PRZEPIS: Zapiekanka z kalafiora i brokułów

Czy tylko mi słowo zapiekanka kojarzy się z bułką, pieczarkami i tonami sera ? Chyba nie :) Taki stereotyp wbił nam się do głowy. Przecież zapiekanki są makaronowe, ziemniaczane, szpinakowe i różne inne. A ja dzisiaj dla Was mam pomysł na pyszny obiad. Jest wiele mniej kaloryczny niż zapiekanka z budki fast food. Składa się z kilku składników, a więc jest bardzo prosta do zrobienia i starczy nam aż na dwie porcje!

SKŁADNIKI:

• pół kalafiora (ok.350g)
• poł brokułów (ok.350g)
• 100 g ryżu basmatii lub innego
• pomidor 2 szt.
• cebula
• 4 jajka
• 20 g oleju kokosowego
• natka pietruszki świeża lub szuszona – do woli
• sól himalajska
• czarny pieprz lub cayenne
• papryka słodka
• PAM do spryskania formy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

kalafior i brokuły podziel na różyczki, opłucz i gotuj 10 - 15 minut w wodzie z dodatkiem soli.

Ugotuj ryż na wpół miękko, kalafior i brokuły odsącz z wody, rozgnieć widelcem lub zblenduj i odstaw do ostudzenia.
Cebulę i pomidora pokrój w drobną kostkę, podsmaż na oleju kokosowym.
Wystudzony kalafior i brokuły połącz z ryżem, jajkami, natką pietruszki, podsmażonymi warzywami i przyprawami, wymieszaj dokladnie.

Formę wyłóż papierem do pieczenia i spryskaj PAMem – w przypadku naczynia żaroodpornego, spryskaj tylko PAMem.
Przygotowaną masę przełóż do formy lub naczynia i piecz około 35 - 45 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 200 stopni.

Przepis jest naprawdę prosty. A makro jest idealne. Nie dużo kalorii i obiad gotowy. Spróbujcie bo warto. Wedle upodobań i wyliczonych makroskładników można do niej dodać np. ketchup. Polecam :)

Wartości odżywcze:

na 1 porcję (z przepisu wychodzą 2)
kcal:465
B: 25g
T: 18g
W: 48g

Smacznego!!!