Połączenie kreatyny z beta-alaniną - czy to dobry pomysł?
Kreatyna i beta-alanina posiadają wiele pozytywnych właściwości wpływających na wydolność i zdrowie człowieka - zwłaszcza w odniesieniu do aktywności fizycznej, którą te dwa suplementy bardzo wspomagają. Jak jednak jest z łączeniem kreatyny z beta-alaniną? Czy jest to dobry pomysł, czy jednak lepiej unikać takiego połączenia? Dowiedz się, jakie są właściwości kreatyny oraz beta-alaniny i jak stosować te suplementy razem.
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Wprowadzenie do łączenia substancji w suplementacji
Łączenie dwóch lub większej ilości suplementów może przynieść wiele korzyści dla działania organizmu zarówno sportowców, jak i osób rekreacyjnie uprawiających sport. Dotyczy to zwłaszcza pory okołotreningowej, kiedy to często takie suplementy jak kreatyna i beta-alanina przyjmowane są razem, aby trening siłowy mógł być jeszcze bardziej wydajny.
Warto jednak wcześniej zasięgnąć opinii dietetyka w tej sprawie, ponieważ nie wszystkie suplementy można ze sobą łączyć ze względu na ich składniki aktywne. Bardzo ważne jest bezpieczeństwo połączenia! Przykładowo, zastosowanie kofeiny w kapsułkach wraz z przedtreningówką, która sama w swoim składzie może już posiadać kofeinę, może być ryzykowne. W jednej chwili możesz w ten sposób dostarczyć zbyt dużą ilość kofeiny, co może spowodować przedawkowanie substancji! Przedtreningówka pobudza wystarczająco dobrze, nie trzeba jej już łączyć z dodatkową dawką kofeiny.
Właściwości i działanie kreatyny
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w organizmie człowieka. Jest szczególnie ceniona przez sportowców i osoby aktywne fizycznie ze względu na swoje właściwości zwiększające wydolność fizyczną i siłę mięśni. Jest jednym z najskuteczniejszych suplementów, jeśli chodzi o zwiększanie wydolności, a jej podstawową formą jest monohydrat kreatyny. Oto kilka jej głównych właściwości:
-
zwiększa wydolność i wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne podczas treningów o wysokiej intensywności, a zwiększona wydajność treningu pomaga w budowaniu masy mięśniowej,
-
przyspiesza regenerację powysiłkową, pomagając mięśniom szybciej wrócić do pełnej sprawności, dając większe możliwości na kolejnym treningu na siłowni,
-
możliwe, że stosowanie kreatyny usprawnia pracę mózgu i zwiększa zdolności poznawcze, tj. pamięć, kojarzenie faktów, uczenie się.
Kreatyna występuje naturalnie w ciele człowieka, ale można ją również dostarczać poprzez suplementację, a niewielkie ilości zapewniane są nawet wraz z dietą. Jest jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów, a jej skuteczność została potwierdzona licznymi badaniami naukowymi.
Kreatyna w ofercie bodypak.pl
Właściwości i działanie beta-alaniny
Beta-alanina jest aminokwasem niebiałkowym i odgrywa kluczową rolę w syntezie karnozyny – substancji buforującej zakwaszenie tkanki mięśniowej podczas intensywnego wysiłku. Oto jej główne właściwości i działanie:
-
zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co pomaga opóźnić zmęczenie, poprawić zdolności wysiłkowe, zwiększyć wydolność,
-
poprawia zdolność do intensywnych wysiłków, co jest szczególnie korzystne dla sportowców i osób trenujących siłowo,
-
zmniejsza zakwaszenie mięśni, co pozwala na dłuższe i bardziej efektywne treningi.
Polecana beta-alanina
Czy można łączyć kreatynę i beta-alaninę?
Zdecydowanie tak! Połączenie tych dwóch suplementów to bardzo dobry pomysł i warto stosować je razem, ponieważ oddziałują one na siebie synergistycznie, co oznacza, że wzmacniają one swoje działania. Kreatyna wspomaga regenerację ATP, dostarczając mięśniom energii w trakcie intensywnych wysiłków, a beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co pomaga opóźnić zmęczenie, przyspieszyć regenerację potreningową, a także pomóc w zwiększeniu wydolności.
