Jak kreatyna wpływa na mózg i funkcje poznawcze?
Kreatyna jest kojarzona przede wszystkim z rozbudową masy mięśniowej, natomiast jest pozytywny wpływ na organizm jest znacznie szerszy. Istnieją dowody, że suplementacja kreatyną wspiera funkcje kognitywne, które mają realny wpływ na pracę mózgu. Czego możesz spodziewać się po regularnym spożywaniu kreatyny?
Ten artykuł przeczytasz w 5 minuty.
Spis treści
Kreatyna – krótki kontekst biologiczny
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby czy jaja, a także mięśniach szkieletowych w postaci fosfokreatyny. Główną funkcją kreatyny jest zwiększenie siły mięśniowej. Konieczne jest jej regularne przyjmowanie, a wielkość porcji jest uzależniona formy kreatyny.
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną, nawadnia komórki mięśniowe i zwiększa w nich energię dzięki zwiększaniu zapasów ATP. Wykazuje ona też wiele zalet w kontekście chorób neurodegeneracyjnych i prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Popularnym suplementem diety jest monohydrat kreatyny. Wystarczy regularne przyjmowanie około 5g dziennie, aby zauważyć różnicę pod kątem zwiększenia siły, wytrzymałości i poprawy pracy mózgu.
Kreatyna w ofercie bodypak.pl
Sprawdź: Czy kreatyna działa na mózg inaczej niż na mięśnie?
Czy kreatyna występuje w mózgu?
95% zapasów kreatyny występuje w mięśniach szkieletowych, natomiast pewne zasoby możemy znaleźć także w mózgu. Nasze neurony korzystają z energii na podobnej zasadzie jak tkanka mięśniowa. Stosowanie kreatyny pozwala odbudować wcześniej wspomniane ATP, która zwiększa zasoby energii.
Nasz mózg korzysta zarówno z kreatyny dostarczanej z krwi, natomiast potrafi też syntezować ją lokalnie. Dzieje się tak podczas dużej aktywności mózgu: intensywne myślenie, stres, niedotlenienie.
Zapotrzebowanie energetyczne mózgu
Nasz mózg zużywa około 20% energii organizmu. Jest to ogromna wartość biorąc pod uwagę jego budowę.
Do podstawowego źródła energii dla mózgu zaliczamy glukozę, czyli szybko uwalniane węglowodany. Poza cukrami prostymi, nasz mózg korzysta z ATP podczas przekazywania impulsów nerwowych.
Niedobór kreatyny może prowadzić do dezorientacji, osłabienia koncentracji, a nawet uszkodzenia komórek nerwowych podczas dłuższego braku energii.
Transport kreatyny do ośrodkowego układu nerwowego
Suplementacja kreatyną nie przynosi natychmiastowych rezultatów, szczególnie gdy zależy nam na zbudowaniu siły. Konieczne jest regularne dostarczanie w odpowiedniej dawce.
Kreatyna musi pokonać barierę krew-mózg, czyli rodzaj filtra w organizmie człowieka. Poziom kreatyny w mózgu oraz mięśniach rośnie stopniowo, a transport odbywa się za pomocą białek, które pokonują barierę ośrodkowego układu nerwowego.
Duże rezerwy kreatyny w organizmie pozwalają na natychmiastowe dostarczanie energii do komórek, które w danej chwili wykazują potrzebę odbudowania ATP za sprawą wzmożonej pracy.
Dowiedz się także: Kreatyna i białko - czy to naprawdę dobre połączenie?
Funkcje poznawcze – co obejmuje to pojęcie?
Funkcjami poznawczymi nazywamy wszystkie procesy zachodzące w mózgu, dzięki którym posiadamy zdolność zapamiętywania informacji, skupienia czy nauki nowych rzeczy.
Do głównych funkcji poznawczych zaliczamy:
- pamięć,
- koncentrację,
- przetwarzanie informacji.
Do funkcji poznawczych zaliczamy także odbiór bodźców zmysłowych, czyli wzrok, słuch i dotyk. Duże znaczenie ma także logiczne myślenie, wyciąganie wniosków, rozumienie mowy czy wypowiadanie się.
Warto zaznaczyć, że wszystkie funkcje poznawcze są ze sobą mocno powiązane, mogą też wzajemnie na siebie oddziaływać. Przykładowo słaba koncentracja może ograniczać pamięć lub zdolność uczenia się.
Sprawdź także: Połączenie kreatyny z beta-alaniną - czy to dobry pomysł?
Kreatyna a funkcje poznawcze – co pokazują badania?
Kreatyna działa pozytywnie na wiele aspektów funkcjonowania organizmu, w tym także mózg. Suplementacja kreatyną zwiększa zasoby energetyczne neuronów. Metaanalizy wskazują, że kreatyna może poprawić funkcje poznawcze, a więc wpłynąć na poprawę pamięci, czas reakcji czy szybkość przetwarzania informacji. Istnieją dowody naukowe, jasno wskazujące, że testowane osoby, które narzekały na niedobór snu lub duży obciążeniu umysłowym, po suplementacji kreatyną zauważyły poprawę funkcji poznawczych.[1]
Suplementacja kreatyną pomaga w ochronie komórek mózgowych, a więc jest zalecana osobom starszym, które w wyniku wieku narażone są na szybsze starzenie się mózgu.[2] Kreatyna nie daje ogromnego "boostu" pod kątem wsparcia pracy mózgu. Natomiast regularne dostarczanie optymalnych dawek kreatyny stymuluje kluczowe funkcje poznawcze.
Kreatyna jako jeden z najlepiej przebadanych suplementów
Kreatyna jest jednym z najlepiej znanych i przebadanych suplementów. W związku z tym łatwo wskazać efekty jej suplementacji. Kreatyna nawadnia komórki mięśniowe, dzięki czemu szybciej i efektywniej kształtujemy masę mięśniową.
Jako suplement diety możemy spotkać go w różnych formach. Oprócz najpopularniejszego monohydratu kreatyny warto wyróżnić także:
- jabłczan kreatyny,
- ester etylowy kreatyny,
- chlorowodorek kreatyny,
- orotan kreatyny,
- cytrynian kreatyny.
Wpływ suplementacji kreatyną obejmuje nie tylko efekty sylwetkowe. Przyjmowanie kreatyny jest w stanie przyspieszać syntezę ATP, dzięki czemu nasz umysł pracuje bardziej wydajnie, ponieważ neurony wykorzystują kreatynę jako źródło energii. Dużą zaletą kreatyny jest jej pozytywny wpływ na regenerację. W związku z tym jesteśmy w stanie lepiej poradzić sobie ze sporadycznym niedoborem snu pod kątem zdolności fizycznych i funkcji poznawczych.
Topowa kreatyna
Kreatyna jest niezwykle bezpiecznym suplementem, który praktycznie nie powoduje skutków ubocznych. Istnieje przekonanie, że długotrwałe stosowanie kreatyny może obciążać nerki. Natomiast u zdrowych osób dorosłych nie stwierdzono tego zjawiska. W przypadku chorób nerek, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Warto zaznaczyć, że pozytywny efekt suplementowania kreatyny zauważymy najwcześniej po około 1 tygodniu suplementacji. Bardzo ważna jest także jednorazowa porcja. W przypadku monohydratu kreatyny zalecaną dawką jest 5 gramów proszku. Dawkować kreatynę należy codziennie, niezależnie od pory dnia.
Zobacz także: Kreatyna - TOP 10
Bibliografia:
[1] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418482/
[2] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35267907/
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
