Ćwiczenia na triceps

Ćwiczenia na triceps – przykłady

Wiele osób zwraca uwagę na obwód ramienia i wykonuje wiele ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia (biceps), mniej trenując mięsień trójgłowy ramienia. Co ciekawe jednak mięsień trójgłowy ramienia stanowi 2/3 obwodu ramienia! W niniejszym artykule skupie się na budowie anatomicznej mięśnia trójgłowego ramienia, a także omówię kilka najważniejszych ćwiczeń.

Mięsień trójgłowy ramienia, a więc tzw. ,,triceps” zbudowany jest z trzech głów – długiej, bocznej, a także przyśrodkowej. Przyczep głowy długiej rozpoczyna się na guzku podpanewkowym łopatki, głowy przyśrodkowej na tylnej powierzchni kości ramiennej poniżej bruzdy nerwu promieniowego, zaś przyczep ostatniej z głów mięśnia trójgłowego ramienia – bocznej – znajduje się na tylnej powierzchni kości ramiennej nad bruzdą nerwu promieniowego oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej. Przyczep końcowy wszystkich głów znajduje się na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego.

Wachlarz ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia jest ogromny, mimo, że jego rozmiar względem całego ciała jest niewielki. Warto pamiętać także, że triceps często jest także aktywowany podczas treningu klatki piersiowej czy tez barków, lecz jak najbardziej warto – i powinno się – włączać ćwiczenia na triceps w planie treningowym. Poniżej przedstawię ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia:

1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc

Sztangę łapiemy nachwytem na szerokość barków, następnie kładziemy się na ławce, pamiętając o odpowiedniej pozycji kręgosłupa, równomiernie rozłożonych stopach na ziemi, a także napiętym brzuchu. Sztanga w pozycji startowej znajduje się w linii barków, po czym wykonujecie ruch zgięcia w stawie łokciowym, prowadząc sztangę powoli wraz w wdechem do czoła. Następnie wykonujecie wyprost ramienia z wydechem. Należy pamiętać o tym, że barki mają być cały czas ściągnięte w dół a ustawienie łokci nieruchomo.

2. Wyprosty ramion z linką na wyciągu górnym

Zdecydowanie najbardziej popularne z ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia jakie sam spotykam na siłowniach. Stojąc łapiemy linę chwytem młotkowym, łokcie przez cały czas trwania ćwiczenia znajdują się przy tułowiu. Ruch rozpoczyna się od pełnego zgięcia stawu łokciowego, następnie wraz w wydechem wykonujecie wyprost ramienia, pamiętając cały czas o tym aby łokcie nie zmieniały swojego położenia. Ruch prowadzicie do pełnego wyprostu ramienia (nadgarstki cały czas są w linii przedramienia) i następnie wraz z wdechem wracacie do pozycji wyjściowej.

3. Pompki na poręczach

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramion, lecz naprawdę warto je włączyć do planu treningowego. Ćwiczenie wymagające dużej kontroli ruchu. Ważne jest aby ramiona prowadzone były jak najbliżej tułowia przez cały okres ruchu. Ciało powinno być wyprostowane, brzuch napięty. W dół należy schodzić do momentu aż łokieć znajdzie się w linii barków wykonując wdech, a następnie z wydechem wyjść w górę do wyprostu w stawie łokciowym.

4. Wyciskanie sztangi wąsko

Ćwiczenie bardzo podobne do wyciskania sztangi na ławce płaskiej, które wykonuje się na klatkę piersiową, jednak różni się od niego ustawieniem dłoni oraz prowadzeniem ramion. Sztangę należy złapać podchwytem, nadgarstki przez cały czas mieć wyprostowane, uchwyt dłoni na szerokość barków. Prowadząc ruch w dół należy trzymać łokcie jak najbliżej tułowia – także w momencie gdy wykonujemy ruch w górę. Ramiona prostujemy do końca wykonując w fazie koncentrycznej (ruch wyciskania) wydech, a w fazie ekscentrycznej (ruch opuszczania) wdech.

Obwód ramienia może i jest ważny, ale ważniejszy jest odpowiednio dobrany plan treningowy, a najważniejsza jest odpowiednia technika wykonywanych ćwiczeń. Dbajcie zatem o ten aspekt, trenujcie odpowiednio, odżywiajcie się zdrowo, a wyznaczone przez Was cele będą zdecydowanie bardziej możliwe do wykonania!