Połączenie kreatyny z beta-alaniną - czy to dobry pomysł?
Kreatyna i beta-alanina posiadają wiele pozytywnych właściwości wpływających na wydolność i zdrowie człowieka - zwłaszcza w odniesieniu do aktywności fizycznej, którą te dwa suplementy bardzo wspomagają. Jak jednak jest z łączeniem kreatyny z beta-alaniną? Czy jest to dobry pomysł, czy jednak lepiej unikać takiego połączenia? Dowiedz się, jakie są właściwości kreatyny oraz beta-alaniny i jak stosować te suplementy razem.
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Wprowadzenie do łączenia substancji w suplementacji
Łączenie dwóch lub większej ilości suplementów może przynieść wiele korzyści dla działania organizmu zarówno sportowców, jak i osób rekreacyjnie uprawiających sport. Dotyczy to zwłaszcza pory okołotreningowej, kiedy to często takie suplementy jak kreatyna i beta-alanina przyjmowane są razem, aby trening siłowy mógł być jeszcze bardziej wydajny.
Warto jednak wcześniej zasięgnąć opinii dietetyka w tej sprawie, ponieważ nie wszystkie suplementy można ze sobą łączyć ze względu na ich składniki aktywne. Bardzo ważne jest bezpieczeństwo połączenia! Przykładowo, zastosowanie kofeiny w kapsułkach wraz z przedtreningówką, która sama w swoim składzie może już posiadać kofeinę, może być ryzykowne. W jednej chwili możesz w ten sposób dostarczyć zbyt dużą ilość kofeiny, co może spowodować przedawkowanie substancji! Przedtreningówka pobudza wystarczająco dobrze, nie trzeba jej już łączyć z dodatkową dawką kofeiny.
Właściwości i działanie kreatyny
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w organizmie człowieka. Jest szczególnie ceniona przez sportowców i osoby aktywne fizycznie ze względu na swoje właściwości zwiększające wydolność fizyczną i siłę mięśni. Jest jednym z najskuteczniejszych suplementów, jeśli chodzi o zwiększanie wydolności, a jej podstawową formą jest monohydrat kreatyny. Oto kilka jej głównych właściwości:
-
zwiększa wydolność i wytrzymałość, co jest szczególnie korzystne podczas treningów o wysokiej intensywności, a zwiększona wydajność treningu pomaga w budowaniu masy mięśniowej,
-
przyspiesza regenerację powysiłkową, pomagając mięśniom szybciej wrócić do pełnej sprawności, dając większe możliwości na kolejnym treningu na siłowni,
-
możliwe, że stosowanie kreatyny usprawnia pracę mózgu i zwiększa zdolności poznawcze, tj. pamięć, kojarzenie faktów, uczenie się.
Kreatyna występuje naturalnie w ciele człowieka, ale można ją również dostarczać poprzez suplementację, a niewielkie ilości zapewniane są nawet wraz z dietą. Jest jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów, a jej skuteczność została potwierdzona licznymi badaniami naukowymi.
Kreatyna w ofercie bodypak.pl
Właściwości i działanie beta-alaniny
Beta-alanina jest aminokwasem niebiałkowym i odgrywa kluczową rolę w syntezie karnozyny – substancji buforującej zakwaszenie tkanki mięśniowej podczas intensywnego wysiłku. Oto jej główne właściwości i działanie:
-
zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co pomaga opóźnić zmęczenie, poprawić zdolności wysiłkowe, zwiększyć wydolność,
-
poprawia zdolność do intensywnych wysiłków, co jest szczególnie korzystne dla sportowców i osób trenujących siłowo,
-
zmniejsza zakwaszenie mięśni, co pozwala na dłuższe i bardziej efektywne treningi.
Polecana beta-alanina
Czy można łączyć kreatynę i beta-alaninę?
Zdecydowanie tak! Połączenie tych dwóch suplementów to bardzo dobry pomysł i warto stosować je razem, ponieważ oddziałują one na siebie synergistycznie, co oznacza, że wzmacniają one swoje działania. Kreatyna wspomaga regenerację ATP, dostarczając mięśniom energii w trakcie intensywnych wysiłków, a beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co pomaga opóźnić zmęczenie, przyspieszyć regenerację potreningową, a także pomóc w zwiększeniu wydolności.
Korzyści z łączenia kreatyny i beta-alaniny
Łączenie tych dwóch suplementów może przynieść wiele korzyści osobom, które są aktywne fizycznie. Poniżej znajduje się kilka głównych zalet łączenia tych dwóch suplementów:
-
zwiększona wydolność fizyczna – kreatyna wspomaga regenerację ATP, a beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w tkance mięśniowej, co pomaga opóźnić zmęczenie, a także poprawić wytrzymałość i performance,
-
lepszy przyrost masy mięśniowej – kreatyna wspiera syntezę białek, zwiększa ilość energii przez co można trenować ciężej, co jest ogromnie ważne w procesie budowania masy mięśniowej. Beta-alanina poprawia również zdolności wysiłkowe, co może prowadzić do większego wzrostu tkanki mięśniowej,
-
szybsza regeneracja – połączenie tych dwóch suplementów przyspiesza regenerację po intensywnym treningu,
-
większa siła mięśniowa – kreatyna zwiększa dostępność energii, a beta-alanina pomaga utrzymać intensywność ćwiczeń przez dłuższy czas,
-
zmniejszenie zakwaszenia mięśni – beta-alanina działa jako bufor, redukując nagromadzenie kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, co pozwala na dłuższe i bardziej efektywne treningi.
Topowa kreatyna
Jak stosować kreatynę i beta-alaninę?
Stosowanie kreatyny oraz beta-alaniny zawsze musi być dostosowane indywidualnie w oparciu o intensywność, objętość treningową, a także o to, jaki cel jest postawiony.
Jeśli chodzi o dawkowanie, zaleca się przyjmowanie 4-6 g beta-alaniny oraz 6-10 g kreatyny dziennie, najlepiej rozkładając to na 2 porcje. Beta-alaninę można podzielić na jeszcze mniejsze porcje w ciągu dnia, aby zminimalizować uczucie parastezji, czyli specyficznego mrowienia, które przeszkadza niektórym osobom.
Kreatynę można stosować zarówno przed, jak i po treningu, natomiast beta-alaninę najlepiej przyjmować przed treningiem. Najrozsądniej jest jednak sprawdzić dawkowanie oraz zalecaną porę przyjmowania porcji dla danego produktu - każdy suplement zawiera takie informacje na etykiecie.
W dni bez treningu kreatynę i beta-alaninę można nadal stosować, aby utrzymać ich poziom w organizmie. Warto przyjmować je o podobnych porach, jak w dni treningowe.
Topowa beta-alanina
Komu polecamy suplementację kreatyny z beta-alaniną?
Suplementacja kreatyny z beta-alaniną jest szczególnie polecana osobom, które chcą poprawić wydolność fizyczną, wyniki sportowe i pracować nad swoją sylwetką. Oto grupy osób, które mogą skorzystać z korzyści łączenia tych dwóch suplementów:
-
osoby trenujące siłowo – osoby trenujące kulturystykę, podnoszenie ciężarów, crossfit czy nawet sporty walki z pewnością skorzystają na połączeniu kreatyny z beta-alaniną, ponieważ w połączeniu z odpowiednią dietą i regeneracją, zauważą one jeszcze większy wzrost siły i masy mięśniowej dzięki synergistycznemu działaniu tych suplementów i całego stylu życia,
-
osoby trenujące sporty wytrzymałościowe – biegacze, kolarze czy zawodnicy sportów zespołowych mogą skorzystać z łączenia kreatyny i beta-alaniny, co pomoże opóźnić zmęczenie tkanki mięśniowej, przyspieszyć regenerację i zwiększyć wydolność,
-
osoby na redukcji tkanki tłuszczowej – suplementy te umożliwiają bardziej intensywne treningi, co wpływa pozytywnie na proces redukcji tłuszczu.
Przeciwwskazania do stosowania połączenia kreatyny z beta-alaniną
Choć kreatyna i beta-alanina są uznawane za bezpieczne suplementy i ich połączenie jest optymalnym rozwiązaniem, istnieją pewne przeciwwskazania do ich stosowania. Należą do nich m.in. schorzenia nerek, ponieważ kreatyna może powodować ich obciążenie. Przeciwwskazaniem są także problemy żołądkowo-jelitowe, jako że u niektórych osób kreatyna i beta-alanina mogą powodować wzdęcia lub dyskomfort trawienny. Brak jest wystarczających informacji dotyczących bezpieczeństwa stosowania tych suplementów w okresie ciąży i laktacji, dlatego zaleca się ich unikanie.
Istotne jest zwrócenie uwagi na swoją nadwrażliwość na beta-alaninę – niektóre osoby mogą odczuwać tak intensywne mrowienie (parestezje) w trakcie suplementacji beta-alaniną, że nie będą w stanie ich ignorować. Uczucie mrowienia nie jest groźne dla człowieka, ale u niektórych może powodować duży dyskomfort. Efekt ten można spróbować zminimalizować poprzez przyjmowanie mniejszych porcji w ciągu dnia.
Przed wdrożeniem suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem i/lub lekarzem, który potwierdzi bezpieczeństwo połączenia danych suplementów, wykluczy interakcję z lekami i oceni, czy istnieją jakieś przeciwwskazania.
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówJaki magnez wybrać? Porównanie form i ich zastosowanie
Magnez to jeden z kluczowych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera układ nerwowy, pracę mięśni, uczestniczy w biosyntezie białka i setkach innych procesów komórkowych. Stojąc przed półką z suplementami diety, łatwo się jednak pogubić: cytrynian magnezu, tlenek magnezu, chelat magnezu, mleczan, czy taurynian – jaki magnez wybrać? W tym artykule wyjaśniamy, które rodzaje magnezu są najlepsze w zależności od celu suplementacji i jak dopasować preparat do swoich potrzeb.
Kreatyna i białko - czy to naprawdę dobre połączenie?
O tym suplemencie od dłuższego już czasu słychać głośno, nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale i tych osób, które dopiero sprawdzają swoje możliwości w zakresie treningów siłowo-wytrzymałościowych
Właściwości aminokwasów stosowanych w sporcie: działanie, mechanizmy biochemiczne i wskazania do suplementacji
Dzisiejsza biochemia sportu pokazuje, że dieta nie służy jedynie do zasilania organizmu. Wiemy już, że składniki odżywcze pełnią w organizmie podwójną rolę: są nie tylko substratem energetycznym i budulcowym, ale także potężnymi cząsteczkami sygnałowymi. W centrum tego metabolicznego wszechświata znajdują się aminokwasy.
Maślan sodu a mózg – wpływ jelit na nastrój i koncentrację
Coraz więcej naukowców intensywnie pracuje nad poznaniem związku między zdrowiem jelit a funkcjonowaniem mózgu. W centrum uwagi znajduje się maślan sodu – metabolit wytwarzany przez bakterie jelitowe. Rola maślanu sodu w kontekście osi jelito–mózg stopniowo ujawnia swoje złożone i mechanizmy. Choć relacja maślan sodu a mózg to temat wciąż badany, dostępne dane wskazują na interesujące powiązania pośrednie, które warto poznać.
