Najczęściej popełniane błędy na masie
Budowanie masy mięśniowej – nie pomylę się chyba, jeśli napiszę, że jest to najbardziej oczekiwany okres przez większość osób trenujących na siłowni. Większa ilość kalorii, przyjemne treningi, brak większej restrykcji dietetycznej. Same superlatywy prawda? Niestety może to gubić i prowadzić do popełnienia wielu podstawowych błędów, o których w niniejszym artykule będziecie mogli przeczytać.
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Budowanie masy mięśniowej – nie pomylę się chyba, jeśli napiszę, że jest to najbardziej oczekiwany okres przez większość osób trenujących na siłowni. Większa ilość kalorii, przyjemne treningi, brak większej restrykcji dietetycznej. Same superlatywy prawda? Niestety może to gubić i prowadzić do popełnienia wielu podstawowych błędów, o których w niniejszym artykule będziecie mogli przeczytać.
Zbyt niska podaż kaloryczna oraz zły dobór makroskładników.
Największy błąd popełniany w okresie budowania masy mięśniowej! Często słyszę: jem dużo i nie tyje, jak to się dzieje?! Niestety – to, że ktoś uważa, że „dużo je” nie musi oznaczać, że je na tyle wystarczająco aby jego waga rosła w górę. Nie wystarczy jeść dużo – należy skupić się na ilości dostarczanych kalorii, która będzie zapewniała nadwyżkę kaloryczną! To właśnie nadwyżka kaloryczna jest najważniejsza podczas okresu budowania masy mięśniowej! Tuż przed rozpoczęciem okresu budowania masy mięśniowej zadbajcie o odpowiednie wyliczenie podaży kalorycznej, tak aby nie tracić czasu, tylko od pierwszych tygodni Wasza sylwetka zmieniała się na lepsze. Niestety nadwyżka kaloryczna to nie wszystko. W dalszym ciągu będziecie musieli zwracać uwagę na dobór makroskładników, bo jedzenie od rana do wieczora pizzy, zapiekanek, kebabów co prawda spowoduje wzrost wagi, natomiast nie taki jakbyście oczekiwali. W okresie budowania masy mięśniowej nie musicie spożywać tak dużej ilości białka jak w okresie redukcyjnym, nie mniej jednak polecam trzymać białko na poziomie 1,8-2,0g/1kg masy ciała. Jeśli chodzi o podaż węglowodanów – tutaj już bym ją zwiększył względem białka i tłuszczy – nawet do 50% ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. W okresie budowania masy mięśniowej treningi są cięższe z prostej przyczyny: jemy więcej = mamy więcej sił do trenowania, a co za tym idzie do większej intensywności oraz objętości treningowej. Z tego też względu polecałbym rozłożenie makroskładników podczas budowania masy mięśniowej w następujący sposób: 30% białko, 50% węglowodany, 20% tłuszcze.
Sprawdź te gainery
Nadmierne podbicie kalorii na początku budowania masy mięśniowej.
Budowanie masy mięśniowej to słowo klucz jeśli chodzi o niniejszy podpunkt. Zastanawiacie się dlaczego? To zagadnienie w ostatnim okresie bardzo się zmieniło (pozytywnie!), nie mniej jednak pozwoliłem sobie o nim wspomnieć. Nie należy na początku budowania masy mięśniowej nadmiernie podbijać kaloryczności w diecie. Spowoduje to jedynie złapanie wody, uzupełnienie glikogenu i co prawda waga wzrośnie, ale nie tak jakbyście tego oczekiwali. Z reguły okres budowania masy mięśniowej rozpoczyna się z niskiego pułapu tkanki tłuszczowej i ciało chłonie kalorie jak gąbka wodę. Nie usprawiedliwia to jednak zgubienia sylwetki z końca redukcji w przeciągu miesiąca, bo im lepsza wrażliwość insulinowa – tym lepsze wyniki jeśli chodzi o zmianę sylwetki kiedy budujemy ją na nowo. Dlatego na początku budowania masy mięśniowej polecałbym rozpocząć od nadwyżki kalorycznej rzędu 500kcal i następnie po 2-3 tygodniach ewentualne dalsze manipulacje kaloryczne.
