Jak utrzymać wypracowane efekty trenując w domu?

Spis treści:

• etap „bez treningu”;
• maintenance volume;
• jak utrzymać mięsień bez siłowni?
• pamięć mięśniowa;
• inne aspekty mające wpływ na utrzymanie efektów.

Czas bez treningu

Każdy, kto z przyczyn przeróżnych był zmuszony do zaprzestania trenowania systematycznie, od razu jest w stanie zanotować tzw. spadki. O czym mowa? M.in. o wypłaszczeniu sylwetki, utracie glikogenu mięśniowego, ogólnym spadku zdolności motorycznych (spadek wytrzymałości czy szybkości maksymalnej). Mięsień potrzebuje bodziec – trening, obciążenie, ćwiczenia wielostawowe (złożone) itp. Dlatego ważne jest, aby mimo wszystko starać się dostarczać pracy minimalnej w celu podtrzymania wypracowanych efektów.

MV - maintenance volume

Inaczej objętość treningowa (objętość podtrzymująca), która zapewnia utrzymanie aktualnej grubości włókien mięśniowych. Jest ona zależna od osoby, predyspozycji genetycznych, wytrenowania, stylu życia itp. Dla osoby, która nie trenuje siłowo – MV będzie równa 0 serii. Dla osób z jakimkolwiek stażem – objętość treningowa będzie musiała być taka, aby utrzymać wypracowaną muskulaturę. Objętość podtrzymująca jest dość niska i wynosi 6 serii treningowych (o intensywności 75% RM) na tydzień na daną grupę mięśniową.

Jak utrzymać mięsień bez siłowni?

O ile nie mamy dostępu do piwnicy/garażu – gdzie mamy podstawowy sprzęt (ławki, gryfy, sztangi, hantle itp.) – o tyle zostaje Nam uproszczony trening w warunkach domowych. Na co stawiać? Na ćwiczenia wielostawowe. Są to stymulujące oraz dość angażujące (kilka grup mięśniowych) ćwiczenia. Ich zastosowanie, mimo braku dostępu do obciążenia – dzięki swojej złożoności jest na tyle trudne, aby pobudzić mięsień do wykonania pracy. Wskazówką jest zmniejszanie ilości serii – a „utrudnianie” ćwiczenia. Co więcej, im bliżej załamania mięśniowego - tym objętość podtrzymująca jest niższa. Tutaj zastosowanie znajduje zmniejszenie ilości serii poprzez złożoność ćwiczenia (bez np. kombinacji ze zwiększaniem ilości powtórzeń i „zdejmowaniem” ciężaru, co w przypadku treningu na siłowni często znajduje zastosowanie). Manipulując odpowiednio złożonością treningu, jesteśmy w stanie utrzymać wypracowany mięsień trenując w domu.
Do ćwiczeń wielostawowych zaliczamy: martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie. Powyższe możemy modyfikować rozstawem rąk/nóg, kątem nachylenia, chwytem itp. Modyfikacje są obszerne – wystarczy wyobraźnia. Do pomocy posłużą gumy, prowizoryczne obciążenia czy hantle (niewielki wydatek podług specjalistycznego sprzętu), ekspandery itp. Co więcej w przypadku ćwiczeń wielostawowych należy mieć na uwadze, iż pracę wykonuje kilka mięśni jednocześnie, co angażuje większą część ciała. Tym samym MV, wskazane jako 6 serii wg powyższego – jest do osiągnięcia łatwiej niż Nam się wydaje. Dzięki ćwiczeniom angażującym grupy mięśni poprawiamy funkcjonowanie całego łańcucha kinematycznego, poprawiamy wzorce ruchowe stosowane na co dzień.

Pamięć mięśniowa

Co więcej, pozytywnym aspektem jest znana wszystkim PAMIĘĆ MIĘŚNIOWA – która pozwala w krótkim czasie na powrót do „formy”. Mowa o osobach, które miały styczność z treningiem, reakcja na bodziec jest znacznie bardziej efektywna aniżeli rozpatrując mięśnie osób niewytrenowanych. W zależności od stażu treningowego czas na odnotowanie ww. spadków wynosi ok. 2-4 tygodnie (zależne od wielu czynników). Powrót – na przełomie kilku sesji treningowych.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Formotiva Mata Treningowa z kółkami 180cm/60cm/5mm

56,99 pln

Dodaj do koszyka

Co więcej…

Pamiętajmy o odżywianiu. Czy trenujemy na siłowni czy w domu, jadłospis winien być dopasowany pod intensywność treningu. Prócz menu istotna jest regeneracja. Często przerwy od siłowni można wygospodarować na tzw. deloady czy swoisty odpoczynek i „ładowanie baterii”. Jeżeli jednak nadal zamierzamy trenować – powyższe wskazówki, dopięta dieta i zadbanie o organizm (jego homeostazę) – wpłyną korzystnie na efekty, którymi nadal będziemy cieszyć się już po powrocie na siłownię. Podchodząc chłodno do tematu – trenumy na tyle, na ile pozwala Nam sytuacja czy dostęp do „minimalnego” sprzętu – zważając jednak na „pochłaniane” kalorie.

Zobacz także: Powrót na siłownię po przerwie - jak się przygotować?