Błonnik pokarmowy – jaka jest jego rola w organizmie człowieka?

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, czy inaczej włókno pokarmowe, to określenie na niestrawne, głównie węglowodanowe substancje, występujące w roślinach. Błonnik nie ulega rozkładowi przez enzymy w przewodzie pokarmowym człowieka, przechodzi więc przez niego w stosunkowo niezmienionej postaci. Część błonnika może być przetwarzana przez wiele pożytecznych bakterii zamieszkujących jelita.

Rodzaje błonnika – błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny

Są dwie frakcje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Obie są korzystne dla zdrowia, dlatego należy je uwzględnić w codziennej diecie. Większość produktów roślinnych zawiera mieszankę obu typów błonnika pokarmowego.

Błonnik rozpuszczalny częściowo rozpuszcza się w wodzie i przybiera żelową konsystencję, która wywołuje uczucie sytości. Działa spowalniająco na tempo trawienia (spowalnia opróżnianie żołądka), ponieważ wchłania wodę jak gąbka. Jednym z jego głównych zadań jest obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz regulacja częstotliwości wypróżnień. Błonnik rozpuszczalny to głównie zawarte w komórkach roślinnych pektyny, gumy i śluzy.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny nie wchłania wody i przyspiesza czas, w którym pokarm przechodzi przez jelita – jest odporny na enzymy trawiące, dlatego pobudza perystaltykę jelit poprzez podrażnianie ścian jelita grubego. Pochodzi głównie ze ścian komórek roślinnych (celulozy). Główną rolą błonnika nierozpuszczalnego jest zwiększanie objętości kału oraz zapobieganie zaparciom i związanym z nimi problemom takim jak hemoroidy. Błonnik nierozpuszczalny wpływa na zwiększanie wydzielania soków trawiennych, pomaga też usunąć nadmiar kwasu solnego w żołądku, wiążąc go w sobie.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Głównym źródłem błonnika są produkty pochodzenia roślinnego:

• ryż brązowy,

• otręby pszenne,

• płatki owsiane i jaglane,

• skórki owoców i warzyw,

• surowe owoce (jabłka, banany, maliny, truskawki),

• suszone owoce,

• warzywa (brokuły, kalafior, brukselka, fasola szparagowa),

• orzechy,

• nasiona (m.in. siemię lniane, nasiona chia),

• łupiny nasion, babka płesznik,

• nasiona roślin strączkowych (groch, soczewica czerwona, ciecierzyca),

• grube kasze,

• produkty zbożowe pełnoziarniste, pieczywo razowe.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Osoby z większą masą ciała, wyższym poziomem aktywności fizycznej lub specyficznymi celami zdrowotnymi (np. obniżenie poziomu cholesterolu lub poprawa kontroli glikemii) mogą potrzebować więcej błonnika. Dorośli powinni spożywać 25 g błonnika dziennie. Dzieci w wieku 1-3 lat powinny otrzymywać 10 g błonnika, natomiast młodzież 20-25 g.

Produkty z błonnikiem

BioTech For Her Fiber Complex - 120 tabl. do żucia

1 porcja / 1,80 zł

35,99 zł

Najniższa cena: 39,99 zł -10%

Cena regularna: 39,99 zł -10%

Kup teraz

Targroch Babka Jajowata - 500g

19,49 zł

Najniższa cena: 22,99 zł -15%

Cena regularna: 22,99 zł -15%

Kup teraz

Amix GreenDay® Super Greens Smooth Drink - 360g

1 porcja / 4,50 zł

135,00 zł

Kup teraz

Rola błonnika w organizmie człowieka

Mimo że błonnik pokarmowy nie jest trawiony ani wchłaniany w przewodzie pokarmowym, odgrywa co najmniej kilka ważnych ról w organizmie. Przede wszystkim poprawia pracę układu trawiennego. Zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita, zapobiegając zaparciom, a tym samym chorobom takim jak uchyłkowatość jelit czy hemoroidy. Błonnik, szczególnie rozpuszczalny, działa jak prebiotyk, wspierając rozwój pożytecznych bakterii w jelitach.

Błonnik rozpuszczalny tworzy w jelitach żelową substancję, która spowalnia wchłanianie glukozy, co zapobiega nagłym skokom poziomu cukru we krwi, a jego regularne spożycie wspiera lepszą kontrolę cukrzycy typu 2. Oprócz tego opóźnia wchłanianie trójglicerydów, wiąże cholesterol i kwasy żółciowe w jelitach, co pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL.

Osoby będące na diecie często wykorzystują właściwość błonnika polegającą na zmniejszaniu uczucia głodu. Produkty bogate w błonnik są mniej kaloryczne, ale wypełniają żołądek, dzięki czemu ograniczają ochotę, by sięgać po jedzenie. Błonnik działa również prewencyjnie, ponieważ przyspieszenie pasażu treści jelitowej zmniejsza czas kontaktu toksyn oraz metali ciężkich z błoną śluzową jelita. Poza tym rozkład błonnika przez bakterie prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które wykazują działanie ochronne na komórki jelit.

Jakie są korzyści ze spożywania błonnika pokarmowego?

Włączenie do diety wystarczającej ilości błonnika jest niezbędne z wielu powodów, nie tylko dla zdrowej pracy jelit. Odpowiednia ilość błonnika może pomóc:

• zadbać o prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi,

• zadbać o prawidłowe trawienie,

• utrzymywać wagę pod kontrolą,

• ustabilizować poziom glukozy,

• wzmocnić odporność,

• zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych i schorzeń przewlekłych (cukrzyca, otyłość, choroby serca, udar, rak jelita grubego).

Spożycie błonnika pokarmowego w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie

Podejście sportowca do błonnika powinno nieco różnić się od podejścia osoby niećwiczącej. Zalecane dzienne spożycie wynosi od 20 do nawet 35 g, podczas gdy większość osób powinno zjadać dziennie ok. 25 g. Odpowiednia ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie sportowca pozwala na stabilizację poziomu glukozy we krwi, a to oznacza mniej skoków i nagłych spadków poziomu cukru we krwi i bardziej stabilną podaż energii.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe tworzące błonnik bezpośrednio wpływają na uwalnianie glikogenu w wątrobie. Produkty o wysokiej zawartości błonnika pomagają również dłużej czuć się sytym, a tym samym zadbać o utrzymanie zdrowej wagi. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, których celem jest trzymanie szczupłej sylwetki.

Czy suplementacja błonnika pokarmowego jest dobrym pomysłem?

Suplementacja błonnika pokarmowego może być dobrym rozwiązaniem w określonych sytuacjach, takich jak niewystarczające spożycie błonnika w diecie. Jeśli dieta jest uboga w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, suplementacja może pomóc w pokryciu zapotrzebowania. Z suplementacji mogą też korzystać osoby cierpiące na przewlekłe zaparcia, zespół jelita drażliwego (IBS) czy choroby metaboliczne takie jak cukrzyca typu 2, insulinooporność czy podwyższone stężenie cholesterolu we krwi.

Podczas odchudzania błonnik umożliwia kontrolowanie wagi. Pomaga zapewnić długotrwałe uczucie sytości, które zapobiega podjadaniu. Należy jednak pamiętać, że błonnik wymaga odpowiedniego nawodnienia i przy jego braku powoduje zaparcia. Suplementy błonnikowe mogą osłabiać wchłanianie niektórych leków i innych suplementów, dlatego należy zachować co najmniej 2-godzinną przerwę między tymi produktami.

Jak łatwo włączyć błonnik pokarmowy do swojej diety?

Dodanie błonnika pokarmowego do codziennej diety może być prostsze niż Ci się wydaje. Wystarczy wprowadzić kilka drobnych zmian do codziennych nawyków i świadomie wybierać produkty bogate w błonnik.

Zamiast produktów z białej mąki wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe – biały chleb i bułki zamień na pieczywo razowe, biały ryż na brązowy, kaszę gryczaną lub komosę ryżową, a zwykły makaron zastąp makaronem pełnoziarnistym. Zaopatrz się w płatki owsiane i otręby owsiane i wzbogacaj nimi owsiankę, jogurt czy omlet.

