Wszystko co powineneś wiedzieć o treningu stabilizacyjnym
Krótko i na temat o treningu stabilizacyjnym
Ten artykuł przeczytasz w 2 minuty.
Spis treści
Można śmiało stwierdzić, że wśród osób ćwiczących na siłowni jednym z najczęściej pomijanych rodzajów treningu jest trening stabilizacyjny. Czym takim jest stabilizacja i na czym właściwie polega trening tego typu? Jest to umiejętność utrzymania poprawnej pozycji w danym obszarze bez względu na działające siły zewnętrzne. Za dobrą stabilizację odpowiedzialne są takie elementy jak: czas i moment reakcji mięśni, odpowiednia siła mięśni stabilizujących ruch, a także odpowiedni wzorzec ruchowy, w którym mięśnie będą pracowały.
Ćwiczenia stabilizacyjne są niezwykle ważne, ponieważ zabezpieczają nasz aparat ruchu (bierny, czyli kostny oraz aktywny, czyli mięśniowy). Wzmocnieniu ulegają mięśnie głębokie (tzw. core), a także mięśnie przykręgosłupowe. Co więcej, poprawie ulega także propriocepcja, dzięki której wiemy jak ułożone są nasze kończyny bez potrzeby weryfikacji wzrokowej. Najważniejszą zasadą w treningu stabilizacyjnym jest to, aby utrzymywać pozycję poprzez odpowiednie napięcie mięśni brzucha (napięte i wciągnięte), pleców (właściwa pozycja łopatek, kręgosłup w pozycji skorygowanej) oraz pośladków (napięcie izometryczne). Zanim jednak przystąpimy do ćwiczeń na stabilizację należy doprowadzić nasze stawy do pełnej mobilności w przeciwnym wypadku trening stabilizacyjny może być mało efektywny. Wdrażając elementy treningu stabilizacyjnego w nasz plan treningowy warto rozpocząć od ćwiczeń łatwych, stopniowo przechodząc do tych bardziej skomplikowanych. Najbardziej podstawowym, a zarazem najbardziej popularnym ćwiczeniem jest deska (tzw. plank). Innymi popularnymi i skutecznymi ćwiczeniami są: klęk podparty, podpór bokiem, mostek, prostowanie pleców w leżeniu na brzuchu, a także klasyczne spięcia mięśni prostych brzucha. Występują one w wielu wariantach, co daje nam możliwość podnoszenia poprzeczki i robienia ciągłych postępów. We wszystkich ćwiczeniach należy utrzymywać pozycję przez założony wcześniej czas (najlepiej zacząć od przedziału 30- 90 sekund). Jeśli czujemy, że nasza stabilizacja rośnie, można użyć również do treningu takich przyrządów jak piłka bosu, TRX czy piłka gimnastyczna. Wówczas będziemy rozwijać również balans ciała czy stabilizację dynamiczną. Ćwiczenia o charakterze stabilizacyjnym warto wykonywać 1-2 razy w tygodniu. Silnie rozwinięte mięśnie głębokie mają wpływ na jakość życia osób rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną, a także stwarzają możliwości do poprawy wyników przez profesjonalnych sportowców.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
