Połączenie kreatyny z beta-alaniną - czy to dobry pomysł?

Wprowadzenie do łączenia substancji w suplementacji

Łączenie dwóch lub większej ilości suplementów może przynieść wiele korzyści dla działania organizmu zarówno sportowców, jak i osób rekreacyjnie uprawiających sport. Dotyczy to zwłaszcza pory okołotreningowej, kiedy to często takie suplementy jak kreatyna i beta-alanina przyjmowane są razem, aby trening siłowy mógł być jeszcze bardziej wydajny.

Warto jednak wcześniej zasięgnąć opinii dietetyka w tej sprawie, ponieważ nie wszystkie suplementy można ze sobą łączyć ze względu na ich składniki aktywne. Bardzo ważne jest bezpieczeństwo połączenia! Przykładowo, zastosowanie kofeiny w kapsułkach wraz z przedtreningówką, która sama w swoim składzie może już posiadać kofeinę, może być ryzykowne. W jednej chwili możesz w ten sposób dostarczyć zbyt dużą ilość kofeiny, co może spowodować przedawkowanie substancji! Przedtreningówka pobudza wystarczająco dobrze, nie trzeba jej już łączyć z dodatkową dawką kofeiny.

Właściwości i działanie kreatyny

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w organizmie człowieka. Jest szczególnie ceniona przez sportowców i osoby aktywne fizycznie ze względu na swoje właściwości zwiększające wydolność fizyczną i siłę mięśni. Jest jednym z najskuteczniejszych suplementów, jeśli chodzi o zwiększanie wydolności, a jej podstawową formą jest monohydrat kreatyny. Oto kilka jej głównych właściwości:

• zwiększa wydolność i wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne podczas treningów o wysokiej intensywności, a zwiększona wydajność treningu pomaga w budowaniu masy mięśniowej,

• przyspiesza regenerację powysiłkową, pomagając mięśniom szybciej wrócić do pełnej sprawności, dając większe możliwości na kolejnym treningu na siłowni,

• możliwe, że stosowanie kreatyny usprawnia pracę mózgu i zwiększa zdolności poznawcze, tj. pamięć, kojarzenie faktów, uczenie się.

Kreatyna występuje naturalnie w ciele człowieka, ale można ją również dostarczać poprzez suplementację, a niewielkie ilości zapewniane są nawet wraz z dietą. Jest jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów, a jej skuteczność została potwierdzona licznymi badaniami naukowymi.

Kreatyna w ofercie bodypak.pl:

Trec Creatine Monohydrate - 300g

1 porcja / 0,60 pln

45,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20%

6PAK Nutrition CrM3 PAK - 500g

1 porcja / 1,12 pln

55,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Formotiva Creatine Mono - 400g

1 porcja / 0,37 pln

29,99 pln

Najniższa cena: 29,99 pln 

Dodaj do koszyka

Ostrovit Supreme Pure Creatine Monohydrate - 500 g

1 porcja / 0,17 pln

34,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

Właściwości i działanie beta-alaniny

Beta-alanina jest aminokwasem niebiałkowym i odgrywa kluczową rolę w syntezie karnozyny – substancji buforującej zakwaszenie tkanki mięśniowej podczas intensywnego wysiłku. Oto jej główne właściwości i działanie:

• zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co pomaga opóźnić zmęczenie, poprawić zdolności wysiłkowe, zwiększyć wydolność,

• poprawia zdolność do intensywnych wysiłków, co jest szczególnie korzystne dla sportowców i osób trenujących siłowo,

• zmniejsza zakwaszenie mięśni, co pozwala na dłuższe i bardziej efektywne treningi.

Polecana beta-alanina:

• -19%

Trec Beta-Alanine Powder - 180g

1 porcja / 0,75 pln

29,99 pln

Najniższa cena: 36,99 pln -19%

Dodaj do koszyka

Trec Beta-Alanine 700 - 90 kaps.

1 porcja / 1,07 pln

31,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Beta Alanine - 200g

1 porcja / 0,10 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

BioTech Beta Alanine - 300g

64,99 pln

Dodaj do koszyka

Czy można łączyć kreatynę i beta-alaninę?

Zdecydowanie tak! Połączenie tych dwóch suplementów to bardzo dobry pomysł i warto stosować je razem, ponieważ oddziałują one na siebie synergistycznie, co oznacza, że wzmacniają one swoje działania. Kreatyna wspomaga regenerację ATP, dostarczając mięśniom energii w trakcie intensywnych wysiłków, a beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co pomaga opóźnić zmęczenie, przyspieszyć regenerację potreningową, a także pomóc w zwiększeniu wydolności.

Korzyści z łączenia kreatyny i beta-alaniny

Łączenie tych dwóch suplementów może przynieść wiele korzyści osobom, które są aktywne fizycznie. Poniżej znajduje się kilka głównych zalet łączenia tych dwóch suplementów:

• zwiększona wydolność fizyczna – kreatyna wspomaga regenerację ATP, a beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w tkance mięśniowej, co pomaga opóźnić zmęczenie, a także poprawić wytrzymałość i performance,

• lepszy przyrost masy mięśniowej – kreatyna wspiera syntezę białek, zwiększa ilość energii przez co można trenować ciężej, co jest ogromnie ważne w procesie budowania masy mięśniowej. Beta-alanina poprawia również zdolności wysiłkowe, co może prowadzić do większego wzrostu tkanki mięśniowej,

• szybsza regeneracja – połączenie tych dwóch suplementów przyspiesza regenerację po intensywnym treningu,

• większa siła mięśniowa – kreatyna zwiększa dostępność energii, a beta-alanina pomaga utrzymać intensywność ćwiczeń przez dłuższy czas,

• zmniejszenie zakwaszenia mięśni – beta-alanina działa jako bufor, redukując nagromadzenie kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, co pozwala na dłuższe i bardziej efektywne treningi.

Jak stosować kreatynę i beta-alaninę?

Stosowanie kreatyny oraz beta-alaniny zawsze musi być dostosowane indywidualnie w oparciu o intensywność, objętość treningową, a także o to, jaki cel jest postawiony.

Jeśli chodzi o dawkowanie, zaleca się przyjmowanie 4-6 g beta-alaniny oraz 6-10 g kreatyny dziennie, najlepiej rozkładając to na 2 porcje. Beta-alaninę można podzielić na jeszcze mniejsze porcje w ciągu dnia, aby zminimalizować uczucie parastezji, czyli specyficznego mrowienia, które przeszkadza niektórym osobom.

Kreatynę można stosować zarówno przed, jak i po treningu, natomiast beta-alaninę najlepiej przyjmować przed treningiem. Najrozsądniej jest jednak sprawdzić dawkowanie oraz zalecaną porę przyjmowania porcji dla danego produktu - każdy suplement zawiera takie informacje na etykiecie.

W dni bez treningu kreatynę i beta-alaninę można nadal stosować, aby utrzymać ich poziom w organizmie. Warto przyjmować je o podobnych porach, jak w dni treningowe.

Komu polecamy suplementację kreatyny z beta-alaniną?

Suplementacja kreatyny z beta-alaniną jest szczególnie polecana osobom, które chcą poprawić wydolność fizyczną, wyniki sportowe i pracować nad swoją sylwetką. Oto grupy osób, które mogą skorzystać z korzyści łączenia tych dwóch suplementów:

• osoby trenujące siłowo – osoby trenujące kulturystykę, podnoszenie ciężarów, crossfit czy nawet sporty walki z pewnością skorzystają na połączeniu kreatyny z beta-alaniną, ponieważ w połączeniu z odpowiednią dietą i regeneracją, zauważą one jeszcze większy wzrost siły i masy mięśniowej dzięki synergistycznemu działaniu tych suplementów i całego stylu życia,

• osoby trenujące sporty wytrzymałościowe – biegacze, kolarze czy zawodnicy sportów zespołowych mogą skorzystać z łączenia kreatyny i beta-alaniny, co pomoże opóźnić zmęczenie tkanki mięśniowej, przyspieszyć regenerację i zwiększyć wydolność,

• osoby na redukcji tkanki tłuszczowej – suplementy te umożliwiają bardziej intensywne treningi, co wpływa pozytywnie na proces redukcji tłuszczu.

Przeciwwskazania do stosowania połączenia kreatyny z beta-alaniną

Choć kreatyna i beta-alanina są uznawane za bezpieczne suplementy i ich połączenie jest optymalnym rozwiązaniem, istnieją pewne przeciwwskazania do ich stosowania. Należą do nich m.in. schorzenia nerek, ponieważ kreatyna może powodować ich obciążenie. Przeciwwskazaniem są także problemy żołądkowo-jelitowe, jako że u niektórych osób kreatyna i beta-alanina mogą powodować wzdęcia lub dyskomfort trawienny. Brak jest wystarczających informacji dotyczących bezpieczeństwa stosowania tych suplementów w okresie ciąży i laktacji, dlatego zaleca się ich unikanie.

Istotne jest zwrócenie uwagi na swoją nadwrażliwość na beta-alaninę – niektóre osoby mogą odczuwać tak intensywne mrowienie (parestezje) w trakcie suplementacji beta-alaniną, że nie będą w stanie ich ignorować. Uczucie mrowienia nie jest groźne dla człowieka, ale u niektórych może powodować duży dyskomfort. Efekt ten można spróbować zminimalizować poprzez przyjmowanie mniejszych porcji w ciągu dnia.

Przed wdrożeniem suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem i/lub lekarzem, który potwierdzi bezpieczeństwo połączenia danych suplementów, wykluczy interakcję z lekami i oceni, czy istnieją jakieś przeciwwskazania.