Trening motoryczny - co to, przykładowy trening motoryczny

Trening motoryczny – jakie ma założenia i na czym polega?

Trening motoryczny to indywidualny plan treningu, który ma na celu poprawę podstawowych zdolności motorycznych w jak najkrótszym czasie. Jest on uzależniony od dyscypliny sportowej, lecz w pewnych punktach są one do siebie podobne, którego głównym zadaniem jest poprawa cech motorycznych oraz - co równie ważne w przypadku jakiejkolwiek aktywności fizycznej - poprawa stanu zdrowia.

Główne cechy treningu motorycznego zależnie od danej dyscypliny sportu

W zależności od dyscypliny sportu, cechy motoryczne mogą się różnić od siebie i np. predyspozycje do uprawiania sportów walki mogą być inne niż do uprawiania sportów biegowych. Poniżej wskażę główne cechy treningu motorycznego zależnie od danej dyscypliny sportu:

1. Sporty walki - główny kierunek w treningu motorycznym w sportach walki będzie ukierunkowany na wzmocnienie dynamiki, a także siły uderzenia. Osoby uprawiające sporty walki w głównej mierze muszą generować dużą moc uderzenia, jednocześnie mając dobrą dynamikę i rozluźnione mięśnie.

2. Sporty biegowe - tutaj największy nacisk kładzie się na poprawę czasu podczas biegu na danym dystansie, a także na sile - w zależności od dyscypliny - czy jest to bieg na 100 metrów, czy bieg na ćwiczeniach, które wzmacniać będą stawy mocno zaangażowane w bieganie, tj. chociażby stawy kolanowe, skokowe, a także biodra.

3. Piłka nożna - trening motoryczny dla piłkarzy powinien zawierać ćwiczenia, które rozwijają szybkość oraz stabilizację centralną, która uwarunkowana jest prawidłowym funkcjonowaniem mięśni tułowia. Jest to niezmiernie ważne dla nagłych zwrotów wykonywanych w trakcie meczu, a także zmiany kierunku w trakcie biegu na pełnej szybkości.

Trening motoryczny - dla kogo jest przeznaczony?

Trening motoryczny przeznaczony jest przede wszystkim dla osób, które chcą poprawić swoją szybkość, gibkość, skoczność, koordynację, stabilność czy zwinność. Dzięki treningowi motorycznemu możecie wzmocnić swoje słabe strony, a także trening motoryczny jest często polecany osobom, które chcą wrócić do pełnej sprawności po kontuzji - i to nie tylko dla osób uprawiających zawodowo sport, ale dla wszystkich osób uprawiających jakąkolwiek aktywność fizyczną, bez względu na wiek.

Poprawa cech motorycznych oczywiście przydaje się najbardziej w sportach zawodowych, natomiast jest również bardzo pomocna w codziennym funkcjonowaniu, gdyż im dłużej będziecie zachowywać pełną sprawność układu ruchu, tym niższe jest ryzyko wystąpienia kontuzji.

Przeczytaj także artykuł: Jak wrócić do treningu po kontuzji?

Testy zdolności motorycznych

Testy zdolności motorycznych to metoda służąca do oceny predyspozycji sportowców pod kątem wielu atrybutów takich jak: siła, szybkość, moc, wytrzymałość, skoczność, koordynacja czy też biomechanika poruszania się. Pozwalają one na aktualną ocenę stanu wytrenowania zawodnika, a także zaplanowania planu treningowego, który poprawi zdolności motoryczne, a przez to pozwoli na poprawę wyników sportowych. Powinny być one wykonywane już na początku współpracy, a także na początku oraz końcu okresu przygotowawczego, aby ocenić, w jakiej obecnie formie jest zawodnik przed rozpoczęciem właściwego sezonu startowego.

Co ma wpływ na zdolności motoryczne?

Wiele czynników może mieć wpływ na zdolności motoryczne. Do głównych czynników wpływających na zdolności motoryczne możemy zaliczyć:

• typ budowy ciała,

• sposób odżywiania,

• sprawność zmysłów oraz temperament,

• uzdolnienia ruchowe,

• wady postawy,

• ogólny stan zdrowia,

• psychika,

• wpływ środowiska zewnętrznego,

• genetyka.

Jakie są zalety treningu motorycznego?

Trening motoryczny niesie za sobą wiele korzyści takich jak:

1. wzrost siły,

2. poprawa szybkości oraz koordynacji,

3. poprawa kondycji oraz wydolności tlenowej i beztlenowej,

4. poprawa gibkości stawów, dzięki czemu funkcjonują lepiej i wydajniej.

Przykładowy trening motoryczny

Trening motoryczny nie musi być przeznaczony tylko i wyłącznie dla osób uprawiających daną dyscyplinę sportową. Może być pomocny tak naprawdę dla każdego, gdyż rozwijanie takich umiejętności jak szybkość, koordynacja czy zwinność może przydać się każdemu, a dodatkowo Wasze stawy zachowają pełną sprawność przez dłuższy czasu.

Zanim jeszcze przejdę do przykładowego treningu motorycznego, muszę wspomnieć, że bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka, która powinna rozpocząć się od 5-10 minutowej rozgrzewki na rowerku stacjonarnym, bieżni lub orbitreku, a następnie przejść do rozgrzewki dynamicznej, obejmującej wymachy ramion, tułowia i inne. Rozgrzewka może również obejmować ćwiczenia takie jak: pies z głową w dół, wypady nogą w przód w podporze, koci grzbiet czy mostek. Po skończonej rozgrzewce możecie przejść do właściwego treningu motorycznego.

Trening motoryczny dla początkujących

Poniżej przedstawię przykładowy trening motoryczny dla początkujących:

1. Spacer farmera jednorącz - ćwiczenie, które doskonale rozwija stabilność centralną ciała. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, pamiętając o tym, aby mięśnie brzucha były cały czas napięte, a sylwetka prosta - ręka, w której trzymacie obciążenie, nie powinna być obniżona względem linii barku, tylko w tej samej linii.

2. Deska przodem oraz bokiem - kolejne ćwiczenie, które bardzo dobrze wzmacnia stabilność centralną. Ciało przez cały czas trwania ćwiczenia powinno być w prostej linii, a wszystkie mięśnie napięte. Na początek możecie wykonywać ćwiczenie w 3 seriach po 30 sekund, a z biegiem czasu wydłużać czas trwania serii lub zwiększać ilość serii.

3. Skip A na drabinkach - ćwiczenie doskonale rozwijające zarówno koordynację, jak i zwinność.

4. Rzut piłką lekarską z nad głowy wraz z burpees na piłce - ćwiczenie, które rozwija zarówno koordynację, stabilizację, jak i wytrzymałość.

5. Skakanka - rozwija zarówno kondycję, jak i koordynację ruchową.

6. Bieg bokserski w miejscu z obciążeniem - ćwiczenie rozwijające zwinność, koordynację, a także wytrzymałość.

Trening motoryczny dla zaawansowanych

1. Swingi z kettlebells - ćwiczenie, które bardzo dobrze rozwija zdolności motoryczne pod względem wytrzymałości, stabilności oraz koordynacji.

2. Przysiad Zerchera - ćwiczenie, które wzmacnia stabilizację centralną, buduje siłę, a także wzmacnia mięśnie.

3. Przysiady z wyskokiem - budując siłę mięśni, jednocześnie możecie rozwijać gibkość oraz koordynację ruchową.

4. Podciąganie na drążku - ćwiczenie, które doskonale buduje siłę mięśni grzbietu, a także wzmacnia stabilność.

5. Rack carry - czyli marsz z kettlebells w pozycji stojaka; kettlebells trzymane w linii barków, łokcie przy tułowiu - ćwiczenie stanowiące urozmaicenie do zwykłego spaceru farmera, jednak utrudnione poprzez inne ułożenie ciężaru na ciele. Ćwiczenie doskonale rozwijające siłę, koordynację ruchową oraz stabilizację centralną.

6. Przysiad z kettlebells wraz z uniesieniem wzdłuż tułowia w momencie wyprostu - ćwiczenie rozwijające siłę, stabilność centralną, a także koordynację ruchową.

Trening motoryczny z BODYPAK:

6PAK Nutrition Skakanka regulowana - Skipping Rope 01 Black - Czarny

9,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Creatine - 250g

1 porcja / 0,80 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Collagen MAX - 180 kaps.

1 porcja / 1,33 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

Jak ważne jest przygotowanie motoryczne?

Przygotowanie motoryczne - mimo, że nie słyszy się o nim zbyt często - jest bardzo ważnym aspektem utrzymania Waszego ciała w odpowiedniej kondycji, a przede wszystkim stawów, które wraz z upływającymi latami mogą być w coraz gorszej kondycji. Dlatego tak ważne jest patrzeć na Wasze ciało kompleksowo i myśleć również o tym, czego na pierwszy rzut oka nie widać, a więc kondycji stawów i rozwijaniu ich funkcji pod kątem wielu umiejętności takich jak: gibkość, siła, koordynacja, stabilność, szybkość czy skoczność. Poprawa Waszej motoryki pomoże także w zminimalizowaniu ryzyka wystąpienia kontuzji oraz poprawie wyników sportowych w różnych dziedzinach sportu.

Bibliografia:

1. https://athleticperformance.pl/testy-motoryczne-jako-podstawowe-badanie-sportowcow

2. https://fizjoterapeuty.pl/kinezjologia/zdolnosci-motoryczne.html

3. https://fitrepublic.pl/trening-motoryczny-na-czym-polega-przykladowy-plan-treningowy/