-12% ZNIŻKI*  KOD: VITA12

Przykładowy plan żywieniowy na redukcję dla osoby ważącej 100kg

W poprzednim artykule została poruszona kwestia wyliczania naszego zapotrzebowania kalorycznego biorąc pod uwagę tryb naszego życia oraz aktywność fizyczną. Czas zatem przejść do ułożenia przykładowego planu żywieniowego, na którym potencjalna osoba może bazować.


Na początku musimy wykorzystać wcześniej zdobytą wiedzę i wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby (mężczyzny), którego masa ciała to 100 kg, a jego cel to redukcja tkanki tłuszczowej. Prowadzi on aktywny tryb życia – ma lekką pracę fizyczną w ciągu dnia oraz średnią aktywność fizyczną (około 3-4 treningi tygodniowo). Jest to osoba początkująca.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
PPM = 100kg * 24 = 2400kcal
CPM = 2400kcal * 1,5 = 3600kcal

Od CPM odejmujemy 200kcal na start, aby utworzyć deficyt kaloryczny, który jest niezbędny w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, a więc:
3600kcal - 200kcal = 3400kcal – wyjściowa wartość kaloryczna


Przykładowy plan żywieniowy uwzględniający 6 posiłków w ciągu doby:

Posiłek 1 (jajecznica na boczku smażona na oleju kokosowym):

  • 4szt. jaja kurzego rozmiar L
  • 70g boczku wieprzowego
  • 10g oleju kokosowego

Na oleju kokosowym podsmażamy boczek wieprzowy. Możemy dodać także cebulę lub pieczarki wedle uznania. Wbijamy białka i czekamy aż się zetną. Doprawiamy solą i pieprzem (według własnych upodobań). Następnie dodajemy żółtka i mieszamy na rozgrzanej patelni, najlepiej już na wyłączonym palniku, aby żółtek nie poddawać zbytnio obróbce termicznej.


Posiłek 2 (shake białkowy na mleku z płatkami owsianymi i masłem orzechowym):

Do blendera wlewamy mleko, wsypujemy płatki owsiane, dodajemy odżywkę białkową i masło orzechowe – całość miksujemy i wypijamy. Posiłek można oczywiście przygotować wcześniej i spożyć w odpowiednim momencie. Możemy zatem zabrać go ze sobą do pracy na przykład w shakerze.


Posiłek 3 (smażona na maśle klarowanym polędwica wołowa z makaronem z pszenicy durum i warzywami):

  • 150g polędwicy wołowej
  • 100g makaronu z pszenicy durum
  • 200-300g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)

Makaron gotujemy we wrzątku około 10-12min. Polędwice smażymy na niewielkiej ilości masła klarowanego. Długość smażenia oczywiście zależna jest od naszych upodobań. Makaron i polędwicę podajemy z ulubionymi warzywami.


Posiłek 4 (grillowana pierś z kurczaka z ryżem basmati i warzywami):

  • 150g piersi z kurczaka
  • 100g ryżu basmati
  • 200-300g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)

Pierś z kurczaka grillujemy w grillu elektrycznym (możemy także ugotować na parze). Ryż basmati oczywiście gotujemy w wodzie według zaleceń podanych przez producenta. Mięso i ryż podajemy z dowolnie wybranymi wcześniej warzywami.


Posiłek 5 (omlet na słono z szynką z indyka i warzywami)

  • 3szt. jaja kurzego rozmiar L
  • 80g płatków owsianych
  • 80g szynki z indyka

Dowolne warzywa (tutaj świetnie sprawdzi się np.: brokuł, papryka, ogórek kiszony, cebula, szczypiorek)
Płatki owsiane zalewamy niewielką ilością wrzątku. Wbijamy do tego całe jaja, dodajemy pokrojoną w plasterki szynkę z indyka oraz dowolne warzywa. Smażymy pod przykryciem na niewielkiej ilości oleju kokosowego lub na PAM'ie.


Posiłek 6 (kanapki z serem twarogowym i dodatkiem warzyw):

  • 150g twarogu półtłustego
  • 140g pieczywa żytniego (około 4 kromki)
  • 100g jogurtu naturalnego

Mieszamy twaróg razem z jogurtem naturalnym aż do momentu uzyskania jednolitej masy. Następnie układamy ją na żytnim pieczywie. Możemy śmiało dodać dowolne warzywa jako dodatek – ogórek, pomidor, papryka, szczypiorek

Piotr Hapek

Zawodnik, trener, instruktor, doradca ds. suplementacji. Pasjonat kulturystyki, z którą związany jest od 2014 roku. Swoją pasje łączy z codzienną pracą w branży suplementacyjnej. Ukończył wiele kursów, w tym na trenera personalnego oraz instruktora siłowni. Swoją wiedzę czerpie przede wszystkim z własnego doświadczenia, ale jednocześnie cały czas dokształca się jako czynny uczestnik kursów i szkoleń w całej Polsce. Należy do grupy osób, których fascynuje "oldschoolowe" podejście do wszystkiego co związane z treningiem, dietą i suplementacją. Uważa, że w doskonaleniu sylwetki najważniejsza jest systematyczność i przede wszystkim ciężki trening, który niekoniecznie musi być udokumentowany zdjęciem na Instagramie ;) Ma za sobą kilka startów w zawodach kulturystycznych i w niedalekiej przyszłości rozważa powrót "na deski".

regulations
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak