Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki na siłowni dla początkujących kobiet

Anatomia pośladków i ich funkcje

Mięśnie pośladkowe rozciągają się od tylnej strony miednicy do górnej części kości udowej i podzielić je można na 2 warstwy: powierzchowną oraz głęboką. Warstwa powierzchowna składa się z mięśnia pośladkowego wielkiego, średniego oraz małego, natomiast warstwa głęboka mięśni pośladkowych to zestaw niewielkich mięśni, usytuowanych pod mięśniem pośladkowym małym (m.in. mięsień gruszkowaty).

Mięsień pośladkowy wielki to główny mięsień, który odpowiada za nadanie kształtu pośladkom oraz okolicy bioder. Położony jest powierzchniowo w stosunku do innych mięśni pośladkowych i ma największy rozmiar. Posiada on kilka przyczepów, w tym usytuowane na tylnej powierzchni kości biodrowej, krzyżowej oraz ogonowej. Mięsień pośladkowy wielki przebiega w poprzek pośladka i kończy swój przyczep na guzowatości pośladkowej kości udowej.

Jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, bierze udział w rotacji bocznej oraz stabilizacji miednicy, a także utrzymywaniu pozycji stojącej. Mięsień ten jest aktywowany w sytuacjach, które wymagają użycia dużej siły, np. podczas wstawania z pozycji siedzącej, wchodzenia pod górę czy biegania.

Mięsień pośladkowy średni jest położony pomiędzy mięśniem pośladkowym wielkim a mniejszym. Rozpoczyna swój bieg na powierzchni pośladkowej kości biodrowej, a jego koniec usytuowany jest na powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej. Mięsień ten odpowiedzialny jest za odwodzenie oraz rotację wewnętrzną kończyny dolnej.

Mięsień pośladkowy mały położony jest najgłębiej spośród mięśni pośladkowych należących do warstwy powierzchownej. Jego przyczep początkowy znajduje się na kości biodrowej i biegnie do przedniej strony krętarza większego kości udowej. Odpowiedzialny jest za te same funkcje, co mięsień pośladkowy średni.

Korzyści z ćwiczeń na mięśnie pośladków

Ćwiczenia na mięśnie pośladków przynoszą wiele korzyści:

• poprawa wyników sportowych;

• ogólna poprawa wyglądu pośladków - są bardziej "podniesione" i jędrne,

• wysmuklenie ud,

• zmniejszenie widoczności cellulitu,

• zmniejsza ryzyko kontuzji.

Co więcej, silne mięśnie pośladków mogą zmniejszyć ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Silne pośladki a prawidłowa postawa

Poza wizualnymi aspektami silnych i wytrenowanych pośladków, pełnią one bardzo ważne funkcje w ciele. Silne mięśnie pośladkowe mają niebagatelne znaczenie, jeśli chodzi o prawidłową postawę ciała. Gdyby nie siła tych mięśni, utrzymanie pionowej postawy ciała byłoby bardzo trudne lub wręcz niemożliwe.

Mięśnie pośladkowe odpowiadają także za stabilizację centralną oraz zdolność do wykonywania wszelkich ruchów.

Sprawdź także artykuł Trening na siłowni dla początkujących dziewczyn - przykładowy plan treningowy dla kobiet

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladków na maszynach

Wiele kobiet woli trenować na maszynach dostępnych na siłowni. Dotyczy to głównie początkujących osób, które nie czują się jeszcze pewnie z wolnymi ciężarami. Trening pośladków na maszynach jest świetnym rozwiązaniem, a ćwiczenia te nie są gorsze czy mniej skuteczne od tych ze sztangą czy hantlami.

Odwodzenie nogi w tył z uchwytem dolnym

1. Stań przodem do wyciągu dolnego, zaczep koniec linki wyciągu o stopę, pochyl tułów w stawie biodrowym, utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa.
2. Rękoma zaprzyj się o wyciąg, a głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.
3. Zaczepioną nogę zegnij w stawie kolanowym oraz biodrowym, przysuwając ją jak najbliżej wyciągu.
4. Nogę, na której stoisz, trzymaj nieruchomo i stabilnie.
5. W takiej pozycji wraz z wydechem wykonaj wykop w tył z rotacją na zewnątrz, a następnie, nie odkładając obciążenia, opuść nogę do pozycji wyjściowej.

Odwodzenie nóg na boki siedząc

1. Na początku usiądź i oprzyj plecy na maszynie, a następnie ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym i oprzyj o poduszki maszyny.
2. Rękoma złap za uchwyty po bokach.
3. Zachowując odpowiednią pozycję wykonaj ruch odwodzenia nóg i w maksymalnym punkcie przytrzymaj przez chwilę w mocnym spięciu.
4. Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej, nie odkładając obciążenia, utrzymując stałe napięcie mięśniowe.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki z wolnymi ciężarami

Trening z wolnymi ciężarami to coś, co zwykle preferują raczej nieco bardziej doświadczone kobiety, choć niektóre Panie lubią wyzwania i swoją przygodę z treningiem siłowym zaczynają od sztang i hantli.

Trening mięśni pośladkowych z wolnym ciężarem to bardzo dobry bodziec do rozwoju.

Glute bridge ze sztangą

1. Leżąc na plecach ugnij kolana, a sztangę ułóż na wysokości kolców biodrowych.
2. Utrzymując mocno napięte mięśnie brzucha oraz pośladki, unieś biodra do momentu, aż znajdą się w linii prostej z tułowiem.

Rumuński martwy ciąg

1. Aby poprawnie wykonać RDL, stopy ustaw na szerokość bioder, dłonie umieść na sztandze na szerokość ramion, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypięta, a mięśnie brzucha napięte.
2. Biorąc głęboki wdech, wykonaj skłon ze sztangą, kierując biodra w tył, pamiętając o tym, aby cały czas utrzymywać proste plecy i ściągnięte łopatki.
3. Skłon wykonuj do momentu aż linia barków znajdzie się w linii bioder.
4. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.

Zakroki

1. Stopy rozstaw na szerokość bioder, delikatnie podwiń miednicę i napnij pośladki i brzuch.
2. Ściągnij łopatki, a następnie, trzymając poprawnie ustawioną sylwetkę, odwiedź nogę do tyłu, tak aby Twój korpus znalazł się centralnie na środku, a ciężar na stopie wykrocznej utrzymywał się na trzech punktach podparcia: pięcie, kości dużego palca oraz zewnętrznej krawędzi stopy.
3. Ruch odwiedzenia nogi w tył musi płynnie przechodzić do zgięcia kolana oraz zbliżenia go do podłoża.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj zakrok drugiej nogi.

Wykonywanie zakroków będzie miało sens zarówno z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia, jak i z ciężarem własnego ciała.

Hip thrust (wznosy bioder)

To ćwiczenie jest bardzo podobne do glute bridge, jednak ruch wykonywany nie jest bezpośrednio z ziemi, lecz z oparcia o ławkę. Ruch w tym ćwiczeniu to unoszenie bioder ze sztangą położoną na zgięciu biodra.

1. Ruch rozpocznij od pełnego wyprostu ciała, a następnie, wykonując wdech, opuść biodra w dół (nie odkładając bioder na ziemię).
2. Tułów powinien iść w płaszczyźnie nóg w dół, aby zachowywać prawidłową krzywiznę kręgosłupa.
3. Wykonując wydech, unieś biodra do pozycji wyjściowej.

Przysiad sumo z hantlami

1. Chwyć hantle i umieść je przed sobą.
2. Stań w szerokim rozkroku, a stopy skieruj na zewnątrz.
3. Utrzymując cały czas proste plecy oraz napięty brzuch, wykonaj z wydechem przysiad, a następnie z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Przykładowy plan treningowy na pośladki dla początkujących kobiet

Poniżej znajdują się 2 warianty treningu, które możesz wykorzystać w swoim planie treningowym na pośladki:

Trening nr 1

Trening nr 2

Jak często trenować pośladki?

