Zdrowe tłuszcze to nie tylko kwasy omega-3, czyli jak inne kwasy tłuszczowe poprawiają nasze zdrowie

Tłuszcze to drugie obok węglowodanów, lecz jeszcze przez wiele osób niedocenianie źródło energii dla naszego organizmu, które dostarcza nam 9kcal w zaledwie 1 gramie. Jednak oprócz funkcji energetycznej pełnią w organizmie człowieka wiele nieodzownych funkcji. Stanowią źródło witamin A, D, E, K, oraz środowisko ich rozpuszczenia, a także biorą udział w syntezie niektórych hormonów. Tłuszcze możemy podzielić ze względu na pochodzenie na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Mass media oraz szerokie grono specjalistów przekonują nas, iż powinniśmy zrezygnować z konsumpcji tych pierwszych i w zdecydowanym stopniu zastąpić je tymi drugimi. Jednak nie dajmy się zwieść i nie odbierajmy sobie wielu korzyści, jakich możemy doświadczyć dzięki spożyciu dobrej jakości mięsa czy też jaj, a najpierw zapoznajmy się jak poszczególne kwasy tłuszczowe wpływają na skomplikowaną maszynerię, którą stanowi ciało człowieka.

Kwasy tłuszczowe możemy podzielić ze względu na występowanie wiązań podwójnych:
- nasycone - SFA - Saturated Fatty Acids, niezawierające tychże wiązań,
- jednonienasycone - omega-9 - MUFA - Monounsaturated Fatty Acids - posiadające jedno wiązane podwójne,
- wielonienasycone - omega-3 i omega-6 - PUFA - Polyunsaturated Fatty Acids, które zawierają dwa lub więcej wiązań, a także biorąc pod uwagę długość łańcucha:
- długołańcuchowe - zawierające do 6 atomów węgla węgla w cząsteczce,
- średniołańcuchowe - składające się z ilości od 8 do 14 atomów węgla w cząsteczce,
- krótkołańcuchowe - zbudowane z więcej niż 16 atomów węgla w cząsteczce.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Występują głównie w mięsie, jajach oraz nabiale, zaś w mniejszych ilościach również w produktach roślinnych, jednak wyjątek od reguły stanowi tutaj kokos, który posiada w swoim składzie blisko 90% kwasów tłuszczowych nasyconych. Posiadają wysoki punkt dymienia, dzięki czemu są stabilne termicznie, dlatego są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o tłuszcze używane do smażenia. Zawierają w swoim składzie dobroczynny dla zdrowia cholesterol, którego poziom, wbrew obiegowym opiniom, w głównej mierze, bo w około 80%, zależy od syntezy endogennej. Wchodzi on w skład błon komórkowych, jest niezbędny do syntezy kortyzolu, witaminy D3, testosteronu, progesteronu, estrogenu czy aldosteronu, wpływa na lepsze zapamiętywanie.

Kwasy tłuszczowe są dla nas wartościowe i korzystne z przynajmniej kilku powodów:
zapewniają integralność i sztywność naszych komórek, wpływają na zdrowie kości i skóry,
obniżają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe poprzez zmniejszanie poziomu lipoproteiny(a), chronią przed ekspansją niekorzystnych bakterii w naszym przewodzie pokarmowym,  wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego, optymalizują pracę mózgu,
regulują funkcjonowanie niezwykle istotnych cząsteczek - neurotransmiterów, oddziaływują korzystnie na pracę wątroby.

Kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha - MCT - są szybko trawione i stanowią świetne źródło energii dla mózgu w przypadku stosowania diet typu low carb.
Wyróżnia się wśród nich:
- kwas laurynowy,
- kwas kaprynowy,
- kwas kaprylowy,
- kwas kapronowy.

Zalety wykorzystywania MCT

- zwiększają spoczynkową przemianę materii przyczyniając się do redukcji nadmiernej masy ciała,
- wywierają wpływ na poprawę mikrobioty jelitowej, dzięki czemu przyczyniają się do poprawy trawienia i wchłaniania składników pokarmowych,
- nie ulegają reakcjom oksydacji w czasie podgrzewania, co zawdzięczają wysokiemu punktowi dymienia,
- opóźniają procesy degeneracji mózgu,
- wpływają na  pozytywny nastrój, co możemy powiązać z faktem, iż wpływają korzystnie na stan mikroflory jelit, a jak wiemy, jelita komunikują się bezpośrednio z mózgiem za pomocą nerwu błędnego i nie bez przyczyny są nazywane drugim mózgiem - pamiętajmy, że około 80% serotoniny (hormonu szczęścia) jest wytwarzane właśnie w jelitach!

