Suplementacja

Kreatyna - najskuteczniejszy suplement

  • 256 odsłon
  • 0 komentarzy

1. Co kryje się pod nazwą „kreatyna”?

Podstawową formą kreatyny z jaką spotkacie się w każdym sklepie jest monohydrat (inaczej monowodzian). Jest to związek organiczny, który zbudowany jest z kwasu octowego oraz guanidyny. Rozbijając cząsteczkę kreatyny na atomy znajdziesz w niej: wodór, azot, węgiel oraz tlen, co można przedstawić w następującym wzorze sumarycznym: C4H9N3O2. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, jednak nie powinno zostawiać się jej w środowisku wodnym przez dłuższy okres, ponieważ przekształci się ona do kreatyniny (mogącej wpłynąć negatywnie na nerki sportowca). Nie należy jednak demonizować tego aspektu, gdyż kreatyna sama w sobie jest gruntownie przebadaną substancją aktywną i nie wywiera żadnego, powtórzę: żadnego negatywnego wpływu na zdrowy organizm. Sama w sobie nie posiada konkretnego smaku oraz zapachu, jest on w pełni zależny od zastosowanego surowca, którego różnice odbijają się także w jego czystości (warto sięgać po produkty znanych i pewnych producentów). Jeżeli natomiast chodzi o formę, występuje ona najczęściej w proszku, jednak nie mniej popularne są kapsułki, które niwelują problem rozpuszczania każdej porcji i przymusie szybkiego jej wypicia. Wracając natomiast do formy proszku – jeżeli masz do wyboru rozdrobnienie (mesh) 200 oraz 80, zdecydowanie lepiej wybrać wyższe. Oba produkty nie będą różniły się działaniem, jednak mniejsze rozdrobnienie sprawia, że sama kreatyna występuje w większych „kryształkach” a te niepotrzebnie obciążają dodatkowo organizm.

2. Popularność kreatyny – kiedyś i dziś.

Monohydrat stosowany jest w sporcie już od około 25 lat i z powodzeniem wspiera sportowców na całym świecie. Jego stosowanie przynosi szereg korzyści niezależnie od rodzaju uprawianego sportu. Sprawdzi się zarówno podczas treningów typowo siłowych, siłowo wytrzymałościowych, ale także wytrzymałościowych. Fenomen kreatyny (monohydratu kreatyny) można tłumaczyć jego wpływem na procesy anaboliczne oraz gospodarkę energetyczną, przy jednoczesnym 100% bezpieczeństwie stosowania. Nie istnieje lepiej przebadana i skuteczniejsza substancja chemiczna, która w dodatku jest całkowicie legalna i ogólnie dostępna w praktycznie wszystkich krajach na świecie. Współcześnie można spotkać wiele „nowoczesnych” form chemicznych kreatyny, takich jak:

- jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny, chelat magnezowy kreatyny (obecnie coraz rzadziej występujący), etyl estrowy kreatyny, kreatyna alkaliczna (buforowana), oraz inne: pirogronian, orotan, dekanian, ester HCL. Oczywiście jakby dobrze poszukać znalazłoby się jeszcze kilak form, jednak każda kolejna pomimo zabiegów marketingowych będzie charakteryzowała się podobną siłą działania, a różnice w stabilności są często niewielkie.

3. Rys historyczny.

Pojęcie „kreatyna” pochodzi z języka greckiego: „kreas” znaczy mięso, w którym została pierwotnie odkryta. Została ona wyizolowana przez francuskiego chemika Chevreul'a w 1835 roku. Próby wprowadzenia jej w formie suplementu były podejmowane już 30 lat temu, przy czym ogólnie dostępna i popularna stała się w latach dziewięćdziesiątych XX wieku (około 1990 roku na stałe zadomowiła się na rynku). Natomiast lata siedemdziesiąte znane są z badań nad jej wpływem na wydolność siłową, tematem tym zajęli się rosyjscy naukowcy (biochemicy). Podjęli oni próbę dowiedzenia, że stała suplementacja kreatyną wpływa na poprawę rezultatów siłowych/wytrzymałościowych. Wyniki jakie uzyskali były jednoznaczne (potwierdzały stawianą tezę), a ich konsekwencje są dziś bardzo widoczne – chodzi oczywiście o popularność kreatyny na całym świecie. Dotychczas przeprowadzono setki badań klinicznych dotyczących bezpieczeństwa stosowania kreatyny na zdrowie człowieka. Dowiedziono, że jej regularne stosowanie nie jest w żadnej mierze obarczone ryzykiem chorób czy nawet śmierci (tak, kiedyś obawiano się, że jest to trucizna).

