Kreatyna - TOP 10

Kreatyna stosowana jest z powodzeniem w sporcie już od ponad 25 lat. Charakteryzuje się bardzo dużym potencjałem anabolicznym, który w pewnym sensie może stanowić doskonałą i bezpieczną alternatywę dla nielegalnego i niedopuszczalnego dopingu. Poznaj nasz ranking!

Kreatyna to jedna z najlepiej i najdokładniej przebadanych substancji. Udowodniono ponad wszelką wątpliwość zarówno jej skuteczność, jak i brak negatywnych skutków dla zdrowego organizmu. Produkty z kreatyną w składzie mogą przyjmować postać proszku, kapsułek, a nawet tabletek, zatem każdy znajdzie coś dla siebie. Ostatecznie komfort suplementacji jest także bardzo ważnym aspektem.

Kreatyna – podstawy

Historia kreatyny sięga 1832 roku, kiedy to została odkryta przez francuskiego naukowca Michela Eugène'a Chevreula. Odkrył ją właśnie w mięsie, co tłumaczy jej nazwę, bowiem pochodzi ona od greckiego słowa "kreas" oznaczającego "mięso". Jest ona naturalnym składnikiem organizmu, a jego synteza bazuje na aminokwasach: glicynie, argininie oraz metioninie. Proces jej syntezy występuje w głównej mierze w nerkach oraz wątrobie.

Zawartość kreatyny w organizmie nie jest stała, jednak przyjmuje się, że 40% jej zasobów występuje w "wolnej formie", a kolejne 60% funkcjonuje w organizmie w postaci fosforanu kreatyny. Organizm dorosłego mężczyzny w normalnych warunkach produkuje około 2000 mg czystej kreatyny dziennie, co jest ilością relatywnie niską, ale wystarczającą w przypadku znikomej aktywności fizycznej.

Kreatyna w formie suplementu cieszy się olbrzymią popularnością wśród sportowców na całym świecie. Istnieje wiele badań udowadniających jej skuteczność oraz bezpieczeństwo stosowania. Przede wszystkim kreatyna przyczynia się do zwiększenia wydolności w przypadku krótkich, następujących po sobie ćwiczeń fizycznych. Co więcej, kreatyna wpływa pozytywnie na rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej, siły fizycznej oraz podnosi ogólną wytrzymałość organizmu.

Kreatyna – działanie i jej wpływ na rozwój mięśni

Naturalnym zadaniem kreatyny jest sprawna resynteza ATP (adenozynotrifosforanu), który jest swoistym magazynem energii przydatnej biologicznie. Pracujące mięśnie oznaczają konieczność uwalniania odpowiednich dawek energii, czemu służy odrywanie reszty fosforanowej z ATP przekształcając go do ADP. Zapas ATP w mięśniach nie jest nieskończony, co oznacza konieczność szybkiej jego resyntezy – właśnie w tym miejscu uwidacznia się zbawienny wpływ kreatyny, przenosi ona bowiem resztę fosforową i umożliwia przyłączenie jej do ADP, czyli resyntezę ATP.

Odpowiednio dobrana suplementacja kreatyną zwiększa jej poziom w mięśniach (w tym także fosforanu kreatyny), podnosząc zdolność regeneracji ATP. Można pokusić się zatem o stwierdzenie, że kreatyna zwiększa zdolność mięśni do pracy przy zachowaniu pełnej ich wydolności przez dłuższy okres czasu.

Musisz jednak mieć świadomość, że zachodzące dzięki niej powiększenie objętości komórek dostarcza mięśniom dodatkowego bodźca do rozwoju i sprzyja zajściu procesów anabolicznych. Dotyczy to głównie krótkotrwałej suplementacji kreatyną, bowiem długotrwałe jej stosowanie sprzyja rozwojowi beztłuszczowej tkanki mięśniowej bez zwiększania procentowej zawartości wody w ciele. Średnica włókien mięśniowych zwiększa się, a wraz z nią ich siła.

Przeczytaj też artykuł Kreatyna - najskuteczniejszy suplement

Najpopularniejsze formy kreatyny

Zastanawiasz się, czy różnice pomiędzy poszczególnymi formami kreatyny mają realny wpływ na jakość oraz szybkość rozwoju masy mięśniowej? Ostatecznie wyniki będą podobne, jednak różnice na pewno dotyczą składu, rozpuszczalności oraz stabilności chemicznej.

