Jak zbudować potężne nogi? Przykładowy plan treningowy.
Mięśnie nóg są bez wątpienia najbardziej zaniedbywaną partią mięśniową naszego ciała. Może warto to zmienić?
Ten artykuł przeczytasz w 5 minuty.
Spis treści
Nogi to największa partia mięśniowa naszego ciała. Ich trening jest najbardziej kontrowersyjny spośród wszystkich pozostałych. Jedni uwielbiają je trenować, inni wręcz przeciwnie. Bardzo intensywny trening mięśni ud pochłania mnóstwo energii, jest niesamowicie wyczerpujący i wiele osób z tego względu pomija je w swoim planie treningowym. Czy słusznie? Odpowiedź jest prosta – oczywiście, że nie.
Niejednokrotnie słyszymy, kiedy osoby regularnie trenujące narzekają na brak postępów i rozwoju swojej sylwetki pomimo ciężkich treningów i trzymania się swoich założeń dietetycznych. Warto wówczas zapytać takie osoby, czy trenują one mięśnie nóg? Przeważnie usłyszymy, że nie, ponieważ nie czują takiej potrzeby, nie potrzebują mieć bardzo rozbudowanej tej partii mięśni. Nic bardziej mylnego. Powinniśmy pamiętać, iż w sporcie tym dążymy do proporcjonalnej i harmonijnej sylwetki, której na pewno nie osiągniemy nie wykonując treningu danej partii mięśniowej. Kolejną kwestia, która jest bardzo mocnym argumentem do włączenia treningu mięśni nóg do swojego planu, są badania naukowe dotyczące poziomu wydzielanego hormonu jakim jest testosteron. Jest on jednym z najbardziej anabolicznych hormonów w ludzkim organizmie. Naukowcy dowodzą, iż w trakcie treningu nóg jego naturalny poziom wzrasta w największym stopniu, porównując do innych partii mięśniowych. Zatem czy warto go pomijać w swoim planie treningowym? Zdecydowanie nie. Ciężko jest Ci rozbudować mięśnie grzbietu lub klatki piersiowej, ciągle je katujesz na treningach, ale nie widzisz żadnych efektów, jednak wciąż nie trenujesz nóg? Rozwiązanie jest bardzo proste – musisz zacząć!
Rekomendacje Bodypak dla Ciebie
Z punktu widzenia anatomicznego mięśnie kończyn dolnych możemy podzielić w bardzo łatwy i przejrzysty sposób – mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty oraz mięśnie trójgłowe łydek. Oczywiście poszczególne partie możemy podzielić na poszczególne głowy, zagłębiając się w ich anatomie, jednak na poziomie początkującym nie jest to konieczne. Ważne, aby być świadomym tego, którą partię mięśniową trenujemy podczas wykonywania danego ćwiczenia i jaki ruch wykonuje dany mięsień. Taka wiedza zdecydowanie nam wystarczy w trakcie tworzenia planu treningowego.
W mojej ocenie mówiąc o treningu mięśni nóg i o tworzeniu planu treningowego nie powinniśmy zapominać o przysiadach. Jest to niejako „koronne” ćwiczenie na dolne kończyny naszego ciała, jednocześnie angażujące mnóstwo partii mięśniowych w trakcie jego wykonywania. Jego odmian jest mnóstwo, jednak najbardziej efektywnym wydaje się klasyczny, ze sztangą na barkach. Z techniką wykonywania przysiadu bywa bardzo różnie. Mało kto potrafi go wykonać prawidłowo od początku do samego końca. Wynika to bardzo często z problemów anatomicznych lub niewystarczającego rozciągnięcia danych partii mięśniowych. Warto więc zwrócić uwagę na prawidłowość jego wykonania, zanim sięgniemy po większe ciężary.
Co w przypadku, kiedy trenujemy uda regularnie, jednak dalej nie notujemy postępów? Powodów może być mnóstwo jednak najczęściej spotykany jest podstawowy z nich – zbyt mała objętość treningowa. Jak wcześniej wspomniałem jest to największa partia mięśniowa naszego ciała, także ich trening powinien być mocno rozbudowany i powinniśmy im poświęcić osobną jednostkę treningową, nie łącząc ich z pozostałymi partiami. Brak poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń, nieświadomość budowy anatomicznej i pracy danego mięśnia, jaką wykonuje, a także obawa przed wolnymi ciężarami to kolejne powody, dla których nasze uda nie chcą rosnąć. Dobierajmy plan treningowy z głową, nie bójmy się wolnych ciężarów, przede wszystkim postawmy na pierwszym miejscu technikę wykonywania ćwiczeń, a nie ciężar – wówczas na pewno zanotujemy lepsze przyrosty. Kolejnym powodem braku postępów wydaje się fakt zbyt krótkiego czasu na regenerację tej partii. Kiedy już decydujemy się na ich trening chcemy jak najszybciej zobaczyć pierwsze efekty, a co za tym idzie trenujemy je coraz częściej. Wszystko zależne jest oczywiście od jakości i objętości jednej jednostki treningowej, nie możemy jednak zapominać o odpowiednim czasie na regeneracje. Jeśli treningi są bardzo wyczerpujące, a obolałość po treningu długo się utrzymuje to dajmy czas naszym mięśniom na zregenerowanie nawet tydzień czasu, trenując w tym czasie inne partie mięśniowe.
Polecamy te białka
Przykładowy plan treningowy mięśni nóg:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud:
- Przysiady klasyczne ze sztangą – 4 serie, powtórzenia: 10, 8, 8, 6
- Wypychanie nóg na platformie – 4 serie, powtórzenia: 10, 10, 8, 8
- Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 10
- Uginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
- Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15
- Wykroki chodzone z hantelkami – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15 (na nogę)
Mięśnie trójgłowe łydek:
- Wspięcia na palcach siedząc przy użyciu maszyny – 4 serie, powtórzenia: 20, 15, 15, 10
- Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 4 serie, powtórzenia: 25, 25, 20, 20
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówMetabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
Kreatyna u osób starszych – wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcja
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, odpowiadających za rozbudowę masy mięśniowej. Zalety sięgają jednak nie tylko wpływu na mięśnie. kreatyna wykazuje wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych, szczególnie u osób starszych. Poznaj wszystkie zalety suplementacji kreatyną.
