15% OFF FOR ORDERS OVER 250 zł CODE: SAVE15
Trening

25-05-2020

Trening adaptacyjny przed powrotem na siłownię

Czego dowiesz się w tym artykule?

  •          trening adaptacyjny – czym jest;
  •          najistotniejsze cechy i aspekty treningu adaptacyjnego;
  •          rozciąganie

Powrót na siłownie powinien być przemyślany pod kątem przystosowania organizmu do nowego wysiłku/do wysiłku po przerwie, do zwiększania sukcesywnie obciążenia, a także do zmiany swojej strefy komfortu. Okres roztrenowania, okresy bez treningu czy trening domowy – pozwala poniekąd na względną regenerację i odpoczynek od schematu treningu siłowego. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, czy to w sporcie, w diecie czy innych aspektach życia. Zapewnia Nam to komfort uniknięcie kontuzji, dobrego rozwoju i progresu.

Ważny aspekt to ćwiczenia adaptacyjne oraz rozciąganie, przy czym rozciąganie polecane jest… zawsze. Ale o tym później. Na początek ważne jest wdrożenie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, można wspomóc się gumami czy obciążeniami np. na kostki. Jednakże rozpoczynając proces nauki danego ruchu, badając swoje zakresy i możliwości pod kątem mobilności – ważne jest rozpocząć pracę nie obciążając „siebie” dodatkowymi kilogramami. Nauka poszczególnych ruchów winna być oparta na ćwiczeniach, które na dobrą sprawę wykonujemy w codziennym życiu (martwy ciąg, siad, wiosłowanie – wszelkie te i inne wykonujemy podczas siadania, wstawania, podnoszenia, dźwigania zakupów itp.
z czego rzadko zdajemy sobie sprawę z poprawności ich wykonania). Czas adaptacji trwa do ok. 6 tygodni. Trenowane jest całe ciało podczas jednostki treningowej. Oczywiście, w miarę upływu czasu wymagane są zmiany, wzrost obciążenia, częstość wykonywanych ćwiczeń itp. Co jest ważne:

  • trenujemy całe ciało,
  • wykonujemy ruchy przyciągające, wypychające, ćwiczenia na dolne grupy mięśniowe, ćwiczenia na górne grupy mięśniowe + ćwiczenie z naciskiem na tą część, która wymaga wzmocnienia. Nie jest to jednak wymagane. Podstawą adaptacji jest balans – trenowanie całego ciała bez nadmiernego skupiania się na jednej z partii.
  • System trenowania to np. 5 dni w tygodniu, w systemie 1 dzień treningowy na 1 dzień formy cardio. Przykład: trening partii dolnych – rower – trening partii górnych – rower – itp.
  • wolne ciężary (nie jest to obligatoryjne, jednakże na pewno bardzo pomocne), tutaj jedne grupy mięśniowe pracują nad stabilizacją, a kolejne – zostają „wstrzymane” lub wyhamowane, tak aby główna grupa wykonała pracę właściwą. Jest to proces złożony, a koordynacja pozwala na pracę całego ciała,
  • podstawy – słowo klucz. Ćwiczenia mają być proste, jak najmniej złożone. Oparte na dobrym ich wykonaniu aniżeli na sukcesywnym wzroście dźwiganych ciężarów czy udziwnień w postaci złożoności ruchu.
  • trenujemy nie za ciężko/nie za lekko – to oznacza, że winniśmy mieć zapas na 1-2 powtórzenia;
  • tempo spokojne, umiarkowane. Fazę ekscentryczną – opuszczanie – wykonuje się przez ok. 2-3 sekundy, koncentryczna – ok. 1s, co określane jest jako tempo naturalne;
  • progresja – rozłożona w czasie. Po 2 tygodniach wprowadzenia warto zanotować wzrost „targanych” ciężarów – nie jest to obligo, jednakże na pewno kwestia wymagana, jeżeli chcemy zanotować progres. Mięśnie szybko adaptują się do danego obciążenia, aby sukcesywnie progresować – należy sukcesywnie dostarczać bodziec z zewnątrz, tutaj może być to wzrost obciążenia.

Rozciąganie wdrażane jest po każdym treningu – nie przed. Przed na pewno możemy pokusić się o lekką mobilizację czy rozgrzewkę. Cool down – po wykonanej sesji treningowej. Możemy postawić na rozciąganie całego ciała lub (jeżeli odczuwasz taka potrzebę) skupić się na rozciągnięciu części ciała. Wiele osób, ze względu na tryb życia czy pracy – może wówczas poświecić czas na rozciąganie miejsc spiętych/napiętych. Rozciąganie zmniejsza dysbalans mięśniowy i poprawia funkcjonowanie narządu ruchu. Jest to dobre dopełnienie treningu siłowego.

Sylwia Pietrzak

Promotorka Bodypak

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Nutrend Flexit Drink - 400g
42,99 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g
39,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Heat Caps - 90 kaps.
34,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść