Trening funkcjonalny – co to jest i jakie przynosi efekty ćwiczącemu?

Zastanawialiście się nad alternatywą dla klasycznego treningu siłowego? Chcielibyście coś zmienić, ale nie znacie wszystkich rodzajów treningu? W niniejszym artykule będziecie mogli dowiedzieć się co to jest trening funkcjonalny, który być może Was zainteresuje! Dowiecie się także jakie korzyści przynosi trening funkcjonalny, a także wskażę Wam poszczególne ćwiczenia jakie możecie wykonać w treningu funkcjonalnym - zarówno ze sprzętem jak i bez sprzętu, a także dla kogo polecany jest trening funkcjonalny i jakie efekty przynosi trening funkcjonalny.

Na czym polega trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to forma ćwiczeń, która ma na celu poprawę wydolności, a także ogólną sprawność ciała. Oparty jest on na wielostawowych ćwiczeniach, a cały zamysł treningu funkcjonalnego jest taki aby przypominał on jak najbardziej codzienne ruchy. Trening funkcjonalny to doskonała okazja do treningu dla osób, którym mniej zależy na rozbudowaniu masy mięśniowej, a bardziej zależy na ogólnej sprawności ciała, kondycji, koordynacji, pobudzeniu metabolizmu, bądź chcą przełamać stagnację w swoim treningu.

Trening funkcjonalny ze sprzętem

W treningu funkcjonalnym wykorzystuje się do ćwiczeń wiele sprzętów takich jak: TRX, piłki lekarskie, gumy, drabinki, stepy, płotki, hantle, sztangi, piłkę bosu i wiele, wiele innych. Poniżej wskażę Wam trening jaki możecie wykonać na siłowni ze sprzętem:

Zanim przystąpicie do ćwiczeń - bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka! Poświęćcie zatem 10-15 minut na odpowiednią rozgrzewkę aby Wasze ciało było w pełni przygotowane do ćwiczeń!

Każda z serii trwać będzie 30-45 sekund, bądź będzie określona odpowiednią ilością powtórzeń

Jak wygląda trening funkcjonalny ze sprzętem? Niniejszy trening będziecie wykonywać w 3-4 obwodach (na początek proponuje przeprowadzić 3 obwody - później możecie dołożyć kolejny);

1. Przysiad ze sztangą - 15 powtórzeń;
2. Podciąganie na drążku lub na TRX - 15 powtórzeń;
3. Martwy Ciąg - 12 powtórzeń;
4. Pompki - 15 powtórzeń (w przypadku gdy nie możecie wykonać klasycznych pompek - możecie zrobić na kolanach);
5. Wykroki z hantlami - 12 powtórzeń na nogę;
6. Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę - 12 powtórzeń;
7. Swing z kettlebels - 45 sekund.

Trening funkcjonalny bez sprzętu

Zapewne zastanawiacie się czy jest możliwość przeprowadzić efektywny trening funkcjonalny bez sprzętu? Oczywiście, że tak! Bez wątpienia nie będzie on taki sam jak trening funkcjonalny ze sprzętem - jednakże możecie się również bardzo mocno zmęczyć na takim treningu! Jakie ćwiczenia możecie wykonywać?

• burpees
• pompki wąskie
• przysiad z wyskokiem
• pompki klasyczne
• bieg w podporze
• plank (deska) - klasyczny oraz boczny
• pajacyki

Gdzie trenować trening funkcjonalny?

Niewątpliwie najlepszym miejscem aby wykonywać trening funkcjonalny jest siłownia z uwagi na dostępność maszyn i obciążeń, a także dogodne miejsce do przeprowadzenia treningu. W domu, czy na zewnątrz ciężko będzie przeprowadzić taki sam trening funkcjonalny jak na siłowni, co jednak nie oznacza, że nie można go wykonać wcale! Jednak siłownia ma jeszcze jedną przewagę - często organizowane są grupowe treningi funkcjonalne z doświadczonym trenerem personalnym, który na bieżąco będzie tłumaczył ćwiczenia, a przede wszystkim będzie kontrolował odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli macie możliwość trenowania na siłowni z trenerem personalnym to super, lecz jeśli nie macie takiej możliwości - poproście o poradę w technice wykonywania ćwiczeń kogoś doświadczonego, lub przed rozpoczęciem ćwiczeń zerknijcie na wiele filmów instruktażowych na youtube, które z pewnością przybliżą Was do lepszej techniki ćwiczeń!

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,77 zł

207,99 zł

Najniższa cena: 207,99 zł

Cena regularna: 259,99 zł -20%

Kup teraz

Trec CM3 Powder - 500g

1 porcja / 0,56 zł

79,99 zł

Najniższa cena: 79,98 zł

Cena regularna: 99,99 zł -20%

Kup teraz

Sport Definition The Mono - 500g

1 porcja / 0,30 zł

37,50 zł

Najniższa cena: 37,50 zł

Cena regularna: 49,99 zł -25%

Kup teraz

Trening funkcjonalny z gumami

Jeśli w domu posiadacie tylko i wyłącznie gumy oporowe - również możecie wykonać trening funkcjonalny! Wiele ćwiczeń, które możecie wykonać na siłowni z użyciem sprzętu - możecie wykonać z gumami oporowymi!

• Martwy Ciąg na prostych nogach - stojąc na gumie należy złapać gumę na szerokość barków i wykonać ćwiczenie podobnie jak z użyciem sztangi;
• Przysiad z gumą - jeden koniec gumy powinien być zaczepiony o stopy, drugi natomiast z tyłu na szyi, trzymając rękoma;
• Wiosłowanie z gumą - gumę możecie zapleść pod stopami lub o dolny uchwyt (np. drzwi lub sofę) - ruch wykonujecie tak samo jak z użyciem sztangi lub hantelek - ściągając łopatki do siebie;
• Podciąganie gumy wzdłuż tułowia - podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń - guma zaczepiona pod stopami, a gumę łapiecie w dłonie i robicie taki sam ruch jak w podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia;
• Pompki z gumą oporową - jeszcze trudniejsza wersja klasycznej pompki - doskonała dla osób, którzy chcą jeszcze bardziej wzmocnić klatkę piersiową - wykonując klasyczną pompkę - gumę oporową trzymacie na dłoniach, zaplatając ją jednocześnie na plecach na wysokości klatki piersiowej.;
• Wyciskanie gumy nad głowę - zaplatając gumę pod stopami, chwytacie gumę w dłonie i wykonujecie ruch wyciśnięcia nad głowę jak w klasycznym wyciskaniu sztangi nad głowę;

Jakie jeszcze ćwiczenia możecie wykonywać z użyciem gum oporowych?

Wznosy z gumą oporową; 'Uginanie ramion z gumą; Monster walk z miniband, Hip thrust; dead bug, czy spięcia brzucha z gumą oporową.

Medyczny trening funkcjonalny - Jakie są zalety treningu funkcjonalnego?

Trening funkcjonalny różni się od treningu siłowego pod wieloma względami i z pewnością jego zaletą nie jest rozbudowa masy mięśniowej, jednakże posiada wiele zalet:

1. Trening funkcjonalny wzmacnia metabolizm, dzięki czemu polecany jest dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową;
2. Trening funkcjonalny poprawia wydolność organizmu, dzięki czemu nie tylko z treningu na trening łatwiej Wam wykonywać ćwiczenia i podnosić intensywność, ale zwiększacie także wydolność w innych aktywnościach jak np. bieganie, czy pływanie;
3. Poprawia koordynację ruchową;
4. Można go wykonać w domu bez wymaganego sprzętu;
5. Poprawia ogólną sprawność organizmu oraz gibkość.
6. Wzmacnia mięśnie stabilizujące, przez co pozytywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa;
7. Jest bardzo korzystny na zdrowia psychicznego - intensywny wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na redukcję stresu, a także poprawę nastroju, dzięki czemu po prostu macie lepsze samopoczucie!

Trening funkcjonalny to doskonała okazja do wszechstronnego wzmocnienia całego ciała! Przynosi on wiele korzyści, ale jak w przypadku każdego innego treningu równie ważna jest technika wykonywania ćwiczeń funkcjonalnych, zatem jeśli zadbacie o odpowiednią rozgrzewkę i technikę - trening funkcjonalny przyniesie Wam wiele korzyści!

BIBLIOGRAFIA:

1. https://miraiclinic.pl/funkcjonalny-trening-medyczny-ftm/

2. https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/treningi-ogolnorozwojowe/funkcjonalny-trening-medyczny-aa-nnLU-GqXi-L46Z.html