Zdecydowanie najbardziej popularnymi formami kreatyny są monohydrat oraz jabłczan.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat jest zdecydowanie najpopularniejszą formą kreatyny. Jest też najprostsza pod względem budowy chemicznej. Sięgają po niego nie tylko osoby zajmujące się sportami sylwetkowymi i treningiem siłowym, ale także sportowcy, którzy parają się sportami wytrzymałościowymi i szybkościowymi.

Charakterystyczne dla stosowania monohydratu kreatyny są pewne nieszkodliwe dla zdrowia skutki uboczne, czyli retencja wody, nudności i biegunka. Gromadzenie się zbędnej wody często występuje nawet w przypadku prawidłowego stosowania produktu, a dwa pozostałe zazwyczaj pojawiają się w sytuacji przekroczenia zalecanej ilości kreatyny.

Wśród monohydratów dostępnych na rynku można spotkać mikronizowany monohydrat kreatyny, który jest drobniejszym pyłem niż klasyczny monohydrat kreatyny.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan to forma kreatyny zbudowana z cząsteczki kreatyny połączonej z cząstką kwasu jabłkowego w jednej molekule. To sprawia, że jabłczan to bardzo dobrze rozpuszczalna forma kreatyny. Jest ona także bardzo stabilna chemicznie i zapewnia skuteczny transport substancji do komórek mięśniowych.

Inne formy kreatyny to:

• pirogronian kreatyny,

• chelat magnezowy kreatyny,

• alfaketoglutaran kreatyny,

• chlorowodorek kreatyny,

• ester etylowy kreatyny,

• cytrynian kreatyny,

• kre-alkalyn,

• orotan kreatyny,

• azotan kreatyny.

Jaka jest najlepsza forma kreatyny?

Odpowiedź brzmi: to zależy. Czynnikami warunkującymi najlepszą formę kreatyny są oczekiwania co do szybkości działania, czasu trwania efektów oraz ewentualnych skutków ubocznych. Działanie monohydratu jest szybsze niż działanie jabłczanu, ale nie utrzymuje się ono tak dobrze. Jabłczan kreatyny z kolei działa wolniej niż monohydrat, ale jego efekty są zdecydowanie bardziej trwałe.

Zalety stosowania kreatyny

Suplementacja kreatyny może prowadzić do ułatwienia rozbudowy masy mięśniowej, co niewątpliwie jest ogromną zaletą dla osób, które pracują nad swoją muskulaturą. Równie istotną zaletą kreatyny jest to, że jej stosowanie nie prowadzi do żadnych poważnych skutków ubocznych u zdrowych osób, które przyjmują ją zgodnie z zaleceniami producenta danego suplementu.

Warto też wspomnieć, że na efekty nie trzeba czekać bardzo długo i są one widoczne.

Przeczytaj także artykuł Kreatyna - redukcja czy masa?

Zatrzymywanie wody podczas stosowania suplementów diety z kreatyną

Czym zatem jest "retencja wody"? Zdecydowana większość materiałów naukowych poświęconych retencji wody dotyczy monohydratu kreatyny, czyli cząsteczki kreatyny związanej z cząsteczką wody. Sugerują one, że w obecności węglowodanów poprawie ulega absorpcja kreatyny w mięśniach. Zdecydowana większość ludzi bardzo dobrze reaguje na jej suplementację i przybiera na masie, jednak istotna część z niej to dodatkowa woda, a więc coś, co "zejdzie" z organizmu niedługo po zakończonym cyklu. Dla przypomnienia zawartość wody w mięśniach może sięgać nawet 73% i jest to całkowicie naturalna ilość.

Podsumowanie

Dobór najlepszej kreatyny nie będzie taki prosty, bowiem występuje ona w wielu formach chemicznych. Każda z nich promowana jest jako najskuteczniejsza i najbardziej zaawansowana. Faktem jest, że charakteryzują się one silnym działaniem anabolicznym oraz określoną stabilnością chemiczną, jednak ostateczne wyniki prawdopodobnie będą zbliżone. Wiele zależy natomiast od indywidualnych upodobań i cech organizmu oraz jego podatności na działanie kreatyny. Kieruj się zatem znajomością własnego ciała oraz zdrowym rozsądkiem!

Ranking kreatyn został przygotowany na podstawie danych o ilości sprzedaży w sklepach Bodypak.pl, Budujmase.pl i BCAA.pl w okresie od 01.01.2024r do 30.06.2024r.