Kreatyna u osób starszych – wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcja
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, odpowiadających za rozbudowę masy mięśniowej. Zalety sięgają jednak nie tylko wpływu na mięśnie. kreatyna wykazuje wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych, szczególnie u osób starszych. Poznaj wszystkie zalety suplementacji kreatyną.
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Kreatyna – nie tylko suplement dla sportowców
Kreatyna kojarzy się przede wszystkim z siłownią i rozbudową masy mięśniowej. Jest to oczywiście słuszne, ponieważ mechanizmy działania kreatyny opiera się przede wszystkim na zbudowaniu korzystnego środowiska w mięśniach szkieletowych, czyli wzrost siły i beztłuszczowej masy ciała. Skuteczność kreatyny pod kątem rozbudowy mięśni potwierdzają badania, a monohydrat kreatyny jest jednym z najpopularniejszych suplementów wśród osób kształtujących sylwetkę.
Kreatyna odgrywa ważną rolę w kontekście funkcji poznawczych. Znajduje się ona przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, natomiast pewną jej ilość możemy znaleźć także w tkance nerwowej i mózgu. Oznacza to, że wsparcie kreatyny wychodzi poza sport i aktywność fizyczną. Jest to istotny aspekt dla osób starszych, ponieważ wraz z wiekiem tracimy szare komórki, a neurony stają się mniej aktywne. Kreatyna jest w stanie zatrzymać lub chociaż spowolnić ten proces. Nawet jeśli nie podejmujesz aktywności fizycznej to warto włączyć suplementację kreatyną dla wsparcia funkcji mózgu. Badania wykazały, że kreatyna wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.[1]
Może Cię zainteresować: Czy kreatyna działa na mózg inaczej niż na mięśnie?
Starzenie się mózgu i układu nerwowego – kluczowe wyzwania metaboliczne
Wraz z wiekiem dochodzi do obniżenia sprawności organizmu. Dotyczy to zarówno siły mięśniowej, układu nerwowego oraz mózgu. Jest to związane ze zmniejszeniem dostępności energii na skutek spadku wydolności mitochondrialnej.
Nasz organizm posiada zdolność wytwarzania i magazynowania kreatyny. Na skutek mniejszej aktywności mitochondriów, komórki produkują mniej ATP, czyli głównej energii dla mięśni i mózgu. Dostarczając mniej energii neuronom, ciężej utrzymać nam potencjał błonowy, przewodnictwo synaptyczne i neuroplastyczność. Wraz z wiekiem ciężej utrzymać gospodarkę energetyczną neuronów, przez co mózg dużo szybciej męczy się pod wpływem wysiłku poznawczego.
Warto zaznaczyć, że wraz z wiekiem wzrasta podatność na stres oksydacyjny. Starzejące się neurony mają słabsze systemy antyoksydacyjne i są bardziej narażone na uszkodzenia białek i DNA. Komórki nerwowe nie podlegają regeneracji, dlatego każde uszkodzenie kumuluje się w czasie.
Zapotrzebowanie energetyczne mózgu u osób starszych
Pomimo, że mózg jest stosunkowo małym narządem, pochłania stosunkowo dużą ilość energii. Już nawet w spoczynku zużywa ok. 1/5 zapasów energii organizmu. Dzieje się tak, ponieważ nasze neurony pracują przez cały czas, nawet gdy śpimy.
Nasz mózg ma ograniczone zdolności magazynowania energii. Wraz z wiekiem, zdolność mózgu do utrzymania równowagi energetycznej się osłabia. Spada wcześniej wspomniana efektywność mitochondrialna, pogarsza się przepływ krwi i transport tlenu lub glukozy.
Oznacza to, że nasz mózg wraz z wiekiem wymaga dużo większego zapasu energii. Jesteśmy dużo bardziej wrażliwi na różnego rodzaju zaburzenia energetyczne, infekcje czy niedotlenienie. Właśnie m.in. z tego powodu pomocna pod kątem funkcji poznawczych może być suplementacja kreatyną.
Kreatyna w ofercie bodypak.pl
Rola kreatyny w metabolizmie energetycznym komórek nerwowych
Zapotrzebowanie komórek nerwowych na energię potrafi dynamicznie wzrosnąć w ułamku sekundy. W celu sprawnego dostarczenia energii nasz organizm korzysta z systemu fosfokreatynowego. Jest to mechanizm buforowania energii. Kreatyna znajdująca się w komórce, poprzez enzym kinazy kreatynowej, wiąże resztę fosforanową i tworzy fosfokreatynę.
Jeśli poziom ATP spada, np. poprzez podejmowanie regularnej aktywności fizycznej lub na skutek intensywnego wysiłku umysłowego, fosfokreatyna oddaje swoją grupę fosforanową ADP, aby odtworzyć zapasy ATP.
