-20% NA WSZYSTKO*  KOD: CM20
Trening

27-10-2020

Jak utrzymać wypracowane efekty trenując w domu?

Spis treści:

  • etap „bez treningu”;
  • maintenance volume;
  • jak utrzymać mięsień bez siłowni?
  • pamięć mięśniowa;
  • inne aspekty mające wpływ na utrzymanie efektów.

Czas bez treningu

Każdy, kto z przyczyn przeróżnych był zmuszony do zaprzestania trenowania systematycznie, od razu jest w stanie zanotować tzw. spadki. O czym mowa? M.in. o wypłaszczeniu sylwetki, utracie glikogenu mięśniowego, ogólnym spadku zdolności motorycznych (spadek wytrzymałości czy szybkości maksymalnej). Mięsień potrzebuje bodziec – trening, obciążenie, ćwiczenia wielostawowe (złożone) itp. Dlatego ważne jest, aby mimo wszystko starać się dostarczać pracy minimalnej w celu podtrzymania wypracowanych efektów.

MV - maintenance volume

Inaczej objętość treningowa (objętość podtrzymująca), która zapewnia utrzymanie aktualnej grubości włókien mięśniowych. Jest ona zależna od osoby, predyspozycji genetycznych, wytrenowania, stylu życia itp. Dla osoby, która nie trenuje siłowo – MV będzie równa 0 serii. Dla osób z jakimkolwiek stażem – objętość treningowa będzie musiała być taka, aby utrzymać wypracowaną muskulaturę. Objętość podtrzymująca jest dość niska i wynosi 6 serii treningowych (o intensywności 75% RM) na tydzień na daną grupę mięśniową.

suplementy, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition CrM3 PAK - 500g
79,99 PLN
Zobacz Produkt
Sport Definition Monohydrat Kreatyny The Mono - 500g
99,99 PLN
Zobacz Produkt
Formotiva Creatine Powder - 480g
62,10 PLN
Zobacz Produkt

Jak utrzymać mięsień bez siłowni?

O ile nie mamy dostępu do piwnicy/garażu – gdzie mamy podstawowy sprzęt (ławki, gryfy, sztangi, hantle itp.) – o tyle zostaje Nam uproszczony trening w warunkach domowych. Na co stawiać? Na ćwiczenia wielostawowe. Są to stymulujące oraz dość angażujące (kilka grup mięśniowych) ćwiczenia. Ich zastosowanie, mimo braku dostępu do obciążenia – dzięki swojej złożoności jest na tyle trudne, aby pobudzić mięsień do wykonania pracy. Wskazówką jest zmniejszanie ilości serii – a „utrudnianie” ćwiczenia. Co więcej, im bliżej załamania mięśniowego - tym objętość podtrzymująca jest niższa. Tutaj zastosowanie znajduje zmniejszenie ilości serii poprzez złożoność ćwiczenia (bez np. kombinacji ze zwiększaniem ilości powtórzeń i „zdejmowaniem” ciężaru, co w przypadku treningu na siłowni często znajduje zastosowanie). Manipulując odpowiednio złożonością treningu, jesteśmy w stanie utrzymać wypracowany mięsień trenując w domu.
Do ćwiczeń wielostawowych zaliczamy: martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie. Powyższe możemy modyfikować rozstawem rąk/nóg, kątem nachylenia, chwytem itp. Modyfikacje są obszerne – wystarczy wyobraźnia. Do pomocy posłużą gumy, prowizoryczne obciążenia czy hantle (niewielki wydatek podług specjalistycznego sprzętu), ekspandery itp. Co więcej w przypadku ćwiczeń wielostawowych należy mieć na uwadze, iż pracę wykonuje kilka mięśni jednocześnie, co angażuje większą część ciała. Tym samym MV, wskazane jako 6 serii wg powyższego – jest do osiągnięcia łatwiej niż Nam się wydaje. Dzięki ćwiczeniom angażującym grupy mięśni poprawiamy funkcjonowanie całego łańcucha kinematycznego, poprawiamy wzorce ruchowe stosowane na co dzień.

Pamięć mięśniowa

Co więcej, pozytywnym aspektem jest znana wszystkim PAMIĘĆ MIĘŚNIOWA – która pozwala w krótkim czasie na powrót do „formy”. Mowa o osobach, które miały styczność z treningiem, reakcja na bodziec jest znacznie bardziej efektywna aniżeli rozpatrując mięśnie osób niewytrenowanych. W zależności od stażu treningowego czas na odnotowanie ww. spadków wynosi ok. 2-4 tygodnie (zależne od wielu czynników). Powrót – na przełomie kilku sesji treningowych.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Formotiva Mata Treningowa z kółkami 180cm/60cm/5mm
56,99 PLN
Zobacz Produkt
SMJ Guma do Fitnessu z Rączkami Medium GB-S 2109
47,99 PLN
Zobacz Produkt
6PAK Nutrition Shaker Train Eat Sleep Repeat + Pillbox White - 500 ml
19,99 PLN
Zobacz Produkt

Co więcej…

Pamiętajmy o odżywianiu. Czy trenujemy na siłowni czy w domu, jadłospis winien być dopasowany pod intensywność treningu. Prócz menu istotna jest regeneracja. Często przerwy od siłowni można wygospodarować na tzw. deloady czy swoisty odpoczynek i „ładowanie baterii”. Jeżeli jednak nadal zamierzamy trenować – powyższe wskazówki, dopięta dieta i zadbanie o organizm (jego homeostazę) – wpłyną korzystnie na efekty, którymi nadal będziemy cieszyć się już po powrocie na siłownię. Podchodząc chłodno do tematu – trenumy na tyle, na ile pozwala Nam sytuacja czy dostęp do „minimalnego” sprzętu – zważając jednak na „pochłaniane” kalorie.

Zobacz także: Powrót na siłownię po przerwie - jak się przygotować? 

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec Whey 100 - 900g

98,99 PLN
Zobacz produkt

BioTech Iso Whey Zero - 908g

164,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Light Whey Probiotics - 700g

74,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak