Orzechy w diecie – czy warto je spożywać?

Czego dowiesz się w tym artykule?

• jak wyglądają różne gatunki orzechów pod kątem składników odżywczych,
• jakie mogą być negatywne aspekty konsumowania orzechów,
• które orzechy szczególnie warto włączyć do swojej diety.

Różne rodzaje orzechów

Ile rodzajów orzechów jesteś w stanie wymienić? Wiesz jakie są między nimi różnice, jeśli chodzi o ich właściwości i zawartość składników odżywczych? Jak myślisz – istnieją racjonalne przesłanki, by wprowadzić je do swojego codziennego jadłospisu? Warto byłoby odpowiedzieć sobie na te pytania, ponieważ orzechy stanowią preferowane przez wielu entuzjastów źródło kwasów tłuszczowych, zarówno w postaci "surowej", jak również uwielbianego przez niektórych masła orzechowego. Zatem co takiego kryją w sobie dostępne na rynku gatunki orzechów?

Wartości odżywcze dla poszczególnych orzechów na 100g produktu:

1. Orzechy laskowe:
   Ilość kcal: 628; Tłuszcze: 60,8g; Białko: 15g; Węglowodany: 16,7g; Błonnik: 9,7g
2. Orzechy włoskie:
   Ilość kcal: 654; Tłuszcze: 65,2g; Białko: 15,2g; Węglowodany: 13,7g; Błonnik: 6,7g
3. Orzechy brazylijskie:
   Ilość kcal: 659; Tłuszcze: 67,1g; Białko: 14,3g; Węglowodany: 11,g7; Błonnik: 7,5g
4. Nerkowce:
   Ilość kcal: 553; Tłuszcze: 43,9g; Białko: 18,2g; Węglowodany: 30,2g; Błonnik: 3,3g
5. Migdały:
   Ilość kcal: 579; Tłuszcze: 49,9g; Białko: 21,2g; Węglowodany: 21,6g; Błonnik: 12,5g
6. Pistacje:
   Ilość kcal: 572; Tłuszcze: 45,8g; Białko: 21,1g; Węglowodany: 28,3g; Błonnik: 10,3g
7. Orzechy makadamia:
   Ilość kcal: 718; Tłuszcze: 75,8g; Białko: 7,9g; Węglowodany: 13,8g; Błonnik: 8,6g
8. Orzechy pekan:
   Ilość kcal: 691; Tłuszcze: 72; Białko: 9,2g; Węglowodany: 13,9g; Błonnik: 9,6g
9. Orzeszki pinii:
   Ilość kcal: 673; Tłuszcze: 68,4g; Białko: 13,7g; Węglowodany: 13,1g; Błonnik: 3,7g
10. Orzeszki ziemne:
    Ilość kcal: 587; Tłuszcze: 49,7g; Białko: 24,4g; Węglowodany: 21,3g; Błonnik: 8,4g

Popularne arachidy to tak naprawdę rośliny strączkowe, a nie orzechy jak są powszechnie postrzegane!

Czy są jakieś minusy spożycia orzechów?

Należy zwrócić uwagę na fakt, iż o ile orzechy mogą stanowić wartościowe źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, o tyle dla niektórych osób mogą być one produktem nie do końca korzystnym. Orzechy zaliczane są to grupy najczęstszych alergenów pokarmowych, ze względu na obecność białek – albumin 2S oraz legumin, przez co mogą stanowić aktywatory reakcji. Orzechy należy spożywać w umiarkowanych ilościach, ponieważ często stosunek kwasów omega-6 do omega-3, występujących dodatkowo w formie kwasu alfa-liponowego, którego konwersja do niezbędnych kwasów EPA i DHA jest dosyć mocno ograniczona, jest niezbyt korzystny, co powoduje nasilenie powstawania stanów zapalnych.

Ostateczne rozstrzygnięcie – które orzechy wybierać?

Analizując dokładniej stosunki poszczególnych kwasów tłuszczowych najlepszym wyborem ze względu na wysoką zawartość kwasów z rodziny omega-9 i stosunkowo niską omega- 6 będą orzechy laskowe, nerkowce oraz makadamia.

Jeśli kupujesz orzechy wybieraj te świeże i niełuskane. Łupin pozbywaj się bezpośrednio przed spożyciem, gdyż ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych łatwo ulegają utlenianiu i tracą wiele ze swoich właściwości prozdrowotnych.