Jeśli chodzi o intensywność treningów mięśni pośladkowych to oczywiście wszystko zależne będzie od intensywności oraz objętości treningowej, natomiast średnio na pełną regenerację mięśni pośladkowych potrzeba 48-72 godzin. Nic zatem nie stoi na przeszkodzie, aby robić trening na pośladki 2 lub nawet 3 razy w tygodniu, aby nasilić procesy hipertroficzne.

Kiedy widać pierwsze efekty treningu na jędrne pośladki?

Ciężko jest określić jednoznacznie, po jakim czasie widać pierwsze efekty treningów mięśni pośladków, gdyż jest to indywidualna kwestia, zależna od wielu zmiennych. Zależy to przede wszystkim od poziomu, z jakiego się startuje.

U jednych pierwsze efekty przyjdą już po 2-3 tygodniach, a drudzy będą potrzebować troszkę więcej czasu. Jedno jest jednak pewne - prędzej czy później efekty przyjdą, o ile ćwiczenia wykonywane są prawidłowo.

Jeśli tylko będzie zastosowany odpowiedni plan treningowy uwzględniający odpowiednią intensywność i objętość treningową, plan dietetyczny, suplementacja oraz odpowiednia regeneracja - efekty przyjdą!

Jakie suplementy pomogą w budowaniu pośladków?

Niestety nie ma jednego suplementu, który będzie dedykowany pośladkom i ich rozbudowie. Na szczęście istnieją takie, które mogą wspomóc proces budowania pośladków. Są to:

• kreatyna, która zwiększa wydolność fizyczną, więc łatwiej będzie Ci wykonać intensywny trening,

• odżywka białkowa, ponieważ białko przyczynia się do rozbudowy masy mięśniowej,

• arginina - wpływa na lepsze ukrwienie mięśni i "pompuje" mięśnie.

Polecane suplementy i odżywki

6PAK Nutrition Creatine Monohydrate - 300g

1 porcja / 0,42 zł

21,24 zł

Najniższa cena: 24,29 zł -13%

Cena regularna: 24,99 zł -15%

Kup teraz

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g

1 porcja / 65,71 zł

65,71 zł

Najniższa cena: 55,99 zł

Cena regularna: 79,71 zł -18%

Kup teraz

Trec AAKG Powder - 240g

1 porcja / 1,50 zł

59,99 zł

Najniższa cena: 55,99 zł

Cena regularna: 69,99 zł -14%

Kup teraz

Komu polecamy trening pośladków?

Oczywiście główną grupą osób, które będą zainteresowane treningiem pośladków, jest płeć piękna, a więc kobiety, gdyż to one z reguły najbardziej skupiają się na tej partii mięśniowej.

Nie znaczy to jednak, że mężczyźni nie mogą trenować pośladków! Wręcz przeciwnie - powinni to robić.

Zatem trening pośladków polecany jest wszystkim, którzy chcą mieć smukłe i wymodelowane pośladki oraz tym, którzy chcą zadbać o prawidłową postawę i wzmocnienie mięśni pośladków w celach praktycznych.

Przeciwwskazania do treningu na mięśnie pośladkowe

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem siłowym należy przede wszystkim pamiętać o swoim zdrowiu i nieprzekraczaniu granic swojego organizmu. Jeśli jakakolwiek przeszkoda zdrowotna stoi na Twojej drodze, nie lekceważ jej.

Główne przeciwwskazania do treningu na mięśnie pośladkowe to:

• wszelkie urazy i kontuzje,

• zawroty głowy,

• mdłości,

• nadmierne zmęczenie czy też uczucie osłabienia,

• choroba bądź przeziębienie,

• zaburzenie rytmu serca,

• jakiekolwiek ostre stany zapalne.

Wykonując trening na mięśnie pośladkowe pamiętaj przede wszystkim o prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń, a także aby wykonywać trening pośladków dużymi ciężarami, które jeszcze bardziej nasilą proces hipertrofii.