Korzyści ze stosowania kwasu laurynowego

- posiada silne właściwości antybakteryjne i antywirusowe,
- wpływa na zwiększenie termogenezy i uwydatnienie procesów metabolicznych, co przyczynia się do redukcji tłuszczowej masy ciała,
- polepsza wrażliwość insulinową tkanek ciała, a więc stabilizuje gospodarkę węglowodanową,
dzięki właściwościom przeciwbakteryjnym może okazać się pomocny w zwalczaniu trądziku,
- chroni wątrobę przed uszkodzeniami wywoływanymi przez alkohol czy toksyny.

Korzyści ze stosowania kwasu kaprylowego

- indukuje regenerację nabłonka jelita grubego, a także poprawia funkcje absorpcyjne jelit,
- zapobiega nadmiernemu namnażaniu się w jelitach grzybów z rodzaju Candida albicans,
- przeciwdziała wystąpieniu infekcjom spowodowanym przez drożdże,
- wspiera leczenie chorób przewodu pokarmowego, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia oporności na antybiotyki.

Do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy również kwas masłowy, którego wpływ na organizm może być bardzo interesujący.

Zalety kwasu masłowego:

- wnosi pozytywny wpływ na zdrowie jelit, przychodząc z pomocą przy ich zaburzeniach, takich jak syndrom cieknącego jelita,
- redukuję zapalenia i wspiera remisję w chorobie Leśniowskiego-Crohna,
- pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, dzięki regulacji reakcji rozpadu i syntezy kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe omega-9

Znajdziemy je głównie w produktach pochodzenia roślinnego - w oliwie z oliwek, awokado, orzechach laskowych czy macadamia, ale również w dobrej jakości mięsie od zwierząt grass-fed.

Zalety kwasów omega-9:

- zapobiegają przekształcaniu testosteronu w estradiol,
- regulują poziom cholesterolu we krwi - podnoszą poziom frakcji HDL, a obniżają LDL,
mają pośrednie działanie przeciwzapalne,
- wspomagają regulację poziomu cukru we krwi,
- zwiększają poziom energii oraz wpływają korzystnie na funkcje kognitywne.

Sprzężony kwas linolowy

Korzystne działanie kwasu CLA na funkcjonowanie organizmu, zaliczanego do kwasów z grupy omega-6:

- wspiera redukcję tkanki tłuszczowej,
- reguluje odpowiedź układu odpornościowego oraz posiada właściwości przeciwzapalne,
zmniejsza objawy alergii,
- może wpływać na zwiększenie masy mięśniowej,
- wpływa na regulację gospodarki węglowodanowej.

Rekomendowane źródła tłuszczów w diecie

- tłuste mięsa - najlepiej od krów karmionych trawą - m.in. boczek, golonka, żeberka,
smalec,
- masło i masło klarowane,
- produkty kokosowe - olej, mleko, wiórki - ze względu ma zawartość tłuszczów nasyconych i MCT,
- orzechy laskowe, nerkowca, macadamia, pistacje - ze względu na przewagę kwasów omega-9, a także masło z tych orzechów,
- oliwa z oliwek - bogata zawartość kwasów omega-9,
- awokado - zawartość kwasów omega-9,
- łosoś dziko żyjący - zawartość kwasów omega-3.

Bibliografia

1) Mauricz J., Makroskładniki żywieniowe - tłuszcze. „Body Challenge” 2017, 2 (9)
2) https://draxe.com/the-truth-about-saturated-fat/
3) https://draxe.com/mct-oil/
4) https://draxe.com/lauric-acid/
5) https://draxe.com/caprylic-acid/
6) https://draxe.com/omega-9-benefits/
7) https://draxe.com/butyric-acid/
8) https://www.bodybuilding.com/fun/reform12.htm