Czy białko jajeczne (owoalbumina) jest białkiem wzorcowym?
Białko jajeczne dostępne jest w formie odżywki czy płynu już od wielu lat. W pewnym sensie stanowi ono alternatywę dla białka mleka, którego niektórzy nie mogą stosować, choć osoby tolerujące laktozę również chętnie sięgają po proteiny z jajek. Czy białko jajeczne zostało okrzyknięte białkiem wzorcowym? Jakie korzyści niesie jego stosowanie i kiedy je stosować? Czy białko jajeczne jest zatem lepsze niż białko serwatkowe?
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Co to znaczy, że białko jest wzorcowe?
Określenie "białko wzorcowe" odnosi się do białka, które charakteryzuje się pełnym profilem aminokwasowym, czyli takim, który jest w stanie zapewnić organizmowi człowieka optymalną ilość aminokwasów. Stanowi to pewien punkt odniesienia, który przydatny jest podczas oceny innych białek - na tej podstawie można stwierdzić, jak wartościowe są inne proteiny.
Do budowania i utrzymania masy mięśniowej, a (w dużym uproszczeniu) także do osiągania coraz to lepszych wyników sportowych, potrzebne są duże ilości wysokiej jakości białka wraz z porządną pulą aminokwasów. Bez tego ani regeneracja, ani budowa masy mięśniowej nie będą przebiegały prawidłowo.
Właściwości białka jajecznego
Owoalbumina jest główną proteiną znajdującą się w białku jaja kurzego. Stanowi ona ok. 54% wszystkich białek w jaju. Należy do fosfoglikoprotein i zawiera reszty kwasu fosforowego, mannozę oraz acetyloglukozaminę.
Do najważniejszych zalet białka jajecznego należą przede wszystkim:
-
niska zawartość tłuszczu,
-
wolniejsze, ale długotrwałe uwalnianie aminokwasów,
-
brak laktozy - świetne dla osób uczulonych/nietolerujących.
Białko to zawiera pełen profil aminokwasowy, więc jest to niezwykle cenne źródło białka, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie.
Jeśli chodzi o odżywki oparte o białko jajeczne, powstają one poprzez oddzielenie żółtek od białek i odwodnienie ich. Zawartość protein w takiej odżywce wynosi ok. 80%.
Czy owoalbumina jest białkiem wzorcowym?
Owszem, białko jajeczne jest uważane za białko wzorcowe, ponieważ zawiera pełen profil aminokwasowy. Do tych aminokwasów należą m.in. lizyna, leucyna, izoleucyna, metionina i treonina. Spożywanie pokarmów oraz suplementów i odżywek białkowych bogatych w aminokwasy sprawi, że łatwiej podniesiesz efektywność treningów i pomożesz organizmowi w skuteczniejszym wykorzystywaniu budulca.
Co ciekawe, w przypadku niemowląt, wzorcowym białkiem jest mleko matki.
Białko jajeczne w ofercie bodypak.pl
Korzyści ze spożywania białka jajecznego
Oczywistą korzyścią ze spożywania białka jaj jest to, że białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, jeśli podaż jest odpowiednio wysoka. Spożywanie dużych ilości białka pomaga także w skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.
Powolne uwalnianie aminokwasów chroni mięśnie przed katabolizmem, dzięki czemu masa mięśniowa nie spada. Z kolei niewielka zawartość tłuszczu jest korzystną cechą dla osób, którym zależy na niskiej kaloryczności - dotyczy to np. osób odchudzających się i sportowców bardzo pilnujących swojej wagi.
Korzyścią dla osób, które nie mogą spożywać produktów z laktozą, jest możliwość przyjmowania odpowiedniej ilości białka bez obaw o swoje samopoczucie i zdrowie.
Jak stosować białko jajeczne?
Odżywkę w proszku stosuje się tak jak np. białko serwatkowe. Nie ma zbyt dużej różnicy co do porcjowania - zwykle dzienna porcja to ok. 90 g, natomiast sposób użycia różni się wśród odżywek. Najrozsądniej jest przeczytać etykietę i brać pod uwagę zalecane dzienne porcjowanie białka jajecznego.
