Jak skutecznie zadbać o sen?

Poranne problemy ze wstawaniem lub ciągłe uczucie zmęczenia w trakcie dnia to problem, który może wpływać deprymująco pod kątem motywacji do realizacji zaplanowanych celów oraz negatywnie oddziaływać na nastrój i poczucie sprawczości jednostki. Jakie kroki podjąć, by podnieść jakość snu, lepiej się regenerować i zwiększyć odczuwalnie poziom energii do codziennych działań?

Punkt 1. Zadbaj o to, co i w jakiej ilości jesz przed snem

Optymalny moment na zjedzenie ostatniego posiłku przed snem to około 2 - 3 godziny przed zaśnięciem. Dajesz wówczas odpowiedni czas swojemu organizmowi na procesy trawienne, dzięki czemu w nocy może zająć się procesami regeneracji. Dlatego unikaj spożywania kolacji na krótko przed położeniem się do łóżka. A z czego powinien składać się posiłek kolacyjny? Rozsądnym rozwiązaniem jest ujęcie sporej ilości węglowodanów, które to ułatwiają dotarcie aminokwasu tryptofanu do mózgu i pomagają mu „wygrać” konkurencję o receptory z innymi aminokwasami, a następnie jest on przekształcany do serotoniny i dalej do melatoniny. Zatem prosty wniosek – spożywając węglowodany w ostatnim posiłku, przyczyniasz się do lepszej jakości snu.

Punkt 2. Unikaj ekspozycji na światło niebieskie

Warto zadbać o to, by na około 2 godziny przed snem ograniczyć lub całkowicie wyeliminować kontakt ze światłem niebieskim emitowanym przez ekrany telefonów, komputerów czy telewizorów, ponieważ zaburza ono naturalny rytm dobowy, odbijając się na ograniczaniu wydzielania melatoniny, która umożliwia nam zapadnięcie w głęboki i jednostajny sen. Jeśli jednak nasza praca wymaga pracy przy laptopie do dosyć późnych godzin wieczornych warto jest wyposażyć się w okulary blokujące światło niebieskie.

Punkt 3. Zaplanuj przed snem, że określona długość snu będzie wystarczająca

Autor światowego bestsellera „Fenomen Poranka” Hal Elrod po wnikliwych obserwacjach stwierdził, iż osobiste nastawienie oddziałuje na ludzką biologię, więc jeśli kładziesz się spać z przekonaniem, że ilość godzin, które prześpisz najbliższej nocy nie wystarczy Ci do pełnej regeneracji to właśnie tak będzie, ale i w drugą stronę – jeśli świadomie zdecydujesz, że się wyśpisz to również tak się stanie. Umysł to potężne narzędzie w Twoich rękach, więc nawet jeśli początkowo nie przekonuje Cię to podejście, przetestuj je przez kilka dni, bo przecież nie zaszkodzi. Postaw sobie wieczorem jasne i ambitne cele do działania, nastaw się na działanie i ruszaj do boju!  

Punkt 4. Przygotuj odpowiednio swoją sypialnię

W sypialni powinno być chłodno i ciemno, dlatego zadbaj by panowała w niej temperatura zbliżona do 18-21^oC, chociaż wiadomo, że każdy powinien dostosować ją do siebie indywidualnie. Zwróć także uwagę, by korzystać z takich rolet/zasłon, które spowodują, że wyciągając dłoń przed siebie ciężko ją będzie w nocy dostrzec. Możesz ewentualnie korzystać z maski na oczy do spania. Najlepiej byłoby pozbyć się wszelkich urządzeń elektronicznych, więc zamiast z telefonu, skorzystać z klasycznego budzika, a także zwrócić uwagę na fakt, by Twojego snu nie zagłuszał dźwięk pracującej lodówki czy pralki. Nie bez znaczenia jest także dobór odpowiedniego materaca na łóżko oraz dopasowanej poduszki i kołdry.

Punkt 5. Ustanów swoją własną rutynę snu

Raz kładziesz się do łóżka po północy, a innym razem zasypiasz po 21:00 ze zmęczenia, a następnie determinuje to o której godzinie wstajesz rano? Nie jest to niewątpliwie najlepsze wyjście! Tak, oczywiście, czasami zdarzą Ci się odstępstwa od reguły, ale zaplanuj sobie z góry w jakich godzinach chcesz zasnąć, a także obudzić się.

Punkt 6. Zapisz na kartce wszystko co nie daje Ci spokoju

Kładziesz się do łóżka i nagle zaczynasz przypominać sobie o wszystkich niezałatwionych sprawach? Twój umysł skaczę od tematu do tematu i nie chce się wyciszyć? Przygotuj sobie notes, w którym będziesz odnotowywał wszystkie tematy, którymi chcesz zająć się dnia następnego. A może dodatkowo przydatna okaże się medytacja, w czasie której popracujesz nad spokojnym oddechem i skupieniem się na byciu w chwili obecnej?

Punkt 7. Odpuść sobie późny trening i wybierz się na spacer

Ustalenie jednostki treningowej na godzinę przed snem raczej nie stanowi najbardziej korzystnej opcji, ze względu na fakt, iż stymuluje on wyrzut kortyzolu, który nie jest największym sprzymierzeńcem, jeśli chodzi o regenerację nocną. Jasne, że czasami natłok obowiązków nie pozwoli zrobić treningu wcześniej, ale warto planować godziny treningowe na wcześniejszą porę. Wieczorem dobrą opcją byłoby wyjście na krótki spacer, wykonanie zestawu ćwiczeń rozluźniających, czy też poczytanie dobrej lektury.

Punkt 8. Skorzystaj z suplementacji

Może się okazać, że na jakiś czas dobrze byłoby się wspomóc suplementacją dedykowaną pod kątem odpowiedniej regeneracji nocnej. Jakie produkty mogą okazać się pomocne? Warto przetestować jak zadziała w Twoim przypadku ashwagandha, magnez, l-teanina, męczennica cielista, melatonina, więc może rozejrzyj się za jakimś solidnym stackiem?