Komórki nerwowe zużywają dużą część energii na utrzymanie gradientów jonowych, działanie pompy sodowo-potasowej czy uwalnianie i wychwyt neuroprzekaźników. Fosfokreatyna działa jako bufor, ale też pomaga w transporcie energii tam, gdzie w danej chwili jest potrzebna.
Jeżeli dostępność kreatyny jest obniżona, oznacza to:
- większą podatność na stres metaboliczny,
- gorsze radzenie sobie z niedotlenieniem,
- gorsze radzenie sobie z hipoglikemią,
- większe ryzyko zaburzeń funkcji synaptycznych.
Biorąc pod uwagę wpływ kreatyny na funkcjonowanie organizmu, ciężko rozpatrywać ją jedynie jako suplement dla sportowców. Korzyści kreatyny dla osób starszych to poprawa funkcji poznawczych i lepsze funkcjonowanie komórek nerwowych.
Kreatyna a mitochondria i stres energetyczny neuronów
Niektóre badania wykazały, że wyższa dostępność kreatyny wspiera stabilność funkcji mitochondrialnych. Jednym z wniosków było lepsze utrzymanie potencjału błony mitochondrialnej, mniejszą produkcję reaktywnych form tlenu czy ograniczenie aktywacji szklaków prowadzących do apoptozy w warunkach stresu.
Gdy spada poziom ATP, rośnie napięcie metaboliczne w komórce. Jeśli bufor fosfokreatynowy działa sprawnie, spadki są płytsze i krótsze. Trzeba jednak zaznaczyć, że większość wniosków płynie z badań in vitro lub badań na zwierzętach. Badania na ludziach nie dają jednoznacznych wniosków, które pozwalają stwierdzić, że kreatyna przyczynia się do zniwelowania chorób neurodegeneracyjnych.
Zobacz także: Jak kreatyna wpływa na mózg i funkcje poznawcze?
Potencjał neuroprotekcyjny kreatyny – mechanizmy pośrednie
Pierwszą rolą kreatyny jest wsparcie funkcji energetycznej. Pełni ona źródło energii dla neuronów, ponieważ charakteryzują się one dużym poborem energii i słabą zdolnością jej magazynowania. Dzięki temu jesteśmy w stanie utrzymać stały poziom energii w komórce.
Drugą rolą kreatyny pod kątem neuroprotekcji jest podatność neuronów na stres metaboliczny. Wahania glukozy czy stany zapalne powodują spadek zapasów ATP. Długotrwały deficyt może prowadzić do uszkodzenia komórki. Wytworzenie buforu energetyczego może ograniczyć ryzyko spadków energetycznych.
Trzecia rola związana jest z równowagą oksydacyjno-zapalną. Spadek energetyczny i stres oksydacyjny są ze sobą powiązane. Ustabilizowanie metabolizmu energetycznego komórki przyczynia się do odciążenia mitochondriów i zmniejszenia produkcji reaktywnych form tlenu.
Suplementacja kreatyny u osób starszych – kiedy rozważać, a kiedy nie
Na początku warto zaznaczyć, że suplementacja kreatyną jest tylko dodatkiem i wsparciem dla zdrowej diety. Prawidłowe odżywianie jest podstawą, szczególnie w przypadku osób starszych. Przyczynia się do bardziej efektywnego wykonywania codziennych czynności czy produkcji energii na stałym poziomie. Bardzo ważny jest także regularny ruch. Może to być spacer lub jazda na rowerze.
Jeśli zadbasz o powyższe aspekty, to warto włączyć suplementację kreatyną. Na rynku możemy wyróżnić różne formy kreatyny, natomiast najpopularniejszy i najlepiej przebadany jest monohydrat. Bardzo ważna jest regularna suplementacja. Najpopularniejszym sposobem stosowania kreatyny jest około 5 gramów kreatyny dziennie, niezależnie od pory dnia czy poziomu aktywności fizycznej. W przypadku osób starszych dobrze sprawdza się połączenie kreatyny z białkiem i witaminą D.
Jeśli cierpisz na choroby nerek, zaburzenia metaboliczne lub choroby zapalne jelit, to warto suplementację kreatyną skonsultować z lekarzem. Pomimo tego, że kreatyna jest stosunkowo bezpiecznym suplementem i nie powinna przyczyniać się do niebezpiecznych skutków ubocznych, konsultacja lekarska może być niezbędna.
Topowa kreatyna
Dowiedz się także: Kreatyna i białko - czy to naprawdę dobre połączenie?
Bibliografia:
[1] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35267907/
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
