DARMOWA DOSTAWA OD 99 PLN! KOD: DD08
Trening

Trening PUSH/PULL/LEGS - zasady oraz przykładowy plan

  • 39235 odsłon
  • 0 komentarzy

Zasadą treningu PUSH PULL LEGS jest podział całego ciała na trzy jednostki treningowe, ze względu na charakter wykonywania ruchu. Można to zrobić na kilka sposobów. W poniższym artykule przedstawiony zostanie jeden z nich.

Spis treści:

  1. Zasady treningu Push Pull Legs (PPL).
  2. Jak prawidłowo zaplanować trening Push Pull Legs?
  3. Co lepsze - "Split" czy "Push Pull Legs"?
  4. Wskazówki dotyczące treningu PPL.
  5. Przykładowy plan treningowy.

1. Zasady treningu Push Pull Legs (PPL):

  • Pierwszym treningiem jest trening PUSH, gdzie bierzemy pod uwagę wszystkie ćwiczenia, podczas których występuje ruch wyciskania.
  • Drugą sesją treningową będzie trening PULL, gdzie wykonujemy ćwiczenia wykorzystujące ruchy podciągania, przyciągania, wiosłowania, itp.
  • Natomiast trzecia jednostka treningowa to osobny trening, na którym wykonujemy wszelkie ćwiczenia na mięśnie ud i łydek, czyli LEGS.

Metoda ta może być stosowana zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych. Możemy ją intensyfikować na różne sposoby, a poziom treningu dobrać do naszych indywidualnych możliwości. Jest to trening, w którym bazujemy głównie na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem, aby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu. Zazwyczaj wykonujemy po trzy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe w 3-4 seriach i po dwa ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe, w ilościach serii 2-3. Jednak pamiętajmy o tym, aby wszystko dobrać indywidualnie.

2. Jak prawidłowo zaplanować trening Push Pull Legs?

Najważniejsza zasada, czyli podział dni treningowych ze względu na charakter wykonywania ruchu, została poruszona na początku artykułu. Planując swój nowy trening pamiętajmy, aby zachować zasadę trzech dni treningowych pod rząd, po czym jeden (lub maksymalnie dwa dni) totalnego odpoczynku. Trzymając się tej zasady będziemy w stanie w jednym tygodniu wykonać trening prawie każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu.

Pamiętaj o uzupełnieniu białka w ciągu dnia, które jest budulcem naszych mięśni, a jego odpowiednia podaż odgrywa kluczową rolę w organizmie każdego człowieka.

3. Co lepsze - "Split" czy "Push Pull Legs"?

Zapewne znajdziemy zarówno zwolenników jak i przeciwników każdej metody treningowej. Jeśli do tej pory Twój trening opierał się głównie na "splicie", a efekty treningów nie są już satysfakcjonujące, polecałbym rozplanowanie treningu Push Pull Legs co najmniej na około 10-12 tygodni.
Z pewnością przewagą tej metody treningowej nad tradycyjnym splitem jest częstszy bodziec dla naszych mięśni w postaci ciężkiego treningu siłowego, opartego o ćwiczenia wielostawowe.

4. Ważna wskazówka: notuj obciążenia!

W treningu Push Pull Legs bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych. Jak w każdej innej metodzie treningowej, bardzo ważnym aspektem będzie notowanie ilości wykonanych powtórzeń z danym obciążeniem na każdym treningu. Dzięki temu możemy zaobserwować nasze postępy na przestrzeni tygodni, miesięcy, a nawet lat, a także odpowiednio zaplanować progresję treningową.

Przeczytaj także o treningu SPLIT początkujących.

POLECAMY:

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g
89,00 PLN
Zobacz Produkt
7Nutrition Bodybuilder - 7 kg
199,00 PLN
Zobacz Produkt
Trec CM3 Powder - 500 g
81,00 PLN
Zobacz Produkt

5. Przykładowy tydzień treningowy planem Push Pull Legs:


Poniedziałek (trening PUSH):

1. Klatka Piersiowa:

  • Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
  • Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.

2. Barki (przednie i boczne aktony):

  • Wyciskanie żołnierskie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
  • Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
  • Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-20.

3. Tricepsy:

  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 3 serie, w zakresie powtórzeń 6-8;
  • Pompki na poręczach (z ewentualnie dowieszonym obciążeniem) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10.


Wtorek (trening PULL):

1. Plecy:

  • Martwy ciąg klasyczny – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
  • Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 6-10;
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko) – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
  • Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.

2. Barki (tylne aktony):

  • Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, w zakresie powtórzeń 12-20.

3. Bicepsy:

  • Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
  • Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-12.

4. Brzuch:

  • Polecam wybór dwóch, dowolnych ćwiczeń i wykonanie ich w 4 seriach (razem 8 serii na mięśnie brzucha). Każdą serię wykonujemy do tzw. "palenia mięśniowego". Wybierz jedno ćwiczenie, które głównie zaangażuje górną część mięśni brzucha (np. "allachy"), oraz jedno ćwiczenie angażujące dolną ich część (np. podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku). Co drugi trening, zamiast jednego ćwiczenia, włączmy również do swojego planu ćwiczenie typu "core", angażujące mięśnie wewnętrzne - np. "plank".


Środa (trening nóg - LEGS):

1. Uda - czworogłowe i dwugłowe:

  • Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8;
  • Wypychanie ciężaru na platformie – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-12;
  • Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15;
  • Przysiad bułgarski – 3 serie, w zakresie powtórzeń 10-12 (na nogę);
  • Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12;
  • Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-15.

2. Łydki

  • Wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, w zakresie powtórzeń 15-25;
  • Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, w zakresie powtórzeń 12-20;

Czwartek – odpoczynek
Piątek – PUSH
Sobota – PULL
Niedziela – LEGS

W poniedziałek następnego tygodnia zaczynamy oczywiście od odpoczynku. Można powiedzieć, że nasz tydzień treningowy nie jest tygodniem kalendarzowym i składa się on jedynie z czterech dni (1 - Push; 2 - Pull; 3 - Legs; 4 - odpoczynek).

Podsumowanie:

Plan treningowy możemy modyfikować na różne sposoby w zależności od stopnia naszego zaawansowania oraz czasu, jaki możemy poświęcić na trening każdego dnia. Powyższa rozpiska jest tylko przykładem, jak w prawidłowy sposób rozpisać swój plan. Pamiętajmy o dopasowaniu ćwiczeń do indywidualnych możliwości.

Piotr Hapek
ZAWODNIK, TRENER, DORDCA DS. SUPLEMENTACJI

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

6PAK Nutrition BCAA PAK - 400 g + Creatine Monohydrate - 500 g
79,00 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Anticatabolic PAK - 500 g + LIFE PAK - 180 g
69,00 PLN
Zobacz produkt
BioTech Iso Whey Zero - 2270g + 3 x 25g [GRATIS]
219,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść