Zwiększanie dystansu i intensywności jazdy - porady

Czego dowiesz się w tym artykule?

• zgłębisz wskazówki od zawodowców dotyczące poprawy osiąganych wyników,
• poznasz przykładowe formy treningowe, które można wykorzystać.

Chcesz wynieść swoje osiągi na rowerze na wyższy poziom, ale niekoniecznie wiesz jak się do tego zabrać? Powinieneś solidnie się przygotować, jednak próby wydłużenia maksymalnej trasy oraz kręcenia lepszych czasówek kończą się mizernym rezultatem? Nie martw się, ponieważ jak powiedział pierwszy nieeuropejski kolarz i trzykrotny zwycięzca Tour de France – Greg LeMond: "Nigdy nie robi się łatwiej. Po prostu zaczynasz jechać szybciej".

Jak podkręcić intensywność i dystans pokonywany w czasie treningu?

1. Najpierw dostarcz do organizmu wysokiej jakości paliwo, bo nawet najlepsza maszyna nie zajedzie daleko na pustym baku lub "tankowana" wątpliwej jakości towarem. Warto być także przygotowanym na każdą okazję i zabrać ze sobą na drogę płyny oraz przekąski.
2. Zaplanuj odpowiedni stosunek czasu odpoczynku do bodźcowania wymagającymi jednostkami treningowymi. Według Laury Kenny: "Odpoczynek jest tak samo istotny, jak dzień treningowy".
3. Zadbaj o zmienność treningów i próbuj różne opcje:
   - trening S.H.I.T.S. nakierowany na poprawę VO2 maksymalnego,
   - narastające intwerwały,
   - 30 sekundowe interwały supramaksymalne,
   - 60 sekundowy zabójca – rozpędź się przez 5-10 sekund i do końca minuty daj z siebie wszystko, następnie odpocznij przez minutę i zacznij od nowa; wykonaj pięć takich interwałów, po czym zrób 5-minutową przerwę; możesz wykonać 3-4 rundy.
   
4. Przygotuj się od strony mentalnej. Skupiaj się bardziej na czasie niż na odległości do przebycia. Dziel sobie trasę na 5-10 minutowe odcinki do pokonania – małymi krokami do celu to strategia zaczerpnięta od australijskiej kolarki – Tiffany Cromwell.
5. Lepsza znajomość swojego organizmu daje Ci więcej kontroli, a to przekłada się na wydajniejsze wydatkowanie energii. Śledź swoje tętno, kadencję i prędkość.
6. Wprowadź do swojego planu tygodniowego trening siłowy, który uwzględni wzmocnienie głównych grup mięśniowych zaangażowanych w pracę podczas jazdy. Sprawdź taki trening TUTAJ.