SPRÓBUJ RABATU 11%  KOD: 11LUTY
Suplementacja

20-10-2020

Kreatyna – redukcja czy masa?

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • Czym jest kreatyna?

  • Czy kreatyna jest bezpieczna?

  • Dawkowanie, pora i czasokres przyjmowania;

  • Kreatyna na redukcji czy na masie?

  • Podsumowanie

Kreatyna – czym tak naprawdę jest?

inna nazwa to kwasem β-metyloguanidynooctowym, to organicznym związek chemiczny występującym w naszym organizmie (aminokwas – nie buduje on jednak mięśnia). Co więcej, kreatyna występuje także w elementach diety tj.: w mięsie czy rybach. Podstawą jej działania jest regeneracja ATP, potrzebnego do wykonywania pracy mięśnia (najprościej zobrazować – podczas treningu). Po rozpadzie ATP tworzy się ADP, gdzie przy pomocy wspomnianego związku (przyłączeniu grupy fosforanowej) – ponownie mamy dostęp do ATP. Jest to oczywiście bardzo uproszczony schemat działania tego związku. Prócz powyższego kreatyna wpływa na uwodnienie komórek (co daje zwiększenie ich objętości), wspomaga syntezę białek odpowiedzialnych za tworzenie mięśnia czy magazynowanie glikogenu w mięśniach. Kreatyna ma szerokie spektrum zastosowania, dlatego tez jest tak popularna wśród sportów wytrzymałościowych, siłowych czy szybkościowych. Reasumując, kreatyna to substancja znacznie podnosząca efektywność wykonywanego treningu – poprawiając znacznie zdolności wysiłkowe.

Najpopularniejsze kreatyny:

Trec Stack Kreatynowy Crea Xtreme Powder - 180g
59,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec CM3 1250 Jabłczan kreatyny - 360 kaps.
129,99 PLN
Zobacz Produkt
Activlab Creatine Powder Super - 500g
89,99 PLN
Zobacz Produkt
Olimp TCM 1100 Mega Caps - 400 kaps.
229,99 PLN
Zobacz Produkt

Kreatyna, a bezpieczeństwo jej przyjmowania.

Kreatyna jest jedną z niewielu bezpiecznych substancji, które w znacznym stopniu poprawiają efektywność treningową.

Pod koniec 2012 roku ukazał się dokument „Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych”, który dzieli suplementy na 3 kategorie. Kategoria A – Definiowana jako: „Rzetelne badania naukowe, opublikowane w recenzowanych czasopismach potwierdzają korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego”. W grupie A znajdujemy m.in. rozpatrywaną kreatynę. Nie budzi to żadnych kontrowersji, co do bezpieczeństwa jej stosowania - Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej oraz Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego to instytucje obdarzone najwyższym zaufaniem.

Innymi instytucjami potwierdzającymi jej bezpieczeństwo są Australijski Instytut Sportu (AIS), Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN), Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA)

Niewskazane jest stosowanie kreatyny w przypadku chorób nerek czy u osób borykających się z nadciśnieniem krwi (zatrzymanie płynów ustrojowych samo w sobie powoduje podniesienie ciśnienia tętniczego krwi).

Dawkowanie, czas trwania „cyklu” oraz pory dnia przyjmowania kreatyny.

Zalecana dzienna dawka kreatyny to 5 – 10 g, jednakże w świecie sportu istnieje wiele sprzecznych informacji co do faktycznej, wskazanej ilości jej przyjmowania. Spotyka się dość często pojęcie fazy nasycenia, gdzie przyjmuje się iż dawna winna wynosić 3 do 7 dni 15-30 g kreatyny na dobę, w celu „wysycenia” organizmu substancją, co pozwala na zwiększenie jej stężenia w organizmie. Następnie, po fazie wysycenia wprowadza się dawkę 2-5 g na dobę, w celu podtrzymania jej stężenia. Efektem jest bardzo szybkie wysycenie mięśni kreatyną a co za tym idzie? Przyrost beztłuszczowej masy ciała, niekoniecznie pożądany efekt wśród osób, dla których to waga jest priorytetowym wyznacznikiem.

