Regeneracja po treningu – jak ją przyśpieszyć i co robić?
W drodze do lepszej sylwetki nie można zapominać o właściwej diecie, planu treningowym, ale i również o odpowiedniej regeneracji! Ile razy mieliście tak, że po zakończonej jednostce treningowej czuliście się zmęczeni nie tylko kilka godzin po jej zakończeniu, ale i nawet kilka dni? To mogą być oznaki tego, że nie poświęcacie zbyt dużo czasu na regenerację i w tym artykule postaram się Wam przybliżyć znaczenie regeneracji dla organizmu człowieka o
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Regeneracja po treningu – jak ją przyśpieszyć i co robić?
W drodze do lepszej sylwetki nie można zapominać o właściwej diecie, planu treningowym, ale i również o odpowiedniej regeneracji! Ile razy mieliście tak, że po zakończonej jednostce treningowej czuliście się zmęczeni nie tylko kilka godzin po jej zakończeniu, ale i nawet kilka dni? To mogą być oznaki tego, że nie poświęcacie zbyt dużo czasu na regenerację i w tym artykule postaram się Wam przybliżyć znaczenie regeneracji dla organizmu człowieka oraz jak ją przyśpieszyć.
Regeneracja potreningowa oznacza przywrócenie do równowagi w organizmie, tj przywrócenia zasobów energii, które wykorzystane zostały podczas treningu, a także regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Co ciekawe – mimo, że wysiłek fizyczny prowadzi do pozytywnych zmian w organizmie – to w nadmiarze może powodować obciążenia fizyczne oraz psychiczne. To właśnie w tym aspekcie odpowiednia regeneracja potreningowa jest bardzo ważna.
Jak zatem możecie przyśpieszyć regenerację potreningową?
1. Sen jako podstawa regeneracji!
Sen to najważniejszy aspekt regeneracji potreningowej. Nigdy w żadnej sytuacji nie należy ograniczać czasu jaki przeznaczacie na sen w ciągu doby – nie tylko z powodu regeneracji potreningowej, ale i dla ogólnej regeneracji organizmu. W trakcie snu dochodzi do wielu procesów regeneracyjnych, które pozytywnie wpływają nie tylko na funkcjonowanie mięśni, ale przede wszystkim na regulację hormonów. Ważna jest tutaj także jakość oraz długość snu. Dziennie na sen należy przeznaczać minimum 6 godzin, a najlepiej byłoby przeznaczać 7-8 godzin. Także ważne jest aby pora zaśnięcia oraz pobudki były regularne, przed snem należy unikać używek, czy też nadmiernego wysiłku fizycznego, gdyż to również może zaburzyć prawidłowy sen.
2. Masaż oraz automasaż!
Masaż to doskonała recepta na regenerację potreningową. Oczywiście znajdą się osoby, które z uwagi na koszty związane z fizjoterapeutą nie będą mogły sobie pozwolić na masaż u profesjonalisty, ale już samemu możecie doraźnie wspomóc Wasze mięśnie poprzez automasaż przy użyciu foam rollerów oraz piłeczek lacrosse.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
3. Sauna!
Korzystanie z sauny jako element regeneracji potreningowej to bardzo dobry pomysł! Nie tylko wspomoże ona regeneracje, ale i poprawi jakość skóry, przepływ krwi, wspomoże pracę układu krążenia, odpornościowego. Sauna poprawia także przewodzenie impulsów nerwowych, zwiększa sprężystość mięśni, ruchomość w stawach i łagodzi ból mięśniowy, powstały w wyniku aktywności fizycznej.
4. Dieta oraz suplementacja!
Odpowiednie odżywianie oraz suplementacja również będą się przyczyniały do szybszej regeneracji potreningowej. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy, a także niezbędnych mikroelementów, które odpowiadają za szereg procesów zachodzących w organizmie – w tym również regeneracyjnych. Warto zadbać o jak najzdrowsze jedzenie, unikając przetworzonej żywności, alkoholu, słodyczy, które to produkty przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych w organizmie, a ponadto ograniczają one proces regeneracji, ale przede wszystkim są one mało odżywcze! Aby przyśpieszyć proces regeneracji warto stosować odżywkę białkową od razu po zakończonej sesji treningowej aby dostarczyć niezbędnych aminokwasów do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych, a także warto zaopatrzyć się w takie suplementy jak omega-3, kompleks witamin i minerałów oraz magnez.
5. Aktywny wypoczynek!
Tak – aktywny wypoczynek to również doskonała forma regeneracji potreningowej. Aktywność fizyczna o niskiej intensywności pomiędzy jednostkami treningowymi pozwala na szybszą regenerację. Spacer, rower, czy jakakolwiek aktywność zespołowa przyczyniają się do regeneracji fizycznej, redukcji stresu, a także spalają dodatkowe kalorie w ciągu dnia, co w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej również może ten proces przyśpieszyć.
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówKreatyna u osób starszych – wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcja
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, odpowiadających za rozbudowę masy mięśniowej. Zalety sięgają jednak nie tylko wpływu na mięśnie. kreatyna wykazuje wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych, szczególnie u osób starszych. Poznaj wszystkie zalety suplementacji kreatyną.
Czy warto trenować codziennie? Regeneracja vs objętość
Regularny trening to świetna droga do lepszej formy, ale wiele osób wciąż zastanawia się, czy warto trenować codziennie, by szybciej zobaczyć efekty. Choć intuicyjnie „więcej” wydaje się oznaczać „lepiej”, organizm działa według innych zasad. To właśnie regeneracja decyduje o tym, czy mięśnie rosną, a siła rośnie z tygodnia na tydzień. W tym tekście wyjaśniam, jak znaleźć balans między wysiłkiem a odpoczynkiem i jak trenować mądrzej, by uniknąć przetrenowania oraz wspierać codzienną regenerację.
Jak poprawić wyciskanie leżąc? Top 5 błędów i ćwiczeń wspomagających
Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych i główny wyznacznik siły górnej części ciała. Jeśli Twój progres na ławce zatrzymał się w miejscu, przyczyną mogą być błędy techniczne, brak wsparcia w ćwiczeniach akcesoryjnych, niedopasowana dieta lub źle dobrana suplementacja. Sprawdź, jakich 5 błędów najczęściej hamuje wyniki w bench pressie i poznaj najlepsze ćwiczenia oraz strategie żywieniowe i suplementacyjne, które pomogą Ci wyciskać więcej.
Superkompensacja – czym jest i jak wpływa na efekty treningu?
Większość osób trenujących na siłowni dąży do tego, aby kształtować mięśnie przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Konieczny do tego jest odpowiedni trening siłowy, dieta i regeneracja. To właśnie ostatni czynnik ma kluczowe znaczenie w kontekście superkompensacji, czyli zwiększenia siły i masy mięśniowej.
