Przykładowy plan żywieniowy na redukcję dla osoby ważącej 100kg

By Piotr Hapek

W poprzednim artykule została poruszona kwestia wyliczania naszego zapotrzebowania kalorycznego biorąc pod uwagę tryb naszego życia oraz aktywność fizyczną. Czas zatem przejść do ułożenia przykładowego planu żywieniowego, na którym potencjalna osoba może bazować.

Na początku musimy wykorzystać wcześniej zdobytą wiedzę i wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby (mężczyzny), którego masa ciała to 100 kg, a jego cel to redukcja tkanki tłuszczowej. Prowadzi on aktywny tryb życia – ma lekką pracę fizyczną w ciągu dnia oraz średnią aktywność fizyczną (około 3-4 treningi tygodniowo). Jest to osoba początkująca.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
PPM = 100kg * 24 = 2400kcal
CPM = 2400kcal * 1,5 = 3600kcal

Od CPM odejmujemy 200kcal na start, aby utworzyć deficyt kaloryczny, który jest niezbędny w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, a więc:
3600kcal - 200kcal = 3400kcal – wyjściowa wartość kaloryczna

Przykładowy plan żywieniowy uwzględniający 6 posiłków w ciągu doby:

Posiłek 1 (jajecznica na boczku smażona na oleju kokosowym):

• 4szt. jaja kurzego rozmiar L
• 70g boczku wieprzowego
• 10g oleju kokosowego

Na oleju kokosowym podsmażamy boczek wieprzowy. Możemy dodać także cebulę lub pieczarki wedle uznania. Wbijamy białka i czekamy aż się zetną. Doprawiamy solą i pieprzem (według własnych upodobań). Następnie dodajemy żółtka i mieszamy na rozgrzanej patelni, najlepiej już na wyłączonym palniku, aby żółtek nie poddawać zbytnio obróbce termicznej.

Posiłek 2 (shake białkowy na mleku z płatkami owsianymi i masłem orzechowym):

• 250ml mleka 2%
• 100g płatków owsianych
• 20g odżywki białkowej
• 20g masła orzechowego

Do blendera wlewamy mleko, wsypujemy płatki owsiane, dodajemy odżywkę białkową i masło orzechowe – całość miksujemy i wypijamy. Posiłek można oczywiście przygotować wcześniej i spożyć w odpowiednim momencie. Możemy zatem zabrać go ze sobą do pracy na przykład w shakerze.

Posiłek 3 (smażona na maśle klarowanym polędwica wołowa z makaronem z pszenicy durum i warzywami):

• 150g polędwicy wołowej
• 100g makaronu z pszenicy durum
• 200-300g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)

Makaron gotujemy we wrzątku około 10-12min. Polędwice smażymy na niewielkiej ilości masła klarowanego. Długość smażenia oczywiście zależna jest od naszych upodobań. Makaron i polędwicę podajemy z ulubionymi warzywami.

Posiłek 4 (grillowana pierś z kurczaka z ryżem basmati i warzywami):

• 150g piersi z kurczaka
• 100g ryżu basmati
• 200-300g dowolnych warzyw (np.: brokuł, kalafior, pomidor, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta kiszona)

Pierś z kurczaka grillujemy w grillu elektrycznym (możemy także ugotować na parze). Ryż basmati oczywiście gotujemy w wodzie według zaleceń podanych przez producenta. Mięso i ryż podajemy z dowolnie wybranymi wcześniej warzywami.

Posiłek 5 (omlet na słono z szynką z indyka i warzywami)

• 3szt. jaja kurzego rozmiar L
• 80g płatków owsianych
• 80g szynki z indyka

Dowolne warzywa (tutaj świetnie sprawdzi się np.: brokuł, papryka, ogórek kiszony, cebula, szczypiorek)
Płatki owsiane zalewamy niewielką ilością wrzątku. Wbijamy do tego całe jaja, dodajemy pokrojoną w plasterki szynkę z indyka oraz dowolne warzywa. Smażymy pod przykryciem na niewielkiej ilości oleju kokosowego lub na PAM'ie.

Posiłek 6 (kanapki z serem twarogowym i dodatkiem warzyw):

• 150g twarogu półtłustego
• 140g pieczywa żytniego (około 4 kromki)
• 100g jogurtu naturalnego

Mieszamy twaróg razem z jogurtem naturalnym aż do momentu uzyskania jednolitej masy. Następnie układamy ją na żytnim pieczywie. Możemy śmiało dodać dowolne warzywa jako dodatek – ogórek, pomidor, papryka, szczypiorek