Jak unikać odwodnienia?

Czego dowiesz się w tym artykule?

• jak unikać odwodnienia u biegaczy;
• na co zwrócić szczególną uwagę;
• jakie objawy towarzyszą odwodnieniu.

Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla zdrowia organizmu człowieka, a już niewielkie odwodnienie może powodować problemy z jego funkcjonowaniem. Dotyczy to każdej osoby, bez żadnego wyjątku, a już tym bardziej sportowców, którzy w trakcie treningu tracą płyny wraz z potem.

Ilość oraz jakość płynów dostarczonych w ciągu dnia będzie miało niebagatelne znaczenie w aspekcie odpowiedniego nawodnienia każdego biegacza. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy myśleć tylko i wyłącznie o odpowiednim nawodnieniu w trakcie biegu (co oczywiście również jest ważną kwestią), ale także przed i po każdym zakończonym treningu.

Objawy odwodnienia

Woda to jeden z podstawowych składników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W momencie gdy dostarczamy jej zbyt mało, odczuwać możemy niekorzystne dolegliwości, które wskazywać będą na odwodnienie. Pierwsza oznaka odwodnienia to znana większości z nas "suchość w gardle". Następnie mogą pojawiać się bóle i zawroty głowy, nudności, omdlenia, a w skrajnych przypadkach nadmierne odwodnienie może prowadzić nawet do śmierci! Wysoka temperatura, która często towarzyszy sportowcom, zwiększa zapotrzebowanie na wodę, tak więc nie można zapominać o jej odpowiedniej podaży.

Normy przyjmowanych płynów

Zalecana, dzienna norma przyjmowanych płynów wynosi około 30 ml / 1 kg masy ciała, więc w przypadku 80 kg mężczyzny, minimalne spożycie będzie się wahać w granicach 2,5 l płynów w ciągu dnia. Wartość ta jednak może ulec zmianie, biorąc pod uwagę takie aspekty jak wilgotność i temperatura otoczenia oraz przede wszystkim poziom aktywności fizycznej.
Wartość ta będzie się zdecydowanie różnić u biegaczy (nawet do 40-45 mg / 1 kg masy ciała), którzy w trakcie aktywności fizycznej tracą bardzo dużo wody i cennych składników mineralnych wraz z potem, które na bieżąco należy uzupełniać.

żele treningowe w trakcie biegu:

BioTech Energy Gel Professional - 40g

 opinii (5)

1 porcja / 6,49 pln

6,49 pln

Dodaj do koszyka

Activlab Run & Bike Energy Gel - 40 g

1 porcja / 5,99 pln

5,99 pln

Dodaj do koszyka

Nawodnienie w trakcie biegu

W ciągu dnia jak i w trakcie startu biegacze powinni korzystać z jak najlepszego źródła wody, zawierającej dużą ilość elektrolitów. Doskonale w trakcie biegu sprawdzą się napoje izotoniczne, które zawierają węglowodany w ilości 6-8 g na każde 100 ml napoju, co nie tylko odpowiednio nawodni organizm sportowca,
ale także dostarczy niezbędną energie.

Pamiętać należy także, aby w ciągu dnia nie spożywać na raz większej ilości wody, tylko regularnie popijać mniejszymi łykami tak, aby jak najlepiej nawodnić ciało. Na odpowiednie nawodnienie organizmu wskazywać może także poziom koloru wydalanego moczu. Jeśli kolor moczu ma jasnożółtą, słomkową barwę, wtedy możemy spokojnie przystąpić do aktywności fizycznej. W innym przypadku (bardziej intensywny kolor moczu), może oznaczać nieodpowiedni poziom nawodnienia.

Podsumowanie

Chcąc osiągać jak najlepsze wyniki w biegach nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu, szczególnie w okresach wyższych temperatur, gdzie zapotrzebowanie na dostarczanie płynów w ciągu dnia wzrasta.