Dodawaj warzywa do każdego posiłku – jako surówkę, dodatek do kanapek lub gotowane warzywa na parze. Wybieraj warzywa korzeniowe (marchew, buraki), liściaste (szpinak, jarmuż) i kapustne (brokuły, kalafior). Jedz owoce razem ze skórką (np. jabłka, gruszki), jeśli to możliwe, dodając je do różnych posiłków. Wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika, takie jak maliny, jeżyny, awokado czy suszone śliwki.

Sięgaj często po orzechy i nasiona. Dodawaj je do jogurtu i sałatek oraz posypuj nimi dania. Zastąp przetworzone przekąski zdrowymi alternatywami takimi jak pokrojone warzywa (marchew, seler naciowy), mieszanka orzechów i suszonych owoców (np. morele, figi, śliwki). Wprowadź rośliny strączkowe, dodając je do zup, sałatek lub dań głównych.

Zmień sposób przygotowania posiłków. Dodawaj do potraw starte warzywa (np. marchew do sosu pomidorowego lub cukinię do zapiekanek). Wzbogacaj wypieki o pełnoziarnistą mąkę lub otręby, ziemniaki piecz w mundurkach. Spożywając więcej błonnika, pij odpowiednią ilość wody (co najmniej 2 litry dziennie), aby wspomóc trawienie i uniknąć zaparć.

Sprawdź także artykuł Na czym polega dieta śródziemnomorska i jakie daje efekty?

Niedobór błonnika w diecie – objawy

Niedobór błonnika w diecie może negatywnie wpływać na zdrowie, zwłaszcza na układ pokarmowy, ale także na metabolizm i inne funkcje organizmu. Oto najczęstsze objawy niedoboru błonnika:

• zaparcia,

• wzdęcia i uczucie ciężkości w podbrzuszu,

• nieregularne wypróżnienia,

• hemoroidy,

• brak uczucia sytości i tendencja do przejadania się,

• wahania poziomu cukru we krwi,

• podwyższony poziom cholesterolu,

• pogorszenie kondycji skóry (np. trądzik, egzema),

• osłabienie odporności,

• pogorszenie nastroju (mikrobiota wpływa na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina),

• uczucie zmęczenia i brak energii.

Nadmiar błonnika w diecie – jak się objawia?

Zbyt duże spożycie błonnika pokarmowego, zwanego włóknem pokarmowym, może prowadzić do wzdęć, biegunek, bólu brzucha i luźnych stolców. Zbyt duża ilość błonnika bez odpowiedniej ilości wody może utrudnić pasaż jelitowy i paradoksalnie być przyczyną zaparć. Bezpośrednim wpływem zbyt dużego spożycia błonnika na zdrowie mogą być utrudnienia wchłaniania składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń i cynk.

Bibliografia:

1. Glibowski P, Pietrak A, Rząd Z, Glibowska J. Żywieniowe i nieżywieniowe czynniki wpływające na metabolizm cholesterolu. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2021;28(4):5–23.
2. Bienkiewicz M, Bator E, Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol. 2015;96(1):57-63.
3. O'Keefe SJ. The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt's hypothesis revisited. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2019;4(12):984-996.
4. Grabiec M, Skrypnik D. Zastosowanie preparatów naturalnych w prewencji i leczeniu otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2019;10(4):171-185.
5. Naliwajko SK, Karpińska E, Markiewicz-Żukowska R, Gromkowska-Kępka K, Moskwa J, Puścion-Jakubik A, Borawska MH. Sposób żywienia a stan odżywienia młodych mężczyzn uprawiających sport amatorski. Probl Hig Epidemiol. 2018;99(1):37-42.
6. Kolarzyk E, Pach D. Różne oblicza żywności spożywanej przez
   współczesnego człowieka. Przegląd Lekarski. 2012;69(8).
7. Pastusiak K, Michałowska J, Bogdański P. Postępowanie dietetyczne w chorobach tarczycy. Varia Medica. 2018;2(2):111-115.
8. Czekirda E, Biaduń W. Błonnik pokarmowy i jego wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Nauk Społecznych Z Siedzibą W Lublinie. 2019;8(1):113–132.