Kilka rad jak przełamać stagnację

By Promotorzy BODYPAK

Stagnacja treningowa to zjawisko, które z pewnością dotyka każdą osobę ćwiczącą na siłowni. Dzieje się tak przez to, że nasze mięśnie po pewnym czasie adaptują się do rodzaju pracy jaką je obciążamy, szczególnie jeśli trwa to długo. Co należy zrobić, kiedy przestajemy się rozwijać, dostrzegać efekty oraz tracić satysfakcję z wykonywanych treningów?

1. Stosuj periodyzację treningową. Podziel swój rok treningowy na okresy budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej, budowy siły i roztrenowanie. Długie pozostawanie np. w okresie budowy masy mięśniowej przez 6 miesięcy może powodować adaptację organizmu i wtedy należy szokować organizm całkowicie zmieniając specyfikę treningu i diety.
2. Upewnij się, że Twój plan treningowy zawiera ćwiczenia podstawowe takie jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą.
3. Używaj różnych technik treningowych, aby szokować mięśnie. Przykładowymi technikami wplecionymi w plan treningowy mogą być: dropsety, serie łączone, super serie, kontrolowana faza ekscentryczna, spięcia izometryczne, wykorzystywanie gum oporowych.
4. Manipuluj intensywnością i objętością treningową – zmieniaj czas przerwy między seriami, ilość ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w serii.
5. Przejrzyj swoją dietę. Zbyt mała ilość kalorii może powodować brak efektów w zyskiwaniu kilogramów, natomiast zbyt duża – brak efektów w spalaniu tkanki tłuszczowej.
6. Wykonaj bilans tygodniowej objętości treningowej na daną partię i sprawdź, czy partia, która się nie rozwija mogła ulec przetrenowaniu. Często bardzo dobrym rozwiązaniem jest zrobienie przerwy, tak aby organizm mógł odpocząć od intensywnych treningów.
7. W miarę możliwości wyeliminuj czynniki stresu (wydzielanie kortyzolu, działającego antykatabolicznie). Zbadaj inne hormony, mogące mieć wpływ na zastój – testosteron całkowity oraz wolny, estradiol.
8. Bardzo możliwe, że przestój może mieć też źródło w sposobie wykonywania ruchów. Pracuj nad techniką ćwiczeń, które robisz, a także umiejętnie dobieraj ciężar do danej partii mięśniowej.

Aby uniknąć zastoju, bacznie obserwuj swoje ciało, zwracaj uwagę na samopoczucie i zmęczenie. Dzięki temu szybko i skutecznie będziesz mógł przeciwdziałać stagnacji, co przełoży się na systematyczne postępy.