Joga - co to jest, jakie daje efekty, rodzaje jogi, podstawowe asany

Na czym polega joga?

Joga ma na celu stworzenie jedności pomiędzy umysłem, ciałem i duchem, a także pomiędzy uniwersalnym "ja" oraz świadomością. Ma na celu neutralizowanie myśli oraz zachowań, które napędzane są przez ego, a także osiągnięcie równowagi oraz duchowego spokoju.

Praktyki można doświadczyć np. w szkole jogi. Takie zajęcia zwykle prowadzi jogin lub joginka.

Rodzaje jogi

Istnieje wiele rodzajów jogi, z których każdy ma swoje własne cechy oraz korzyści, więc jest duża szansa na to, że każdy znajdzie dla siebie odpowiednią odmianę jogi. Poniżej wskażę najpopularniejsze z nich:

1. Hatha joga - jeden z najbardziej podstawowych rodzajów jogi, który skoncentrowany jest na aspektach praktyki, takich jak asany (pozycje ciała) oraz techniki oddechowe (Pranayama).

2. Vinyasa joga - dynamiczny styl jogi, w których ruchy są połączone z oddechem.

3. Ashtanga joga - intensywny i dynamiczny rodzaj jogi, skupiający się na sekwencjach asan, które wykonywane są w szybkim tempie. Obejmuje ona specjalne serie pozycji, wykonywane w określonej kolejności, dzięki czemu można wzmocnić ciało, a także poprawić wytrzymałość oraz skupienie.

4. Kundalini joga - duchowy rodzaj jogi, który łączy praktyki asan z oddechem, medytacją, mantrami oraz technikami energii. Celem jest uzyskanie duchowej świadomości oraz obudzenie energii życiowej (kundalini).

5. Bikram joga - znana jest również jako "hot yoga". Jest to intensywny rodzaj jogi, który wykonywany jest w nagrzanym pomieszczeniu i obejmuje 26 pozycji wykonywanych w określonej kolejności. Pozwala ona na poprawę gibkości oraz oczyszczenie organizmu z toksyn.

6. Kriya joga - nieskomplikowana, ale bardzo potężna technika medytacji, która wzmacnia praktykę duchową. Opiera się na nawiązaniu połączenia między oddechem a umysłem.

Co daje joga? Korzyści z ćwiczenia jogi

Praktykowanie jogi niesie za sobą wiele korzyści dla funkcjonowania organizmu oraz psychiki:

1. Niższy poziom napięcia oraz stresu - jedna z najważniejszych korzyści, jakie niesie za sobą joga. Medytacja, oddychanie oraz poszczególne asany pomagają obniżyć napięcie organizmu, a także poziom stresu, a w przypadku jego wystąpienia umożliwia szybsze uspokojenie się.

2. Kontrola wagi - dzięki jodze możesz pobudzić swój metabolizm, co sprzyja zwiększonemu spalaniu kalorii. Częsta praktyka jogi pozwala na utrzymanie równowagi hormonalnej, co zdecydowanie ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała - obniża poziom kortyzolu, pozwala na regulację poziomu cukru we krwi, tłumi apetyt, zapobiega objadaniu się spowodowanego nadmiernym stresem.

3. Koncentracja - joga pomaga nauczyć się odpowiednio kontrolować oddech, wspomaga wyciszenie organizmu, poprawia samopoczucie, dając jednocześnie dużo relaksu. Systematyczna joga pomaga lepiej się koncentrować i przyswajać więcej informacji.

4. Sprawność fizyczna - powolne ruchy oraz głęboki oddech zwiększają przepływ krwi, rozgrzewają mięśnie, a także budują siłę i gwarantują rozwój fizyczny. Ćwiczenie jogi poprawia także ogólne rozciągnięcie i elastyczność.

5. Zwiększenie energii - częste praktykowanie jogi przyczynia się do zwiększenia energii każdego dnia. Różne pozycje stosowane w jodze pozwalają na równomierny rozkład energii w całym ciele, wzmacniają organizm oraz pomagają wykonywać codzienne czynności bez ciągłego zmęczenia.

Suplementacja jako wsparcie jogi:

Trec Vitality Ashwagandha - 60 kaps.

1 porcja / 0,50 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey MSM Siarka Organiczna - 90 kaps.

1 porcja / 0,44 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vitality Korean Ginseng - żeń-szeń koreański w kapsułkach - 90 kaps.

 opinii (1)

1 porcja / 0,39 pln

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Oddech w jodze

W jodze oddech odgrywa kluczową rolę, gdyż jest podstawowym narzędziem do odpowiednich ruchów ciała, kontroli umysłu oraz osiągania większej świadomości. Prawidłowy oddech w trakcie jogi:

• stymuluje procesy chemiczne w mózgu, wydzielając więcej endorfin,

• redukuje toksyny z płuc,

• poprawia dotlenienie organizmu,

• oczyszcza krew,

• dodaje energii oraz zwiększa witalność,

• reguluje poziom pH w organizmie, co wpływa na lepsze radzenie sobie ze stresem.

Przeczytaj także artykuł Sposoby radzenia sobie ze stresem

Jakie są wskazania do uprawiania jogi?

Praktyka jogi to bardzo dobra forma ruchu dla osób, które chcą uprawiać regularną aktywność fizyczną, a jednocześnie zyskać świadomość własnego ciała, wyeliminować z niego wszelkie napięcia, poprawić równowagę i koordynację ruchową, a także zwiększyć elastyczność mięśni. Joga jest również doskonałym narzędziem do redukcji stresu, a także wahań nastojów. Dzięki odpowiedniej technice oddechu i zsynchronizowanym z nim ruchom, organizm uspokaja się i w naturalny sposób przywraca wewnętrzną równowagę.

Czy jogę mogą praktykować kobiety w ciąży?

Zaawansowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, asany w pozycji leżącej, wygięcia do tyłu, pozycje ściskające brzuch lub skręcające są odradzane kobietom w ciąży. Nie oznacza to jednak, że kobiety ciężarne muszą rezygnować z jogi. Warto jednak skonsultować się z lekarzem i instruktorem jogi, który jest doświadczony w praktyce jogi z kobietami spodziewającymi się dziecka, aby dobrać bezpieczne pozycje.

Przeciwwskazania do praktykowania jogi

Niestety joga nie jest odpowiednią aktywnością dla wszystkich. Przeciwwskazania do praktykowania jogi:

1. Osoby z nadciśnieniem - pozycje, które wywierają dodatkowy nacisk na serce nie są polecane osobom z nadciśnieniem.

2. Osoby z jaskrą - niektóre ruchy w praktyce jogi wiążą się ze wzrostem ciśnienia wewnątrz gałek ocznych, co może stanowić problem dla osób z jaskrą, zwłaszcza, gdy pozycje te utrzymywane są przez dłuższy czas.

3. Silne bóle kręgosłupa - osoby z okresowymi bólami pleców nie powinny praktykować jogi bez wcześniejszego rozpoznania przyczyny i sposobu,  jaki powinny przeciwdziałać tym bólom. Istnieją pewne pozycje, przy których schorzenia kręgosłupa nie są wskazane i mogą jeszcze bardziej nasilać dolegliwości bólowe.

4. Zaburzenia równowagi - wiele pozycji w jodze wymaga utrzymania ciała w jednej pozycji przez nawet 60 sekund, dlatego osoby, które mają trudności z równowagą, mogą mieć problem z wykonaniem podstawowych asan w jodze.

5. Zaawansowana osteoporoza - takie ruchy w jodze jak skręty tułowia, rozciąganie oraz wyginanie kończyn wywierają duży nacisk na kości oraz stawy, co u osób z osteoporozą nie jest wskazane.

Jak zacząć ćwiczyć jogę w domu?

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć jogę w domu, ale nie wiesz, jak się za to zabrać, poniższy podpunkt może być dla Ciebie bardzo pomocny.

1. Zanim zaczniesz praktykować jogę, zastanów się, jaki rodzaj jogi będzie dla Ciebie odpowiedni. Im większą satysfakcję będziesz z tego czerpać, tym łatwiej będzie Ci podchodzić do każdej sesji i z uśmiechem na twarzy będziesz je wykonywać, jednocześnie odnosząc przy tym wiele korzyści zdrowotnych.

2. Zadbaj o odpowiednią ilość miejsca w domu - joga w domu nie wymaga co prawda zbyt dużo miejsca, ale zadbaj o swój komfort i bezpieczeństwo, aby łatwiej było Ci wykonywać pozy.

3. Odpowiedni ubiór jest również niezwykle ważny w trakcie ćwiczeń. Wybierz wygodne ubrania, które nie będą ograniczały Twoich ruchów, będą rozciągliwe i niezbyt obszerne. Wszystkie ćwiczenia dobrze jest wykonywać boso bądź na antypoślizgowej macie, aby nie ślizgać się w trakcie pozycji.

4. Dbaj o technikę wykonywanych ćwiczeń. Jest to najważniejsza zasada nie tylko w jodze, ale jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej. Dobrze wykonane ćwiczenia to zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji i zmaksymalizowanie efektów.

Maty w ofercie BODYPAK.pl:

Trec Mata do ćwiczeń - Gym Mat TPE 012 181,50cm x 80cm x 6mm - Fioletowy

62,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Mata do ćwiczeń - Gym Mat TPE 011 181,50cm x 80cm x 6mm - Niebieski

62,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Mata Treningowa bez kółek 180cm/60cm/5mm

54,99 pln

Dodaj do koszyka

Podstawowe asany, czyli kilka pozycji w jodze

Istnieje wiele podstawowych pozycji (asan) jogi, dzięki którym możesz osiągnąć różne cele oraz korzyści dla organizmu. Asany dzieli się w chwili obecnej ze względu na ułożenie ciała - leżące, odwrócone, regeneracyjne, równoważne, siedzące, stojące, skłony, skręty tułowia oraz wygięcia do tyłu. Poniżej wskażę kilka asan z użyciem maty, które mogą wykonać nawet osoby początkujące:

1. Pies z głową w dół - zdecydowanie jedna z najpopularniejszych asan w jodze. Z pozoru może wydawać się ciężka do wykonania, ale nawet, jeśli nie będziesz w stanie na początku wykonać jej w 100% idealnie, nic się nie martw - z tygodnia na tydzień będziesz widzieć progres. Ręce oprzyj na macie, a następnie wykonaj krok do tyłu. Przy wydechu podwiń palce stóp, unosząc biodra pamiętając o tym, aby plecy były cały czas proste.

2. Pozycja krowy - dłonie i kolana umieść na macie, a następnie wygnij plecy w łuk, podnieś głowę i skieruj wzrok ku górze. Jest to jeden z elementów popularnego "kociego grzbietu".

3. Pozycja kota - dłonie i kolana muszą przylegać do maty. Opuść głowę i wbij wzrok w podłogę. Wraz z oddechem unieś kość ogonową i skieruj podbrzusze w stronę podłogi. Następnie podnieś głowę i spójrz w górę.

4. Pozycja dziecka - klęcząc na podłodze złącz kolana, usiądź pośladkami na piętach, a następnie wyciągnij się do góry prostując plecy i na wdechu wykonaj wygięcie do przodu. Ramiona mają iść wzdłuż nóg, dłonie zaś mają być skierowane wnętrzami do sufitu.

5. Pozycja sfinksa - połóż się płasko na brzuchu, przedramiona połóż równolegle do siebie przed klatką piersiową, łokcie powinny być pod barkami. Klatkę piersiową wypchnij lekko do przodu, a miednicę dociśnij do maty.

Elementy jogi w treningach pilatesu

Pilates zawiera wiele elementów, które mogły być inspirowane jogą i z pewnością wykorzystują podobne koncepcje. Poniżej kilka elementów jogi, które są obecne w treningach pilatesu:

1. Kontrola oddechu - zarówno joga, jak i pilates kładą duży nacisk na kontrolę oddechu, który jest głęboki, świadomy oraz zsynchronizowany z każdym ruchem.

2. Świadomość ciała - joga promuje świadomość ciała, czyli zdolność do rozpoznawania tego, jak się poruszamy i jakie jest nasze położenie w przestrzeni - pilates doskonale tę świadomość wykorzystuje do bardziej złożonych ćwiczeń, aby wykonać je jeszcze lepiej i efektywniej.

3. Równowaga i elastyczność - joga oraz pilates kładą duży nacisk na rozwój elastyczności i równowagi - ruch w obu tych aktywnościach pomaga w poprawie równowagi i zwiększeniu elastyczności mięśni.

BIBLIOGRAFIA:

1. https://portalyogi.pl/blog/co-to-jest-joga/

2. https://portalyogi.pl/blog/4-techniki-oddechu-w-jodze/

3. https://medicante.com/pl/blog/joga-pozycje-czyli-asany-wszystko-o-pozycjach-w-jodze/