CIEKAWOSTKA: W latach 70’ XX wieku wśród sztangistów popularne było przekonanie, że gwarancją poprawy osiąganych rezultatów jest pochłanianie wielu kilogramów mięsa dziennie. Ostatecznie jest to w pewnym sensie prawda, bowiem to właśnie mięso (w szczególności wołowe) jest bogatym źródłem naturalnej kreatyny. Jednak by dostarczyć 1 gram tej anabolicznej substancji należałoby zjeść około 3kg mięsa, co jest jednak sporym problemem (dodatkowo należy uwzględnić wszystkie dostarczone przy okazji substancje odżywcze takie jak: białko, tłuszcze – generalnie kaloryczność).

KREATYNA NIE JEST TOKSYCZNA ORAZ NIE JEST STERYDEM.

Niestety takie myślenie w dalszym ciągu jest w naszym społeczeństwie aktualne – typowy stereotyp. Kreatyna jest współcześnie bardzo popularna, co jest wynikiem między innymi zdobycia przez Linforda Christie (mistrza olimpijskiego z Barcelony w 1992 roku) złotego medalu, który w wywiadach wielokrotnie podkreślał, że był w stanie osiągnąć takie wyniki dzięki kreatynie. Kolejnym etapem w rozwoju monohydratu kreatyny było stworzenie w 1993 roku formy mikrorozdrobnionej. Szwedzcy naukowcy dowiedli natomiast, że jej doustne podanie sprawdzi się znakomicie – charakteryzuje się bowiem bardzo dobrą wchłanialnością w jelitach.

BIOTECH 100% CREATINE MONOHYDRATE - 500G
SPORTDEFINITION THEMONO - 500G
UNS MONO EXTREME - 600G
FITNESS AUTHORITY XTREME CREATINE - 500G


 


4. Podstawy działania.

Regularne stosowanie monohydratu kreatyny wpływa pozytywnie na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz siły fizycznej. Jej działanie polega na zwiększeniu ilości energii jaką mogą dysponować mięśnie podczas treningu/wysiłku poprzez wpływanie na szybkość odnawiania wysoko energetycznych cząsteczek ATP (adenozyno tri-fosforanu). Należy podkreślić, że ATP towarzyszy enzymom w trakcie syntezy nowych białek organizmu, dlatego też podkreśla się anaboliczne działanie kreatyny. Dokładny przebieg procesu jeszcze zostanie omówiony.

5. Czego można oczekiwać po kreatynie – kilka faktów.

- stosowanie kreatyny wspomaga szybką rozbudowę tkanki mięśniowej (wysokiej jakości) przy jednoczesnym minimalnym stopniu otłuszczenia organizmu. Osoby doświadczone i znające swój organizm są w stanie praktycznie zlikwidować ten „problem”.

- pozytywny wpływ kreatyny jest czasem widoczny nawet po kilku dniach (częściej po 1-2 tygodniach) i obserwowany jest w znacznej poprawie nabicia mięśni. Jest to efekt nazywany powszechnie „podlaniem” bowiem komórki mięśniowe nabierają wody, co wpływa na znaczne zwiększenie napięcia wewnątrzkomórkowego, a to w konsekwencji na szybkość procesów anabolicznych.

- kreatyna stosowana jest powszechnie jako anabolik, jednak posiada także potencjał antykataboliczny (przy czym w tym celu raczej warto sięgnąć po BCAA, a kreatynę zostawić na udany cykl).

- wpływa na poprawę wydolności ogólnej organizmu.

- kreatyna jest silnym anabolikiem (legalnym), jednak jej stosowanie nie jest obarczone żadnymi skutkami ubocznymi dla zdrowego organizmu. Pozytywne działanie kreatyny jest odczuwalne już przy dawce 3 gram dziennie (funkcjonuje wiele systemów dawkowania – do czego wrócimy).

Powszechnie uważa się, że na pierwszy cykl należy wybrać monohydrat kreatyny, a dopiero później inne formy. Jest to sprawa dosyć dyskusyjna, bowiem faktycznie warto w pierwszej kolejności sięgnąć po monohydrat, jednak głównie z powodu jego relatywnie niskiej ceny. Pierwsze cykle zazwyczaj są mało udane, co jest spowodowane brakiem doświadczenia osoby trenującej. Fakt ten nie oznacza, że doświadczeni zawodnicy nie mogą sięgnąć po monohydrat kreatyny, ostateczne wyniki będą bardzo zbliżone do siebie.

PODSUMOWANIE

Monohydrat kreatyny był wielokrotnie badany, zarówno pod kątem wpływu na osiągane efekty, jak i bezpieczeństwa stosowania. Współcześnie jest on jednym z najpopularniejszych sposobów na przyśpieszenie przyrostu masy mięśniowej i siły fizycznej – przy jednoczesnym braku jakichkolwiek efektów ubocznych. Jest w 100% legalna i bezpieczna – nie jest sterydem wbrew stereotypowym twierdzeniom. Uzyskana przy jej pomocy masa mięśniowa jest tak samo trwała jak bez stosowania kreatyny, a jedyne spadki w kwestii utraty wody podskórnej są naturalne pomiędzy cyklami.

kreatyna
Paweł Zieliński
Specjalista ds. suplementacji, biotechnolog

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)