Jeśli chodzi o smak i rozpuszczalność owoalbuminy, w Internecie można spotkać się z różnymi opiniami. Niektórym takie odżywki smakują i nie mają oni żadnego problemu z jej rozpuszczalnością, a niektórzy zdecydowanie nie zamienią białka serwatkowego na jajeczne.
W przypadku białka jajecznego w płynie, bo takie produkty również są dostępne, stosowanie zwykle dotyczy wykorzystywania w kuchni. Stanowi ono świetny białkowy dodatek do posiłków, szczególnie słodkich typu naleśniki, omlety, pancakes, ciasta itd.
Kiedy stosować białko jajeczne?
Białko jajeczne jest bardzo uniwersalnym rodzajem odżywki białkowej. Warto stosować je głównie w 2 sytuacjach:
-
po treningu - dobrym pomysłem jest zastosowanie takiej odżywki po wysiłku fizycznym, aby skorzystać z okna anabolicznego i ułatwić mięśniom odbudowę,
-
przed snem - dzięki temu ochronisz swoje mięśnie przed rozpadem w nocy.
Białko jajeczne w proszku lub płynie możesz wykorzystać także do przygotowania zwykłych posiłków. Mogą sprawdzić się jako składnik omletów, naleśników, a nawet ciast.
Komu polecane jest białko jaj?
Białko jajeczne jest źródłem protein, które posłuży właściwie każdej osobie. Zalecane jest jednak przede wszystkim:
-
osobom w młodym wieku w okresie wzrostu i rozwoju,
-
osobom w podeszłym wieku,
-
osobom z nietolerancją laktozy,
-
osobom trenującym zarówno zawodowo, jak i rekreacyjnie.
Z zalet białka jaj kurzych skorzystają także osoby, które nie są aktywne fizycznie. Mogą one bez problemu stosować odżywki oparte na tym źródle białka, aby zapewnić sobie wystarczającą podaż tego makroskładnika i jednocześnie dostarczyć cenne aminokwasy.
Białko jajeczne - przeciwwskazania
Jako że białko jajeczne nie jest syntetycznym wytworem, a substancją znajdującą się w naturze i dość regularnie spożywaną wraz z jedzeniem, nie ma zbyt wielu powodów do rezygnacji z jego stosowania. Należy jednak mieć na uwadze, że każdy organizm jest inny i możesz nawet nie wiedzieć, że na coś masz alergię lub nie tolerujesz jakiegoś składnika.
Tak naprawdę jedynym przeciwwskazaniem do stosowania białka jaj jest alergia na białko jajeczne. Takie uczulenie z reguły sprawia, że takiego źródła protein nie powinno być w Twojej diecie.
Co jest lepsze - białko jajeczne czy białko serwatkowe?
Na pytanie, które odżywki są lepsze - z białkiem jajecznym czy serwatkowym - nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od Twoich potrzeb, preferencji i możliwości.
Po pierwsze, białka mleka zawierają laktozę, więc jeśli nie możesz jej przyjmować, zdecydowanie postaw na białko jajeczne. Jeśli z kolei masz alergię na proteiny z jajek, wybierz odżywkę serwatkową.
Aminokwasy z białka jajecznego wchłaniają się wolniej, bardziej statycznie, dzięki czemu ich dostarczanie do mięśni jest długotrwałe. Ta cecha może przydać się w nocy lub w okresach, gdy wiesz, że przerwa między posiłkami będzie na tyle długa, że może rozpocząć się katabolizm mięśniowy. Białko serwatkowe cechuje się tym, że aminokwasy w nim zawarte wchłaniają się szybko - szacuje się, że jest to ok. 8-9 g na godzinę.
Jeśli na Twojej drodze nie stoją żadne przeszkody w postaci przeciwwskazań do stosowania białka serwatkowego i jajecznego, zdecyduj się na oba źródła i korzystaj z nich naprzemiennie. Dzięki temu zyskasz pewność, że czerpiesz korzyści zarówno z jednej, jak i drugiej odżywki białkowej.
Sprawdź także Pomysły na śniadania białkowo-tłuszczowe – 6 przepisów
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
