Dodaj pompki do swojego treningu a zobaczysz co się stanie!
Aby wykonać to ćwiczenie, nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Wystarczy ci odpowiednia wiedza, chęci i kawałek podłogi. Przy odpowiedniej objętości będzie to niesamowite ćwiczenie prowadzące do poprawy sylwetki, siły oraz wytrzymałości mięśniowej. Pompkę zaliczamy do ruchu „push”, czyli ruchu wypychającego. Wzmacniamy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy i brzuch. Jest to ćwiczenie wielostawowe, więc przy jego odpowiednim wykonaniu pracuje całe ciało.
Praca globalna całego ciała przy jednym ruchu zapewni również dużo większy wydatek energetyczny, więc na jednej sesji treningowej ilość spalanych kalorii będzie zwiększona. Według mnie pompka jest pierwszym krokiem do bardziej wymagających ćwiczeń z użyciem masy własnego ciała, takich jak podciągania czy pompki na poręczach. Jeżeli trenujesz inny sport, to proponuję dodać to ćwiczenie do swojego programu jako ćwiczenie pomocnicze, budujące całkowitą siłę. Pompka wzmacnia również mięśnie głębokie, a zatem pracujesz nad stabilizacją centralną całego gorsetu mięśniowego.
Zanim wykonasz swoją pierwszą pompkę
Na początku proponuje Ci krótki test sprawdzający, czy potrafisz rotować miednicę. Chodzi tu o jej przodo- oraz tyło-pochylenie. Stań ze stopami na szerokości barków, na lekko zgiętych nogach. Spróbuj teraz „wypchnąć” kość ogonową w tył bez przesunięcia się obręczy barkowej, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Możesz sobie pomóc, trzymając palcami za kolce biodrowe. Po co właściwie wykonujesz to ćwiczenie przygotowujące? Sprawdzasz nim, czy nie masz spiętego mięśnia biodrowo-lędźwiowego oraz naprężacza powięzi szerokiej. W ten prosty sposób odkryjesz niemal całą prawdę o swojej mobilności. Jeżeli wyżej wymienione mięśnie okażą się spięte, to będzie ci bardzo ciężko odpowiednio ustawić miednicę, co z kolei będzie wiązało się z przeciążeniem odcinka lędźwiowego podczas wykonywania omawianego ćwiczenia. Równie ciężko ci będzie z dopięciem pośladków. W takich przypadkach zacząć powinniśmy od rozciągania i rozbijania mięśni. Dobrym pomysłem będzie też popracować nad korpusem, wzmacniając go statycznie. Podkreślam wyraz statycznie, więc nie chodzi tu o klasyczne brzuszki, tylko o utrzymanie określonej pozycji ciała w napięciu przy zastosowaniu izometrii.
Podstawowe rodzaje pompek
Ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak wiele różnych rodzajów pompek można wykonać, postaram się przedstawić i opisać te podstawowe. Każde z poniżej opisanych wariantów można dodatkowo modyfikować poprzez zmianę ułożenia dłoni, bądź inny kąt prowadzenia łokci względem ciała. Każda wersja będzie mniej lub bardziej intensywnie oddziaływać na poszczególne partie mięśniowe.
Pompka klasyczna – to ćwiczenie, w którym pozycja wyjściowa przypomina deskę (planka) ze zrotowaną miednicą, spiętymi pośladkami oraz złączonymi stopami. Same dłonie ustawione są na wysokości barków, palce dłoni skierowane do przodu, a w stawie łokciowym wykonuje się rotację wewnętrzną tak, aby zgięcie było skierowane bardziej przy ciele niż na boki. Dopiero po ustawieniu sylwetki wykonuje się ruch. Cenną wskazówką jest to, aby nie „ocierać” łokci zbyt blisko mięśnia najszerszego grzbietu, ponieważ tracimy wtedy napięcie mięśniowe i zastosowaną dźwignię, a same ramiona pracują lżej. W pozycji dolnej przedramię z podłogą powinny stworzyć kąt 90 stopni.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Pompka szeroka – w której ustawienie całego tułowia jest niemal identyczne jak w pompce klasycznej. Jedyna różnica jest taka, że dłonie ustawiamy trochę szerzej niż linia barków, a w trakcie wykonywania ruchu łokcie prowadzimy w tył pod kątem 45 stopni. Jest to bardzo istotne, ponieważ przy takim ustawieniu ramion dodatkowe prowadzenie łokci szeroko, często prowadzi do urazu struktur obręczy barkowej. Przy ruchu powrotnym w pompce pamiętaj o mocnym napięciu mięśni brzucha.
Pompka diamentowa – która z dwóch wyżej wymienionych, bazowych pompek jest najtrudniejsza z uwagi na technikę i pilnowanie wszystkich zasad podczas wykonywania ruchu. W temacie sylwetki, ustawiamy ją dokładnie jak w przypadku wcześniejszych odmian ćwiczenia: rotacja miednicy, spięte pośladki, stopy razem. Tym razem dłonie ustaw tak, aby ich środek był na wysokości środka klatki piersiowej. Przy tej pompce bardzo często łokcie same „uciekają na boki”. Jest to zwykle spowodowane brakiem sił do wykonania poprawnego powtórzenia. Łokcie należy poprowadzić maksymalnie do tyłu wzdłuż ciała. Pamiętajcie, że jeśli ten element jest na chwilę obecną zbyt trudny, wykonajcie go na kolanach lub użyjcie podwyższenia.
Słowem podsumowania
Na koniec jedna bardzo ważna uwaga - dajcie swojemu ciału odpowiednio dużo czasu. Trenujcie konsekwentnie oraz systematycznie dostarczajcie bodźce dla mięśni. Dodatkowo uwierzcie w to, co robicie i nie pozwólcie, aby ktoś lub coś wydłużało wam drogę do wymarzonej sprawności. Dla jednych będzie to zrobienie 20 powtórzeń, a dla innych wykonanie 100.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyCiężar czy technika? Trenuj mądrze!
Wiele razy spotykam się na siłowni z sytuacją, w której osoby ćwiczące zakładają zdecydowanie za dużo ciężaru na maszynę bądź gryf i z tego powodu technika schodzi na drugi plan. Czy takie postępowanie jest właściwe? O tym będziecie mogli przeczytać w niniejszym artykule.
Zostaw opinię