FREE INTERNATIONAL DELIVERY FOR ORDERS OVER 1000 PLN!
Dieta i przepisy

Systemy rotacji węglowodanami

  • 749 odsłon
  • 0 komentarzy

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • jaka jest zasadność stosowania rotacji węglowodanami,

- poznasz różne rodzaje rotacji: carb backloading, carb targeting, carb cycling, carb nite,
carb fat cycling.

    Rotacja węglowodanami to świetne narzędzie wykorzystywane powszechnie przez osoby ze świata sportu, które Ty również możesz zastosować, aby zoptymalizować osiągnięcia treningowe. W jaki sposób zmienna podaż węglowodanów na przestrzeni tygodnia może nam pomóc?  
Carb back-loading
System ten zakłada spożywanie posiłków białkowo-tłuszczowych od początku dnia, aż do pory treningowej. Zakończenie treningu jest momentem, gdy nasz posiłek obfituje w znaczące ilości węglowodanów. Możemy je ewentualnie dorzucić w małych ilościach do posiłków popołudniowych. Chodzi nam tu o minimalizację wyrzutów insuliny w trakcie dnia. Spożycie węglowodanów w porze wieczornej przekłada się na wzrost poziomu tryptofanu i serotoniny, a to wiąże się z możliwością zapadnięcia w jednostajny i regeneracyjny sen.
Carb targeting
Celujemy z węglowodanami w okres okołotreningowy – złożone lokujemy przed treningiem, zaś proste po jego zakończeniu, co zapewnia nam uzupełnienie zubożałych wskutek treningu zasobów glikogenu mięśniowego. Węglowodany proste powodują pożądany po treningu wyrzut najbardziej anabolicznego hormonu insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu. Dzień rozpoczynamy od posiłków białkowo-tłuszczowych, co daje nam wysoki stopień sytości.
Carb cycling
Tydzień dzielimy sobie na dni o wysokiej, średniej i niskiej ilości węglowodanów. Dni z dużą ilością węglowodanów pomagają w superkompensacji  glikogenu mięśniowego, przyczyniając się do napędzenia procesów anabolicznych. Zaś te, gdy spożywamy ich mniej daje nam korzyść w postaci zwiększonej lipolizy oraz uwrażliwienie tkanek na insulinę.

Carb nite
Strategia polecana głównie dla osób pragnących skutecznie zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej. Dieta redukcyjna stanowi niemały stres dla organizmu, stopniowo prowadząc do dysbalansu w stężeniach najważniejszych hormonów.
Carb nite to rozwiązanie polegające na spożywaniu niewielkich ilości węglowodanów w czasie 10 dni i następnie zafundowaniu sobie „wielkiego ładowania węglowodanów” 10-tego na przestrzeni 6-8 godzin, rozpoczynając od godzin popołudniowych w porze potreningowej.
W kolejnych cyklach ładowanie dokonujemy 7 dnia.
Należałoby zadbać, by nie folgować sobie zbyt mocno z jakością przyjmowanych posiłków, ponieważ kilka godzin całkowitej rozpusty to trochę za dużo. Sam fakt możliwości zrobienia sobie uczty węglowodanowej powinien być budujący. Zatem pozwólmy sobie na nieco więcej, ale postępujmy w granicach rozsądku, chociażby dlatego by nie rozstroić funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Efektem tego typu działania jest pozytywny wpływ na rytm wydzielania hormonów – duże wyrzuty insuliny po posiłkach, regulacja leptyny i greliny, trzymanie w ryzach kortyzolu oraz optymalne funkcjonowanie hormonów tarczycy. Dodatkową zaletą jest „reset” metabolizmu.
Carb fat cycling
W tym przypadku uwzględniamy rotację z wykorzystaniem zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów. Kaloryczność diety może, ale nie musi podlegać zmianom. Dni o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej tłuszczów wiążą się z brakiem treningu lub poświęceniem czasu na rozruch. Średnia podaż obydwu makroskładników przypada na treningi niepriorytetowe.  Wrzucenie dużej ilości węglowodanów i obniżenie poziomu tłuszczów wdrażamy przy intensywnych treningach, co daje nam dodatkowy efekt w postaci ograniczenia działalności globuliny SHBG, która wiąże hormony płciowe.

Bartosz Sikorski
dietetyk, specjalista ds. suplementacji

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Nutrend Flexit Drink - 400g
42,90 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition That's the Whey ISOLATE - 300g
39,00 PLN
Zobacz produkt
GO ON Nutrition Creatine - 500 g
36,90 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść