Suplementacja

Ile białka może przyswoić organizm?

  • 728 odsłon
  • 0 komentarzy

Jeżeli przeglądałeś zasoby internetu, w tym starsze tematy na forach sportowych z pewnością spotkałeś się z kilkoma wersjami maksymalnej dawki białka jaką rzekomo może przyswoić organizm sportowca. Można pokusić się o stwierdzenie, że „każdy ekspert to inne zdanie w temacie”. Najczęściej spotykanym stwierdzeniem jest 20/30 gram protein w posiłku (bądź w przeliczeniu na godzinę). Jest to niestety fakt, który wynika z braku jednoznacznego potwierdzenia maksymalnej ilości jaką organizm jest w stanie przyswoić.

Często źródłem wiedzy są dobrze wyglądający kulturyści, którzy mogłoby się wydawać „zjedli zęby na siłowni” i osiągają dobre efekty. Niestety pojawia się problem z uzasadnieniem podawanych przez nich dawek. Oczywiście wiedza praktyczna, która wynika z bardzo dobrego poznania swojego organizmu jest niezwykle ważna i przydatna. Jednak stwierdzenie, że ktoś przyjmuje X białka w posiłku i dobrze wygląda jest raczej średnio przekonywujące. Warto przemyśleć jeszcze raz pytanie i delikatnie je zmodyfikować próbując odpowiedzieć ile białka jest w stanie wykorzystać w jednorazowej porcji.

PRZYSWAJALNOŚĆ BIAŁKA

Zanim organizm będzie w stanie wykorzystać jakiekolwiek składniki odżywcze musi je w pierwszej kolejności przyswoić, czyli zaabsorbować. Jak każdy wie proces ten zachodzi w układzie pokarmowym, który jest swoistym miejscem obróbki wchłaniania pokarmów. Zależnie od tego czy mówimy o tłuszczu, węglowodanach czy białku miejsce trawienia jest różne. Skupimy się oczywiście na proteinach, które ulegają trawieniu przede wszystkim w żołądku, a przyswajane w jelicie cienkim. Dopiero po przyswojeniu aminokwasów przedostają się one do krwiobiegu, skąd trafiają do wszystkich komórek ciała. Jeżeli pewna ilość protein nie ulega na tym etapie przyswojeniu, jest ona po prostu wydalana.

Całe szczęście stopień przyswajania białka oscyluje w okolicach 95-96%, więc ilość, która nie zostanie wykorzystana przez organizm to jedynie 4-5%. Nie jest to jakiś wielki problem, niestety nie mamy wpływu na ten aspekt, więc należy się po prostu cieszyć z tak korzystnego wyniku. Poniżej znajduje się krótka tabela zawierająca informacje na temat przyswajalności poszczególnych źródeł białka jakie znajdują się w klasycznej diecie:

PROCENTOWA PRZYSWAJALNOŚĆ BIAŁKA (W ZALEŻNOŚCI OD ŹRÓDŁA): [1]

1. Pochodzenia zwierzęcego:
- sery i nabiał: 95%
- białka jaj: 97%
- mięso i ryby: 94%

2. Pochodzenia roślinnego:
- kukurydza: 85%
- soja: 86%
- fasola: 78%
- ryż: 88%
- pszenica (przetworzona): 96%
- pszenica w ziarnach: 86%
- płatki owsiane 86%
- masło orzechowe: 95%

Zgodnie z powyższym można by pokusić się o stwierdzenie, że roślinne źródła białka są przyswajane na podobnym poziomie. Powodem ich niepełnowartościowości jest sam profil aminokwasowy, a nie stopień wchłaniania w organizmie człowieka. Jest to jednak temat dosyć kontrowersyjny, bowiem o ile brak protein zwierzęcych w diecie sportowca jest raczej niekorzystny – to niewielki dodatek białek roślinnych nie powinien wpłynąć negatywnie na ogólną dietę.

Wracając do tematu, jak wynika z przytoczonych danych szybkość przyswajania protein ma swoje ograniczenia, jednak jednorazowe dostarczenie bardzo dużej ilości białka nie spowoduje jego zwiększonego wydalania. Zgodnie z informacjami zmieni się natomiast aktywność motoryczna układu pokarmowego, co wprost ma przełożenie na przyśpieszenie bądź zwolnienie przyswajania dostarczanych protein. Innymi słowy ostateczna ilość przyswojonego białka będzie taka sama [2]. Krótko mówiąc, jeżeli w jednym posiłku organizm otrzymałby dużą ilość protein (nawet odpowiadających praktycznie całemu zapotrzebowaniu dziennemu na budulec) i tak byłby w stanie przyswoić jego zdecydowaną większość. Sytuacja jest czysto teoretyczna i nie jest zalecane takie postępowanie podczas prowadzenia codziennej diety.

WYKORZYSTANIE BIAŁKA

Większość z nas kojarzy proteiny jako budulec mięśni szkieletowych, co jest oczywiście prawdą. Jednak część protein jest wykorzystywana w syntezie hormonów (np. hormonu wzrostu), ale także na drodze glukoneogenezy przekształcana w glukozę (a ta następnie w energię). Najlepszą sytuacją dla sportowca jest maksymalne ograniczenie wykorzystania białka jako źródła energii, jednak jest to nieunikniony obrót sytuacji. Funkcjonuje pewna zależność: im większa ilość białka w diecie, tym większa jego ilość przekształcana jest w energię [3]. Niestety, niezależnie od zastosowanych proporcji makroskładników w diecie, białko w pewnym stopniu zostanie przekształcone w energię [4]. Jako pocieszenie należy podkreślić fakt, że powstała w ten sposób energia napędza organizm, tak więc nie przepada w żaden sposób.

Warto zwrócić uwagę, że zwiększone spożycie białka (powyżej 1g/kg masy ciała) nie jest bezsensowne. Tak więc zwiększona podaż budulca w diecie podczas pracy nad zwiększeniem masy mięśniowej jest niezbędna dla pokrycia zwiększającego się zapotrzebowania. Nie mylcie procentowego przyswajania protein, do ich zawartości netto każdego dnia. Dla jaskrawego przedstawienia powyższej zależności wyobraź sobie dwie osoby ważące około 100 kg: w 1 przypadku masz do czynienia z osobą bardzo aktywną fizycznie, natomiast w 2 z osobą, której aktywność fizyczna opiera się o przejście odcinka do/z przystanku do pracy bądź domu. Oczywistym faktem będzie, że w 1 przypadku zapotrzebowanie na białko będzie znacznie większe.
Jak natomiast będzie wyglądała dieta dwóch osób o podobnej masie i aktywności fizycznej, czy zwiększanie ilości białka ma sens? Zgodnie z badaniami [3] większa ilość spożytego białka przekłada się także na zwiększony jego procent, który podlega oksydacji (procesowi przekształcenia białek w energię). Warto jednak zwrócić uwagę, że w ostatecznym rozrachunku ilość protein wykorzystanych do rozbudowy tkanki mięśniowej jest większa pomimo zwiększonym „stratom” na rzecz gospodarki energetycznej organizmu.

Przykład 1: 100kg mężczyzna, który stosuje zależność 1,5g białka/1kg masy ciała. Dostarcza w diecie około 160g protein dziennie, z czego oksydacja białka wynosi w przybliżeniu 25%, więc ok. 120 gram zostanie wykorzystane jako budulec.

Przykład 2: 100kg mężczyzna, stosujący o wiele większą ilość białka tj. 3,6g/1kg masy ciała dostarcza dziennie ok 360g protein. Wraz ze zwiększeniem ilości białka w diecie zwiększeniu ulega także procent poddawany oksydacji (w tym przypadku na poziomie około 54%). Ostatecznie 165g białka będzie mogło zostać wykorzystane jako budulec dla przyszłej muskulatury.
Powyższa sytuacja/zależność ma przełożenie na pojedynczy posiłek.

BIAŁKO A ANABOLIZM

Warto zastanowić się ile protein dostarczanych jednorazowo z diety jest w stanie zmaksymalizować procesy anaboliczne zachodzące w organizmie. Podobne pytanie można by zadać jeżeli Twoim celem jest poprawa składu/definicji tkanki mięśniowej. Czy istnieją zatem jakieś maksymalne wartości białka w jednym posiłku? Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami przez zespoły Daniela Moora [5] oraz Cuthbertson’a [6] można pokusić się o stwierdzenie, że porcja protein na poziomie 30 gram jednorazowo pozwala na maksymalizację anabolizmu.

Badanie 1. [5]

Naukowcy podawali grupie ochotników różne porcje protein, odpowiednio 5/10/20 oraz 40g. Wyniki jakie osiągnęli wykazały, że największy wzrost syntezy nowych białek mięśniowych uzyskuje się porcją 20g, natomiast dalsze zwiększanie ilości białka owszem przekłada się na zwiększenie syntezy nowych białek, jednak nie są to już wyniki tak diametralnie lepsze.

Wykres 1. Przedstawia zależność wzrostu prędkość syntetyzowanych nowych białek mięśni w zależności od stosowanych dawek białka w porcji.

W omawianym badaniu sprawdzano także poziom oksydacji białka w zależności od jego ilości w diecie – i jak można się domyśleć wzrastała ona wraz ze zwiększaniem dawki protein.

Badanie 2. [6]

Drugie badanie różni się od poprzedniego samym podejściem, bowiem sprawdzano wpływ wysokości dawki aminokwasów niezbędnych (EAA) na proces powstawania nowych białek mięśni. Jeden gram EAA nie jest równy jednemu gramowi białka, bowiem są to aminokwasy niezbędne do rozwoju tkanki mięśniowej oraz jej szybkiej regeneracji. Ochotnikom zostały podane dawki 0g (próba ślepa), 2,5g; 5g; 10g lub 20g aminokwasów EAA, po których spożyciu badano syntezę białek mięśniowych (wyniki zostały przestawione na schemacie poniżej).

Wykres 2. Przedstawia zależność między wielkością porcji EAA a jej wpływem na syntezę białek mięśni.

Wniosek wyciągnięty z wyników badań w tym przypadku jest analogiczny jak w poprzednim przypadku. Maksymalizację syntezy białek mięśniowych zaobserwowano przy dawce około 10g EAA – co w przeliczeniu na białko daje wynik właśnie ok. 25 gram białka.

Reasumując w świetle przytoczonej literatury dawka 30g białka podana jednorazowo wystarczy do uzyskania maksymalnej syntezy białek mięśniowych i utrzymuje się przez kilka godzin. Nie należy jednak odczytywać ich jako stwierdzenie, że wielokrotne zwiększenie dawki przyniesie wielokrotnie lepsze efekty. Tak niestety to nie działa i należy mieć to na uwadze. Ilość spożywanego białka jest zależna od intensywności treningów oraz wagi konkretnego sportowca. Innym aspektem jest to, że prędkość syntezy białek nie wskazuje wprost odpowiedzi anabolicznej, bowiem trzeba by także wziąć pod uwagę prędkość degradacji białek (czego przytoczone badania nie sprawdzały). Temat jest bardzo złożony i nadal rozwojowy i w dalszym ciągu musi być gruntownie przebadany.

PODSUMOWANIE

Czy jest zatem jakiś limit białka spożywanego w pojedynczym posiłku (przy założeniu maksymalnych efektów)? Owszem, przynajmniej tak wynika z przytoczonych badań oraz kierując się zdrowym rozsądkiem. Wiele jednak zależy od indywidualnych predyspozycji sportowca. Wspomniany limit wynika z sensu wielkości stosowanych porcji białka. Jest on uzależniony od jego opłacalności wynikającej z maksymalizacji procesów anabolicznych, które są uzyskiwane przy wykorzystaniu do 40g białka (jednorazowo).

LITERATURA:
[1]. National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.
[2]. Maarten R Soeters, Nicolette M Lammers, Peter F Dubbelhuis, Mariëtte Ackermans, Cora F Jonkers-chuitema, Eric Fliers, Hans P Sauerwein, Johannes M Aerts, and Mireille J Serlie, Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. 2009 American Society for Nutrition.
[3]. Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, , Maresh CM, Rodriguez NR. Metabolism. Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest. 2006 Apr;55(4):501-7.
[4]. O E Owen, K J Smalley, D A D'Alessio, M A Mozzoli, and E K Dawson, Protein, fat, and carbohydrate requirements during starvation: anaplerosis and cataplerosis. Copyright © 1998 by The American Society for Clinical Nutrition.
[5]. Daniel R Moore, Meghann J Robinson, Jessica L Fry, Jason E Tang, Elisa I Glover, Sarah B Wilkinson, Todd Prior, Mark A Tarnopolsky, and Stuart M Phillips. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. 2008 American Society for Nutrition.
[6].Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005 Mar;19(3):422-4. Epub 2004 Dec 13.

odzywki-bialkowe
Paweł Zieliński
Specjalista ds. suplementacji, biotechnolog

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

FOURPLUS 4+ Iso Soy+ - 900g
79,00 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition That's The Whey - 2,27kg
175,50 PLN
Zobacz produkt
BioTech Rice Protein - 500g
59,90 PLN
Zobacz produkt