Innym sposobem dawkowania i w sumie najprostszym jest stała suplementacja kreatyną lub ewentualnie różnicowanie dawkowania na dni treningowe i nie treningowe. Poleca się powyższe osobom, którym nie zależy na szybkim czy gwałtownym efekcie z jej stosowania a i przyroście masy ciała. Dawkowanie 5g dziennie przynosi optymalne efekty na przestrzeni 4 tygodni, porównywalne do stosowania 20 - 30 g kilkudniowo. Można, jak wspomniałam wyżej stosować kreatynę w dawkach 5g w dni nie treningowe – natomiast w dni treningu zwiększyć do 10g. Ponownie polega to na efektywnym wysyceniu mięśni kreatyną i również jest powszechnie stosowany w środowisku sportowców. Mniejsze dawki jak 2g w przeciągu długiego czasu stosowania (miesiące) mogą być stosowane, jednak nie gwarantują pełnego wysycenia mięśnia substancją.

Suplementy, które mogą Cię zainteresować:

Olimp Creatine 1250 Mega Caps - 120 kaps.
74,99 PLN
Zobacz Produkt
Formotiva Creatine Powder - 480g
62,10 PLN
Zobacz Produkt
BioTech 100% Creatine Monohydrate - 500g
49,99 PLN
Zobacz Produkt

Powszechną (i wg mnie prawidłową) porą przyjmowania kreatyny jest pora posiłku węglowodanowego albo inaczej – przyjmowanie kreatyny z „węglami” . Wywodzi się to z faktu, iż insulina nasila transport kreatyny do tkanki mięśniowej. Pamiętać należy jednak, że nie mowa tutaj o opychaniu się słodyczami i przyjmowaniu kreatyny. Prócz powyższego białko również nasila sekrecję insuliny. Dlatego też przyjmowanie kreatyny wiąże się po prostu z okresem posiłku czy to przed czy po treningu. Według The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013; Antonio J, Ciccone V - okres po treningu jest nieco bardziej korzystny do przyjmowania suplementu – dlatego zaleca się przyjmowanie jej z posiłkiem potreningowym.

Cykl stosowania kreatyny optymalnie wynosi od 4 do 8 tygodni. Jeżeli kreatyna stosowana jest w mniejszych dawkach – okres ten się wydłuża. Przerwy w stosowaniu podyktowane są bezpieczeństwem, mimo iż nie wykazano jej negatywnego wpływu na zdrowe osoby – istnieją badania na szczurach (Rooney K, Bryson J, Phuyal J, i wsp. Creatine supplementation alters insulin secretion and glucose homeostasis in vivo. Metabolism. 2002 Apr) , gdzie dowodzi się iż bardzo długie stosowanie kreatyny może zaburzać tolerancję glukozy. Inne badanie wskazuje na powyższe zaburzenia ale bez wpływu na wydzielanie insuliny u ludzi – Creatine supplementation affects glucose homeostasis but not insulin secretion in humans Kieron B Rooney , Janet M BrysonAlison L DigneyCaroline D RaeCampbell H Thompson. Nie jest to obligo, jednak warto wówczas dla własnego zdrowia psychicznego – dać organizmowi okres odpoczynku.

Forma kreatyny nie ma tak naprawdę większego znaczenia. Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną formą pod względem skuteczności i bezpieczeństwa stosowania. Cechuje się największą wchłanialność (prawie 100%) i dostępnością.

Kreatyna – redukcja czy masa?

Tak jak stosowanie kreatyny na masie jest dla wszystkich zrozumiałe – podnoszenie efektywności, pożądany przyrost masy ciała itp. tak suplementacja na redukcji może być poddawana rozważaniom. Jednak jak wspomniano wyżej, kreatyna powoduje przyrost beztłuszczowej masy ciała – a redukcja polega na utracie (szczególnie) tkanki tłuszczowej. Co więcej kreatyna zwiększa rezerwy energetyczne w mięśniach, gdzie będąc na deficycie jest to swoiste „wspomaganie” organizmu w trudnym dla niego okresie. Co więcej, osobom którym zależy na utrzymaniu jak najlepszego składu ciała – kreatyna, dzięki właściwością anabolicznym oraz ergogenicznym (podnoszenie wydolności) pomoże takowy efekt osiągnąć.

Literatura:

  1. B. Frączek; J. Krzywański, H. Krysztofiak; Dietetyka sportowa PZWL, Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019
  2. Kreider RB., Kalman DS., Antonio J. i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18
  3. F. Delavier; M.Gundill; Suplementy żywnościowe dla sportowców; Wydawnictwo Aha, Łodź 2019
  4. A. Bean; Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik; Wydawnictwo Zysk i S-ka; Wydanie II
  5. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: „Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych”.
  6. Steenge GR, Lambourne J, Casey A, i wsp. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec CM3 1250 - 180 kaps.

69,99 PLN
Zobacz produkt

Sport Definition Monohydrat Kreatyny The Mono - 500g

99,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition CrM3 PAK - 500g

109,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak