Trening na wakacjach - jak ćwiczyć na urlopie?

Efektywny trening na wakacjach nie musi trwać długo. Wiele również zależy od tego, gdzie jedziesz i co zamierzasz w trakcie tego urlopu robić. Inaczej wygląda sytuacja, kiedy jedziesz w góry i będziesz spędzać wiele czasu na świeżym powietrzu, a inaczej, gdy urlop spędzisz w 5-gwiazdkowym hotelu all inclusive i leżąc na plaży. Nasuwa się również pytanie, czy w ogóle trzeba trenować podczas wakacji czy nie wystarczy zwracać większej uwagi na to, co jesz. Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.

Czy trzeba ćwiczyć na wakacjach?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od tego, co jest Twoim celem, na ile wyjeżdżasz oraz czy ma to miejsce po jakimś ciężkim cyklu treningowym. Kolejnym aspektem jest to, w jaki sposób zamierzasz odpoczywać - aktywnie czy też biernie.

Zakładając jednak, że trening na wakacjach jest dla Ciebie czymś istotnym z punktu widzenia zachowania sylwetki i nie chcesz zadręczać się z powodu wyrzutów sumienia spowodowanych brakiem ćwiczeń oraz nadmiarem kalorii, warto trochę poćwiczyć.

Czas wakacji jest czasem aktywności na świeżym powietrzu, dlatego warto pamiętać, że brak sprzętu oraz dostępu do siłowni nie musi oznaczać braku treningu. Istnieje wiele innych możliwości wykonania krótkich, dających dobre efekty sesji. Trening na wakacjach pozwoli:

• zachować lepsze samopoczucie,

• eksplorować nowe otoczenie,

• podtrzymać dobre i zdrowe nawyki, aby po powrocie nie było problemu z kontynuowaniem codziennej rutyny,

• zwiększenie poziomu energii, które przełoży się na lepszą jakość urlopu,

• aktywność pomoże również w zachowaniu zdrowia psychicznego i cieszenia się z odpoczynku w większym stopniu.

Plan treningowy z gumami na wakacjach

Idealnym narzędziem, które umożliwia trening na wakacjach, są gumy treningowe power oraz mini band. Są łatwe do przenoszenia oraz zajmują mało miejsca. Z ich pomocą można wykonać ćwiczenia na całe ciało. Dzięki możliwości dostosowania oporu będziesz w stanie wykonać nawet takie ćwiczenia, jak martwy ciąg czy przysiady. Poniżej wymienione zostały przykładowe ćwiczenia, które można wykonać w hotelowym pokoju, nawet, jeśli nie ma w nim dużo miejsca. Wystarczy kawałek przestrzeni do swobodnych ruchów.

• Martwy ciąg z power band - stań na środku gumy, jej końce chwyć w dłonie. Przyjmij pozycję jak do martwego ciągu z wykorzystaniem trap bar, z tym, że dłonie należy mieć bliżej ciała. Wykonaj określoną ilość powtórzeń. Zaletą gum jest fakt, że im mocniej je rozciągniesz, tym większy stawiają opór.

• Przysiady - można wykonywać je w wersji klasycznej - stań na gumie ze stopami rozstawionymi na szerokości bioder oraz załóż ją sobie na kark. Inną wersją jest wykonywanie front squat z wyciśnięciem gumy nad głowę. W tej wersji trzymaj ją w dłoniach przed klatką, a po wykonaniu przysiadu prostuj ramiona nad głowę.

• Wiosłowanie w opadzie tułowia - stań na gumie w taki sam sposób, jak przy martwym ciągu. Różnica polega na tym, że z pozycji dolnej zamiast prostować ciało, wykonuj przyciąganie ramion, imitując ruch wiosłowania sztangą.

• Pompki z gumą power band - idealne ćwiczenie na mięśnie piersiowe. Ustaw się w pozycji jak do klasycznej pompki, różnica polega na tym, że należy przepleść sobie gumę przez plecy tak, aby jej końce trzymać w dłoniach. W ten sposób wykonując pompkę, rozciągasz gumę.

Ćwiczeń z power band jest bardzo dużo, jednak te podstawowe pozwolą aktywować największe grupy mięśniowe w naszym ciele. Trening w zależności od możliwości można jeszcze uzupełnić o podciąganie oraz ćwiczenia na brzuch takie jak deska.

Polecamy akcesoria treningowe:

Trec Guma Treningowa - Pull Up Band Latex 051 Opór 22-56 kg - Zielony

54,99 pln

Dodaj do koszyka

BodyNetics Mini Power Band - 3 szt.

34,99 pln

Najniższa cena: 49,19 pln -29%

Dodaj do koszyka

BodyNetics Guma Taśma Rehabilitacyjna do ćwiczeń X-Light Opór 1-2 kg

9,99 pln

Najniższa cena: 11,04 pln -10%

Dodaj do koszyka

Plan treningowy z hantlami podczas urlopu

Mając dostęp do hantli o odpowiedniej wadze, będziesz w stanie wykonać trening na wakacjach w taki sam sposób, jak na siłowni. Poniżej przykładowa rozpiska planu FBW pozwalającego na aktywowanie mięśni:

• martwy ciąg na prostych nogach z hantlami,

• wykroki z hantlami,

• spacer farmera,

• hip thrust z hantlem ułożonym na miednicy,

• wiosłowanie hantlem w podporze,

• wyciskanie hantli na klatę na ławce - alternatywą jest wyciskanie z ziemi,

• rwanie hantli nad głowę,

• wyciskanie żołnierskie hantli stojąc bądź siedząc,

• deska.

Wakacyjny trening - kalistenika na urlopie

Kalistenika jest bardzo fajną formą aktywności, ponieważ umożliwia wykonywanie dużej ilości ćwiczeń bez sprzętu. Warto jednak posiadać dostęp do drążka, dzięki któremu można wykonać zdecydowanie większą ilość ruchów. Z treningu tego typu mogą skorzystać także osoby początkujące. Np.:

• podciąganie na drążku - dla osób zaawansowanych muscle up,

• podciąganie australijskie - wiosłowanie bądź odwrócone pompki,

• pompki na poręczach,

• klasyczne pompki,

• tabaty, które pozwolą trenować krótko i intensywnie, wystarczy połączyć ze sobą ćwiczenia typu burpee z deską lub biegiem górskim.

Aktywność fizyczna na urlopie - wypożycz rower

Jazda na rowerze stanowi doskonały trening na wakacjach, który umożliwia spalenie kalorii i jednocześnie zwiedzanie. Praktycznie w każdym miejscu wakacyjnym znajdziemy wypożyczalnie rowerów. Nie jest to duży koszt, a umożliwia poruszanie się przez cały dzień w sposób zdecydowanie bardziej komfortowy niż jazda zatłoczoną komunikacją miejską.

Jadąc rowerem możesz zmieniać tempo, a ukształtowanie terenu będzie zmuszało Cię do podjazdów oraz zjazdów, co jest świetnym urozmaiceniem treningu dla osób, które rzadko korzystały z jazdy na rowerze jako formy aktywności cardio.

Jak zmotywować się do treningu na wakacjach?

Wyjeżdżając na wakacje, wiele osób nie ma motywacji do tego, aby wykonywać treningi. Można to jednak zmienić w bardzo prosty sposób. Wystarczy rano wykonywać krótkie rozciągania i spędzać czas bardziej aktywnie w trakcie dnia. Osoby o większej samodyscyplinie mogą wprowadzić poranny rozruch w postaci wspomnianych tabat bądź ćwiczeń z gumami power band. Wystarczy 30 minut rano, aby dostarczyć impuls mięśniom, a organizm nie przeszedł w stan spowalniania metabolizmu.

Trzeba pamiętać, że urlop ma służyć do odpoczynku, również tego psychicznego, dlatego warto wykonywać nawet krótkie sesje treningowe i doceniać takie aktywności jak pływanie w basenie czy morzu, ponieważ w ich trakcie uwalniane zostają endorfiny.

Trening na wakacjach - o czym należy pamiętać?

Przede wszystkim należy zaplanować swoje treningi z wyprzedzeniem. Jadąc w określone miejsce możesz zrobić rekonesans i zorientować się, czy będziesz mieć dostęp do siłowni, parku do kalistenki w okolicy bądź plaży. W ten sposób możesz przemyśleć, czy chcesz zabrać ze sobą gumy power band, TRX bądź jakiś inny sprzęt. Dodatkowo zaplanuj, w jaki sposób będziemy wakacje spędzać. Umożliwia to także wzięcie pod uwagę takich aktywności jak spacery, jazda na rowerze, pływanie czy kajaki.

Trzeba także pamiętać, że wakacje mają zapewnić wypoczynek. Na urlopie trening może przybierać formę zabawy. W górach sama wędrówka jest wymagająca, nad morzem możemy uprawiać zaś sporty wodne.

W trakcie wypoczynku należy być elastycznym, kreatywnym oraz przede wszystkim zachować równowagę. Równie istotne jak to, czy będziesz aktywny/a, jest to, w jaki sposób będziesz się odżywiać. Możesz pozwolić sobie na odstępstwa od diety czy wypicie jakichś napojów procentowych. Ważne, aby nie popaść w przesadę.

Zaplanuj ćwiczenia... lub postaw na spontan

Osoby, które lubią planować, zadbają o każdy najdrobniejszy szczegół swojego urlopu, w tym także trening. Największą możliwość wykonywania ćwiczeń daje kardio, które może przybierać różnorodne formy.

Inną opcją jest jednak postawienie na spontaniczność. Wiele osób woli iść na żywioł i jednego dnia jechać na wycieczkę rowerową, a innego iść się wspinać, kolejnego skorzystać z basenu, który zapewnia hotel i poświęcić czas na regenerację. Wybór należy do Ciebie, ponieważ ten czas ma służyć przede wszystkim Tobie oraz naładowaniu baterii na kolejne miesiące.

Czasem błogie lenistwo, czasem aktywny odpoczynek

W trakcie dłuższego wypoczynku warto zadbać o równowagę. Jednego dnia więcej się poruszaj, a innego po prostu pozwól sobie na błogie lenistwo. Kilka dni odpoczynku nie będzie mieć negatywnego wpływu na Twoją formę, czasami wręcz przeciwnie - może przynieść wiele korzyści.

Nie zapominaj o trzymaniu diety

Dieta zawsze stanowi problem na wyjazdach. Można jednak pracować nad tym elementem, nie rezygnując jednocześnie z przyjemności odpoczynku. Idąc na lody wystarczy wybierać sorbety, które mają zdecydowanie mniej kalorii niż inne rodzaje lodów. Jedząc w restauracji również warto zwracać uwagę na to, co zamawiamy. Kolejną kwestią jest alkohol, który niewątpliwie może Ci towarzyszyć na wakacjach. Jest on wysokokaloryczny i zazwyczaj towarzyszą mu dodatkowe przekąski. Jest to element, na który zdecydowanie trzeba uważać.

Nie należy jednak mieć wyrzutów sumienia dlatego, że pozwolisz sobie na coś słodkiego czy piwo. Liczy się to, aby w ogólnym rozrachunku wciąż odżywiać się w większości zdrowo. Korzystaj z okresu letniego i jedz sezonowe warzywa oraz owoce w dużych ilościach.

Przeczytaj także artykuł Jak nie przytyć na wakacjach?