Korzyści z łączenia kreatyny i beta-alaniny
Łączenie tych dwóch suplementów może przynieść wiele korzyści osobom, które są aktywne fizycznie. Poniżej znajduje się kilka głównych zalet łączenia tych dwóch suplementów:
-
zwiększona wydolność fizyczna – kreatyna wspomaga regenerację ATP, a beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w tkance mięśniowej, co pomaga opóźnić zmęczenie, a także poprawić wytrzymałość i performance,
-
lepszy przyrost masy mięśniowej – kreatyna wspiera syntezę białek, zwiększa ilość energii przez co można trenować ciężej, co jest ogromnie ważne w procesie budowania masy mięśniowej. Beta-alanina poprawia również zdolności wysiłkowe, co może prowadzić do większego wzrostu tkanki mięśniowej,
-
szybsza regeneracja – połączenie tych dwóch suplementów przyspiesza regenerację po intensywnym treningu,
-
większa siła mięśniowa – kreatyna zwiększa dostępność energii, a beta-alanina pomaga utrzymać intensywność ćwiczeń przez dłuższy czas,
-
zmniejszenie zakwaszenia mięśni – beta-alanina działa jako bufor, redukując nagromadzenie kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, co pozwala na dłuższe i bardziej efektywne treningi.
Topowa kreatyna
Jak stosować kreatynę i beta-alaninę?
Stosowanie kreatyny oraz beta-alaniny zawsze musi być dostosowane indywidualnie w oparciu o intensywność, objętość treningową, a także o to, jaki cel jest postawiony.
Jeśli chodzi o dawkowanie, zaleca się przyjmowanie 4-6 g beta-alaniny oraz 6-10 g kreatyny dziennie, najlepiej rozkładając to na 2 porcje. Beta-alaninę można podzielić na jeszcze mniejsze porcje w ciągu dnia, aby zminimalizować uczucie parastezji, czyli specyficznego mrowienia, które przeszkadza niektórym osobom.
Kreatynę można stosować zarówno przed, jak i po treningu, natomiast beta-alaninę najlepiej przyjmować przed treningiem. Najrozsądniej jest jednak sprawdzić dawkowanie oraz zalecaną porę przyjmowania porcji dla danego produktu - każdy suplement zawiera takie informacje na etykiecie.
W dni bez treningu kreatynę i beta-alaninę można nadal stosować, aby utrzymać ich poziom w organizmie. Warto przyjmować je o podobnych porach, jak w dni treningowe.
Topowa beta-alanina
Komu polecamy suplementację kreatyny z beta-alaniną?
Suplementacja kreatyny z beta-alaniną jest szczególnie polecana osobom, które chcą poprawić wydolność fizyczną, wyniki sportowe i pracować nad swoją sylwetką. Oto grupy osób, które mogą skorzystać z korzyści łączenia tych dwóch suplementów:
-
osoby trenujące siłowo – osoby trenujące kulturystykę, podnoszenie ciężarów, crossfit czy nawet sporty walki z pewnością skorzystają na połączeniu kreatyny z beta-alaniną, ponieważ w połączeniu z odpowiednią dietą i regeneracją, zauważą one jeszcze większy wzrost siły i masy mięśniowej dzięki synergistycznemu działaniu tych suplementów i całego stylu życia,
-
osoby trenujące sporty wytrzymałościowe – biegacze, kolarze czy zawodnicy sportów zespołowych mogą skorzystać z łączenia kreatyny i beta-alaniny, co pomoże opóźnić zmęczenie tkanki mięśniowej, przyspieszyć regenerację i zwiększyć wydolność,
-
osoby na redukcji tkanki tłuszczowej – suplementy te umożliwiają bardziej intensywne treningi, co wpływa pozytywnie na proces redukcji tłuszczu.
Przeciwwskazania do stosowania połączenia kreatyny z beta-alaniną
Choć kreatyna i beta-alanina są uznawane za bezpieczne suplementy i ich połączenie jest optymalnym rozwiązaniem, istnieją pewne przeciwwskazania do ich stosowania. Należą do nich m.in. schorzenia nerek, ponieważ kreatyna może powodować ich obciążenie. Przeciwwskazaniem są także problemy żołądkowo-jelitowe, jako że u niektórych osób kreatyna i beta-alanina mogą powodować wzdęcia lub dyskomfort trawienny. Brak jest wystarczających informacji dotyczących bezpieczeństwa stosowania tych suplementów w okresie ciąży i laktacji, dlatego zaleca się ich unikanie.
Istotne jest zwrócenie uwagi na swoją nadwrażliwość na beta-alaninę – niektóre osoby mogą odczuwać tak intensywne mrowienie (parestezje) w trakcie suplementacji beta-alaniną, że nie będą w stanie ich ignorować. Uczucie mrowienia nie jest groźne dla człowieka, ale u niektórych może powodować duży dyskomfort. Efekt ten można spróbować zminimalizować poprzez przyjmowanie mniejszych porcji w ciągu dnia.
Przed wdrożeniem suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem i/lub lekarzem, który potwierdzi bezpieczeństwo połączenia danych suplementów, wykluczy interakcję z lekami i oceni, czy istnieją jakieś przeciwwskazania.
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
