Trening PUSH/PULL/LEGS - zasady oraz plan treningowy na tydzień

Zasady treningu PUSH PULL LEGS

Trening PUSH PULL LEGS to rodzaj treningu, w którym bazuje się głównie na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem, aby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu. Zasady PPL są łatwe do zapamiętania, dzięki czemu także plan treningu nie jest zbyt trudny do rozpisania.

1. Pierwszym treningiem jest trening PUSH, gdzie bierzemy pod uwagę wszystkie ćwiczenia, podczas których występuje ruch wyciskania.

2. Drugą sesją treningową będzie trening PULL, gdzie wykonujemy ćwiczenia wykorzystujące ruchy podciągania, przyciągania czy wiosłowania.

3. Natomiast trzecia jednostka treningowa to osobny trening, na którym wykonujemy wszelkie ćwiczenia na mięśnie ud i łydek, czyli trening LEGS.

PPL - dla kogo?

System PUSH PULL LEGS może być stosowany zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych. Trening PPL można intensyfikować na różne sposoby, a jego poziom dobrać do swoich indywidualnych możliwości. Zazwyczaj wykonuje się po trzy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe w 3-4 seriach i 2-3 serie po dwa ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe. Jednak pamiętaj o tym, że wszystko należy dobrać indywidualnie.

Jak prawidłowo zaplanować trening PUSH PULL LEGS?

Najważniejsza zasada, czyli podział dni treningowych ze względu na charakter wykonywania ruchu, została poruszona na początku artykułu. Planując swój nowy trening pamiętaj, aby zachować zasadę trzech dni treningowych pod rząd, po czym jeden lub maksymalnie dwa dni zupełnego odpoczynku. Trzymając się tej zasady będziesz w stanie w jednym tygodniu wykonać trening prawie każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu.

W ciągu dnia pamiętaj o uzupełnieniu białka, które jest budulcem mięśni, a jego odpowiednia podaż odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej.

BODYPAK poleca:

• -10,00 pln

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

1 porcja / 2,50 pln

74,99 pln

Najniższa cena: 63,99 pln 

Dodaj do koszyka

Trec Soy Protein Isolate Izolat Białka Sojowego - 750g

1 porcja / 2,40 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

• -8%

Trec Booster Whey Protein - 2000g

1 porcja / 2,58 pln

169,99 pln

Najniższa cena: 184,99 pln -8%

Dodaj do koszyka

Ważna wskazówka: notuj obciążenia!

Jak już wspomniałem wcześniej, w treningu PUSH PULL LEGS należy bazować głównie na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych. Jak w każdej innej metodzie treningowej, bardzo ważnym aspektem jest notowanie ilości wykonanych powtórzeń z danym obciążeniem na każdym treningu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zaobserwować Twoje postępy na przestrzeni tygodni, miesięcy, a nawet lat, a także odpowiednio zaplanować progresję treningową.

Plan treningowy PUSH PULL LEGS na tydzień

Poniżej przedstawiamy przykładowy tydzień treningowy. Plan treningu oczywiście obejmuje trening push, trening pull i trening mięśni nóg.

Poniedziałek (trening PUSH):

1. Klatka piersiowa:

• wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, 5-8 powtórzeń;
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, 8-10 powtórzeń;
• rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, 10-12 powtórzeń.

2. Barki (przednie i boczne aktony):

• wyciskanie żołnierskie – 4 serie, 5-8 powtórzeń;
• przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie, 8-12 powtórzeń;
• wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, 10-20 powtórzeń.

3. Tricepsy:

• wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 3 serie, 6-8 powtórzeń;
• pompki na poręczach (z ewentualnie dowieszonym obciążeniem) – 4 serie, 8-10 powtórzeń.

Wtorek (trening PULL):

1. Plecy:

• martwy ciąg klasyczny – 4 serie, 5-8 powtórzeń;
• wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 4 serie, 6-10 powtórzeń;
• ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroko) – 4 serie, 8-12 powtórzeń;
• wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia – 4 serie, 10-12 powtórzeń.

2. Barki (tylne aktony):

• wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, 12-20 powtórzeń.

3. Bicepsy:

• zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, 8-10 powtórzeń;
• zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, 8-12 powtórzeń.

4. Brzuch:

• dwa dowolne ćwiczenia w 4 seriach (razem 8 serii na mięśnie brzucha) - każdą serię wykonuj do tzw. "palenia mięśniowego"; wybierz jedno ćwiczenie, które głównie zaangażuje górną część mięśni brzucha (np. "allachy") oraz jedno ćwiczenie angażujące dolną ich część (np. podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku).

Środa (trening nóg - LEGS):

1. Uda - czworogłowe i dwugłowe:

• przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie, 5-8 powtórzeń;
• wypychanie ciężaru na platformie – 4 serie, 8-12 powtórzeń;
• wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, 10-15 powtórzeń;
• przysiad bułgarski – 3 serie, 10-12 powtórzeń (na nogę);
• zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, 10-12 powtórzeń;
• martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10-15 powtórzeń.

2. Łydki:

• wspięcia na palcach siedząc – 4 serie, 15-25 powtórzeń;
• wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, 12-20 powtórzeń.

W poniedziałek następnego tygodnia zaczynamy oczywiście od odpoczynku. Można powiedzieć, że tydzień treningowy nie jest tygodniem kalendarzowym i składa się on jedynie z czterech dni:

• 1 - dzień push,

• 2 - dzień pull,

• 3 - dzień legs,

• 4 - odpoczynek.

Pamiętaj, że możliwość wyboru ćwiczeń w PUSH - PULL - LEGS jest bardzo duża i możesz dostosować je do swoich możliwości i preferencji, natomiast muszą one prawidłowo wpisywać się w schemat PUSH, PULL i LEGS.

Co lepsze - SPLIT czy PUSH PULL LEGS?

Z pytaniem "SPLIT czy PUSH PULL LEGS" można spotkać się bardzo często. Odpowiedź brzmi: to zależy. Każda metoda treningowa ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników, a także osoby z neutralnym nastawieniem. Jeśli do tej pory Twój trening opierał się głównie na "splicie", a efekty treningów nie są już satysfakcjonujące, polecałbym rozplanowanie treningu PUSH PULL LEGS na co najmniej 10-12 tygodni. Z pewnością przewagą tej metody treningowej nad tradycyjnym splitem jest częstszy bodziec dla Twoich mięśni w postaci ciężkiego treningu siłowego, opartego o ćwiczenia wielostawowe.

Trening podziałowy SPLIT jest raczej metodą treningową dla osób nastawionych na kształtowanie swojej sylwetki, a nie rozwijanie ogólnej sprawności fizycznej. Ponadto standardowy SPLIT polega na ćwiczeniu danej partii mięśniowej tylko raz w tygodniu, natomiast trening PUSH PULL LEGS zakłada częstsze trenowanie danych partii mięśniowych w ciągu tygodnia.

Podsumowując...

Plan treningowy PUSH PULL LEGS możesz modyfikować na różne sposoby w zależności od stopnia Twojego zaawansowania oraz czasu, jaki możesz poświęcić na trening każdego dnia. Powyższa rozpiska jest tylko przykładem, jak w prawidłowy sposób rozpisać swój plan. Pamiętaj o dopasowaniu ćwiczeń do swoich indywidualnych możliwości!

Teraz, gdy już wiesz, czy ten rodzaj treningu jest dla Ciebie i umiesz ułożyć trening PUSH PULL LEGS, biegnij na trening!

Przeczytaj także artykuły: Ćwiczenia na łydki w domu - jak skutecznie ćwiczyć łydki? oraz Ćwiczenia na triceps.