Produkty, które mogą Cie zainteresować
Zbyt duże nastawienie na wzrost wagi.
Waga to nie wszystko jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Wiele osób nastawia się w okresie budowania masy mięśniowej na wzrost kilogramów na wadze – nie patrząc na to, że przecież te nadprogramowe kilogramy będzie trzeba później zgubić w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. To właśnie dlatego należy uważać na zbyt nadmierne otłuszczanie się na „masie”. Pamiętajcie, że waga to nie jest jedyny i najważniejszy wyznacznik w okresie budowania masy mięśniowej. Z tego też powodu nawet na masie polecam robienie zdjęć sylwetki oraz pomiarów ciała. To one najlepiej obrazują w jaką stronę idzie sylwetka, czy nadmiernie się zatłuszczamy i czy należy wprowadzić jakieś zmiany w diecie.
Zbyt długi okres budowania masy mięśniowej
Częściowo już o tym wspomniałem wcześniej, ale rozbuduje nieco moją myśl. Wrażliwość insulinowa, bo to o niej mowa, jest równie ważna podczas okresu budowania masy mięśniowej. Nie raz, nie dwa w swoim życiu przechodziłem przez okres budowania masy mięśniowej i z doświadczenia praktycznego oraz naukowego wiem, że nie należy przedłużać nadmiernie „masy”. Nie dość, że nie przyniesie to dodatkowych korzyści, to jeszcze prawdopodobnie spowoduje niechęć do jedzenia i po prostu nie będziecie w stanie przejeść tego wszystkiego co musicie. To właśnie z tego powodu warto w trakcie okresu budowania masy mięśniowej wprowadzać 3-4 tygodniowe okresy minicuta, dzięki któremu nie tylko nabierzecie ponownej ochoty na jedzenie, ale i Wasza sylwetka nieco się odsłoni, a Wy mniej więcej będziecie wiedzieli, czy okres budowania masy mięśniowej był efektywny.
Lekkie treningi oraz nieodpowiednio dobrany trening
Zwiększona podaż kaloryczna pozwala na cięższe treningi, które są potrzebne w okresie „masy”. Mięśnie potrzebują mocnego bodźca w postaci treningu i nie możecie zapominać o tym, jak i również o tym aby też nie przesadzić i czuć się jak Hulk w popularnym filmie. Mimo wszystko musicie zachować rozsądek i trenować tak mocno jak Wam na to pozwala organizm aby nie doszło do żadnej kontuzji. Kolejnym aspektem jest nieodpowiednio dobrany trening. Jeśli w przypadku osób początkujących już trening Full Body Workout zrobi „robotę” – w przypadku bardziej zaawansowanych osób już nie musi przynieść takich dobrych efektów. Warto zatem przemyśleć słabsze i mocniejsze strony w sylwetce i to pod nie dobrać odpowiedni trening pod względem intensywności oraz objętości danej partii mięśniowej. Moją bolączką ciągle jest słaba klatka piersiowa, dlatego to na niej głównie skupiam podczas „masy”, ale oczywiście nie odpuszczam także innych partii mięśniowych.
Mała ilość odpoczynku
Ciężkie treningi, nadwyżka kaloryczna nie zwalniają Was z obowiązku regeneracji! Mięśnie muszą być wypoczęte nie tylko z uwagi na fakt, iż zwiększacie intensywność treningową, ale przede wszystkim dlatego aby mogły spokojnie rosnąć! Dlatego pamiętajcie o regeneracji, a najlepszym sposobem na regenerację jest sen! To właśnie podczas snu nasz organizm najlepiej się regeneruje, dlatego zapewnijcie sobie 6-8 godzinny sen każdej doby!
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówJak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
