Trening okluzyjny

Ostatnie lata to bez wątpienia przełom w kwestiach treningu i sposobu żywienia. Poznajemy coraz więcej metod treningowych i mnóstwo nowych trendów żywieniowych. Niejednokrotnie zastanawiamy się, czy warto sobie tym zaprzątać głowę? Przecież dawniej nawet zawodnicy nie korzystali z tych nowości, jakimi w dzisiejszych czasach zasypują nas media, a mimo wszystko byli w stanie wypracować rewelacyjną formę. Jednak skoro mamy możliwość skorzystania z nowych propozycji trenerów, dietetyków i naukowców, to może warto wprowadzić je w swoim planie? Jedną z takich nowości jest właśnie trening okluzyjny.

Czym jest trening okluzyjny?
Są to ćwiczenia wykonywane w warunkach hipoksji, czyli niedotlenienia, spowodowanej utrudnionym przepływem krwi w mięśniach. Taki efekt możemy uzyskać poprzez zastosowanie opasek uciskowych powyżej ćwiczonej partii mięśniowej lub bezpośrednio na niej.

Największym plusem takiego treningu są zmiany hormonalne wywołane poprzez hipoksje. Wykazano prawie 4-krotny wzrost stężenia hormonu wzrostu po treningu okluzyjnym, porównując do 2-krotnego wzrostu względem treningu tradycyjnego.
Dodatkowym atutem jest jest ograniczenie wydzielania kortyzolu, który przyczynia się między innymi do rozpadu białek mięśniowych, czyli do niechcianego katabolizmu mięśniowego. Stosując się do zaleceń treningu okluzyjnego, a więc do treningu z niewielkim ciężarem nie doprowadzimy do tak dużych uszkodzeń komórek mięśniowych, co zdecydowanie skróci proces regeneracji potreningowej.
Kolejnym czynnikiem jest zdecydowanie szybsza aktywacja włókien mięśniowych typu II, które w normalnych warunkach „aktywują się” dopiero pod koniec wysiłku. Dzieje się tak na skutek zwiększonej produkcji ilości kwasu mlekowego, dzięki któremu stymulowane zostaje podwzgórze do wydzielania odpowiednich hormonów anabolicznych.


Badania:
Skąd pomysł na zastosowanie opasek uciskowych w trakcie treningu siłowego, kiedy wydawałoby się, iż tlen odgrywa tak ważną rolę podczas wykonywanych powtórzeń? Lekarze szukali sposobu w jaki można pobudzić mięśnie do wzrostu u osób, które ze względów zdrowotnych nie mają możliwości trenowania z większym obciążeniem. Twórcy metody okluzyjnej podają, że minimalnym, a zarazem skutecznym obciążeniem treningowym mogącym wywołać hipertrofie mięśniową jest 50% ciężaru maksymalnego. Naukowcy przeprowadzili jednak badania i udowodnili, iż aby doszło do hipertrofii mięśniowej wystarczy wykonywać powtórzenia z obciążeniem rzędu 10-20% ciężaru maksymalnego. Łatwo możemy to zobrazować podając przykład osoby, której ciężar maksymalny przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej to 100kg. Według ustaleń naukowców trening dla takiej osoby z obciążeniem 20kg może okazać się skuteczny! Zatem dzięki temu, co udowodnili naukowcy, opisywana metoda treningowa nabiera sensu, ponieważ ciężar w treningu okluzyjnym nie przekracza 50%.


Jak ułożyć plan treningowy?

• najpierw wykonujemy zestaw, który składa się z jednej serii 30 powtórzeń, a następnie trzech serii po 15 powtórzeń o obciążeniem stanowiącym około 20% ciężaru maksymalnego. Przerwy między seriami wynoszą 30 sekund.
• kolejnym krokiem jest wykonanie dwóch zestawów po 4 serie z obciążeniem stanowiącym około 50% ciężaru maksymalnego. Przerwy między seriami wynoszą również 30 sekund, a każdą serie wykonujemy do odmowy mięśniowej

Jest to oczywiście schemat proponowany przez autorów tej metody treningowej. Możemy go dowolnie modyfikować tworząc własne systemy, obserwując jednocześnie swój postęp.


Założenia:

• stosujemy krótkie przerwy między seriami (nie dłuższe niż 30 sekund)
• okluzje stosujemy tylko podczas treningu nóg i ramion
• dobieramy obciążenia rzędu 20-50% ciężaru maksymalnego
• podczas wykonywania zestawów nie odwijamy opasek uciskowych (dopiero pomiędzy poszczególnymi zestawami)
• dla zaawansowanych: można spróbować wykonać cały trening bez zdejmowania opasek uciskowych
• nie stosujemy progresji, regresji ani innych zaawansowanych metod treningowych
• każda seria w dwóch ostatnich zestawach powinna być wykonana do upadku mięśniowego

Podsumowanie

Trening okluzyjny to kolejna metoda treningowa, której zastosowanie chwali coraz więcej osób. Nie jest on lekki i przyjemny, ze względu na ból jaki doskwiera nam poprzez niesamowitą pompę mięśniową. Jednak jeśli doznaliśmy stagnacji i chcemy spróbować czegoś nowego to jest to jedna z metod, która może nam w tym pomóc.