Białka -15% Kod: BIALKO15
Trening

07-03-2019

5 podstawowych ćwiczeń rozciągających

Z tego artykułu dowiesz się:

  • czym jest rozciąganie;
  • dlaczego rozciąganie jest tak ważne;
  • pozytywne skutki rozciągania i jego prozdrowotne działanie;
  • poznasz pięć najlepszych ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie to bardzo ważny element każdego treningu. Znajduje ono zastosowanie w każdej dyscyplinie sportu – od treningów siłowych, a kończąc na bieganiu i ćwiczeniach stricte wytrzymałościowych. Rozciąganie daje nam wiele korzyści w postaci poprawy gibkości ciała oraz ogólnego zwiększenia ruchomości w stawach (zakresu ruchu). Innymi pozytywnymi aspektami są chociażby poprawa ukrwienia mięśni, szybsza regeneracja potreningowa (według niektórych badań) oraz pośrednio zmniejszenie dysbalansu mięśniowego. To wszystko wpływa na lepsze wyniki sportowe – poprawę siły i wytrzymałości wraz ze zmniejszeniem ryzyka kontuzji, a o to przede wszystkim nam chodzi – o progres treningowy.


1. Klatka piersiowa (mięśnie piersiowe) – rozciąganie z podparciem.

Wykonanie: należy oprzeć rękę na pionowym drążku lub dowolnym elemencie (np. futryna), aby dłoń była skierowana do przodu (pozycja "przybicia piątki"). Następnie wykonujemy skręt tułowia rozciągając przy tym mięśnie klatki piersiowej. W zależności od planu rozciąganie wykonujemy kilkukrotnie, co sesję pogłębiając stopień rozciągnięcia mięśni oraz zmieniając stronę ciała.


2. Uda (czworogłowe uda) – przyciąganie zgiętej nogi.

Wykonanie: przytrzymaj się czegoś i podnieś jedną nogę. Chwyć podniesioną stopę wolną ręką i pociągnij ją do góry do momentu pełnego rozciągnięcia mięśnia czworogłowego uda.

PRZYDANE AKCESORIA TRENINGOWE:

Trec Zestaw Pasów i Uchwytów TRX Multi-Workout Straps
199,99 PLN
Zobacz Produkt
MEX Paski Lifting Straps Velcro - 1 komplet
34,99 PLN
Zobacz Produkt
Power System Wałek Fitness Roller 4050 Green - 1 szt.
84,99 PLN
Zobacz Produkt

3. Plecy (ogólnie mięśnie grzbietu) – rozciąganie w pochyleniu.

Wykonanie: stań w rozkroku i chwyć dowolny drążek znajdujący się przed Tobą na wysokości klatki piersiowej lub nieco niżej. Trzymając drążek na szerokości barków (lub nieco szerzej) zacznij wypychać biodra do tyłu, tym samym robiąc skłon. W tym samym czasie rozciągaj cały mięsień najszerszy grzbietu, pogłębiając lekko pozycję. Poczujesz mocne rozciągnięcie pleców.


4. Łydki (brzuchaty oraz płaszczkowaty) – rozciąganie łydki poprzez zgięcie stawu skokowego

Wykonanie: oprzyj jedną nogę na lekkim podwyższeniu tak, aby pięta wystawała poza nim. 1/3 powierzchni stopy powinna być oparta o platformę. W takim ustawieniu wykonaj zgięcie grzbietowe stopy w stawie skokowym i powoli rozciągaj łydkę.


5. Pośladki (pośladkowy wielki) – zginanie nogi leżąc.

Połóż się na plecach ze stopami spoczywającymi płasko na podłożu. Oprzyj kolano jednej nogi w okolicy klatki piersiowej, przeciągając stopę do przeciwnego biodra. Utrzymaj rozciąganie przez zalecany okres czasu, trzymając wyprostowaną nogę możliwie prosto.

Patryk Rychter

Dietetyk, trener personalny, analityk medyczny

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione! Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec Collagen Renover - 350g
49,99 PLN
Zobacz produkt
6PAK Nutrition Joint PAK - 90 kaps.
34,99 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition That's The Whey Odżywka białkowa - 2000g
149,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść