie macie dostępu do takiego to wystarczy bieg w miejscu czy też "pajacyki". Nie ma to być bardzo intensywny wysiłek, naszym celem jest tutaj przygotowanie serca i układu krążenia do treningu, wystarczy że podniesiemy nasze tętno, przyspieszymy krążenie krwi i co za tym idzie podniesiemy temperaturę naszego ciała.

Następnie przechodzimy rozgrzewki poszczególny mięśni. Jako że trening będzie obejmował całe ciało, rozgrzewamy wszystkie grupy mięśniowe.
Przykład rozgrzewki:

  •  obracanie głowy na boki na lewo i prawo, po 10 razy na stronę,
  •  unoszenie i opuszczanie głowy góra-dół, po 10 razy w górę i 100 raz w dół,
  •  unoszenie ramion w bok, bez obciążenia, po 10 do 15 powtórzeń,
  •  unoszenie ramion w przód, bez obciążenia, po 10 do 15 powtórzeń,
  •  ruchy ramionami imitujące wyciskanie sztangielek nad głowę po 10 do 15 powtórzeń,
  •  skłony tułowia w przód, 15 razy,
  •  skręty tułowia w skłonie. Prawe ramie idzie w kierunku lewej stopy, następne lewa ręka do prawej stopy, po 10 skrętów na stronę,
  • przysiady bez obciążenia,  ok. 15 powtórzeń,
  • naprzemienne wykroki w przód, po 10 powtórzeń na nogę.

Dalej bierzemy do ręki małe obciążenie. Mogą to być sztangielki 1-2kg czy też moga to być małe talerze po 1,25kg. I robimy ponownie, unoszenia ramion na bok, unoszenia ramion w przód, wyciskanie nad głowę, skłony ze sztangielkami, przysiad ze sztangielkami, wykroki na przemienne ze sztnagielkami, następnie pochylamy się w przód wykonujemy wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia i na koniec unoszenie ramion w opadzie tulowia. Wszystkie ćwiczenia w zakresie 10 powtórzeń.

Oczywiście rozgrzewkę można by było rozbudować znaczenie bardziej, jak i sprecyzowac pod konkretną osobę, dobrać ćwiczenia pod jej możliwości. Nie mniej taka rozgrzewka jest prosta do wykonania, można ją zrobić wszędzie, nie zależnie od sprzętu. No i  najważniejsze, taka rozgrzewka to i tak o wiele więcej niż przed treningami wykonuje przeciętna osoba na siłowni. Poza tym rozgrzewka jak sama nazwa wskazuje ma nas rozgrzać i przygotować do treningu, a nie wyraźnie zmęczyć.

Przechodzimy więc do treningu właściwego. Plan na pierwsze 2 tygodnie wprowadzenia jest podzielony na dwa dni treningowe, oznaczone jak trening A i trening B. Wykonujemy je 3x w tygodniu np.:
- Poniedziałek - trening A
- Wtorek - Wolne
- Środa - trening B
- Czwartek - Wolne
- Piątek - trening A
- Sobota - Wolne
- Niedziela - Wolne
- Poniedziałek - trening B
- Wtorek - Wolne
- Środa - trening A
- Czwartek - Wolne
- Piątek - trening B
- Sobota - Wolne
- Niedziela - Wolne

Oczywiście nie musza być to koniecznie poniedziałki, środy i piątki, ważne jest aby trneingi nie były wykonywane dzień po dniu.

Przechodzimy teraz do samego planu treningowe, ćwiczeń ilości serii i powtórzeń. Ważne jest aby dobierać obciążenie tak, żeby po zakończone seri imieć wyraźny zapas siły na powiedzmy ok. 2 powtórzenia. Nie ćwiczymy do upadku mięśniowego czyli nie ćwiczymy do momentu w którym danym obciążeniem nie jesteśmy w stanie już wykonać ani jednego prawidłowego powtórzenia więcej. Dodatkowo zakresy powtórzeń są wysokie 12 do 15 powtórzeń. Ma to na celu oszczędzanie układu nerwowego, który zostanie obciążony w pierwszym etapie naszego programu treningowego.

Przerwy pomiędzy seriami będą się wahać od 60 do 120 sekund. Inaczej jest ciało obciążone w przypadku wykonywania przysiadów czy wiosłowania sztangą a inaczej w przypadku uginania przedramion na bicepsy. Stąd rozrzut od 60 do 120 sekund. Niech każdy dobierze przerwy pod swoje samopoczucie, ale ważne jest żeby w miarę możliwości trzymać się tego przedziału.

Pamiętamy o prawidłowym oddychaniu czy w fazie ekscentrycznej(gdy opuszczamy cięzar) robimy wdech, a w fazie koncentrycznej(gdy wyciskamy/odpychamy/przyciągamy/unosimy ciężar) wydech.

Trening A
- Wiosłowanie sztangą w opadze tułowia 3serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę 30st 3serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 15 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą 3serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 3 serie po 15 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 15 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangielkami, z supinacją nadgarstka 3 serie po 15 powtó®zeń
- Unoszenia nóg w zwisie 3 serie po 15-20 powtórzeń

Trening B
- ściąganie drążka górnego do wysokości klatki, staramy się nie odchylać tułowia zbyt mocno w tył 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 serie 12 powtórzeń
- Wykroki w miejscu ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
- Uginanie podudzi leżąc lub siedząc na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
- Pompki na poręczach lub jeśli nie dajemy rady to pompki na ławce z rękami za sobą 3s po 12 powtórzeń(jeśli pompki na ławce to 3 serie po 20 powtorzeń)
- Uginanie przedramion na przemiennie ze sztangielkami, chwyt neutralny(kciuk skierowany do góry)3 serie 12 powtorzeń
- Plank czyli "deska" 3 serie po 60 sekund


Po wykonanym treningu idziemy się wyciszyć na delikatny trening aerobowy, 5min marszu czy spokojnej jazdy na rowerze. Jeżeli czas na pozwala to wykonujemy lekki streching.

Jeżeli nie jesteście osobami które mają bardzo krotki staż treningowy, po takim treningu wprowadzającym nie powinny występować mocne zakwasy czy bolesność mięśni. Na drugi dzień po treningu jasne że możemy odczuwać jakis dyskomfort, nie mniej nie powinniśmy(jeszcze) mieć kilkudniowych zakwasów, bo nie o to chodzi w treningu przygotowawczym.
Dalej przechodzimy do etapu I czyli budowania siły mięśniowej. Tu treningi będą juz znacznie bardziej wymagające, nasza sylwetka już z tygodnia na tydzień powinna się lekko zmieniać. Celem tego treningu będzie zbudowanie siły, która pozwoli nam potem efektywniej pracować nad budową masy mięśniowej.
Więcej na temat pierwszego etapu dowiedzie się już nie długo. Śledźcie Wyższą Szkołę Bodypak'a.

Pozdrawiam

Adam Suker
Ambasador Bodypak, Mistrz Polski i Europy

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

BODYPAK Tank Top GREEN LAUR - 1 szt.
25,01 PLN
Zobacz produkt
BODYPAK T-Shirt WMN Pink - 1 szt.
29,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść