25% OFF on the cheapest product CODE: DEAL25
Trening

05-05-2020

Jak trenować, żeby nie zwariować? cz. 2

W poprzedniej części artykułu mówiliśmy o progresywnym przeciążaniu (progressive overload) oraz o czasie trwania napięcia (TUT – time under tension). Dziś chciałabym omówić dużo bardziej podstawowe zmienne, jakimi są objętość i intensywność treningowa. Przedstawię również przykładowe metody treningowe (GVT, EMOM) , które sprawią, że Twój trening wejdzie na wyższy level.

Volume – czyli objętość treningowa. Stare chińskie przysłowie mówi: „Nie ma Twojego ciężaru – weź większy”. W warunkach domowych niestety nie ma ani Twojego ciężaru, ani większego. Masz jednak możliwość wykonać zarówno więcej powtórzeń w serii, jak i większą ilość serii. Jedną z rewelacyjnych, ale bardzo ciężkich metod treningowych jest GVT – german volume training. Oprócz miażdżącego, około 4-sekundowego ruchu ekscentrycznego bazujemy tu na ogromnej objętości treningowej. W założeniu jest to 10 serii po 10 powtórzeń na stałym ciężarze z około 90-sekundową przerwą, a podstawą są ćwiczenia wielostawowe, angażujące całe ciało, czyli np. przysiad czy martwy ciąg. Ze względu na tak dużą objętość treningową musisz zejść z ambicją w kwestii ciężaru. Dla przykładu, w przysiadzie mój maksymalny jak dotąd ciężar to 85 kg na 1 powtórzenie – w GVT po 3 serii żałuję, że wzięłam 40 kg zamiast 30… Zatem widzisz, że przy braku odpowiednio dużego ciężaru możesz zaatakować swoje ciało od strony objętości treningowej. Po 10 powtórzeniach masz jeszcze spory zapas, a nie masz w domu większego ciężaru? Zrób 12 powtórzeń. Kto powiedział, że musisz sztywno trzymać się planu, który ktoś wymyślił i nazwał GVT. Baw się i szukaj swojego własnego planu autodestrukcji. W ogólnym założeniu GVT to system FBW (full body workout), czyli plan, uwzględniający każdą partię ciała + ćwiczenia akcesoryjne, a także określający metody progresji z tygodnia na tydzień. Ty jednak z powodzeniem możesz użyć tej metody w odniesieniu do jednego dnia treningowego lub nawet jednego ćwiczenia na danym treningu. Warto jednak, by było to ćwiczenie ogólnorozwojowe, ciężkie, zatem może niekoniecznie uginanie przedramion

Anna Woźniakowska

IFBB Bikini Poland , Sport Definition Team

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.
79,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition BCAA PAK - 400g
49,99 PLN
Zobacz produkt
Essence Potassium - 90 tabl.
19,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść