Trening na siłowni dla początkujących dziewczyn

Trening dla początkujących kobiet – jak zacząć?

Siłownia to wspaniałe miejsce, w którym istnieje ogromna skala ćwiczeń jakie możecie wykonać i nierzadko osoby początkujące "gubią" się w natłoku wszystkich maszyn. Wiele kobiet na początku swojej przygody z siłownią boi się wykonywać trening z obciążeniem uważając, że ich ciała zamienią się w ciała kulturystów z dużą muskulaturą, przez co wybierają ćwiczenia cardio - takie jak orbitrek, bieżnia, czy rowerek stacjonarny. Trening dla początkujących dziewczyn nie musi się opierać tylko i wyłącznie na ćwiczeniach cardio - wręcz przeciwnie! Plan treningowy dla początkujących kobiet powinien zawierać ćwiczenia mięśniowe w połączeniu z treningiem cardio! Siłownia dla kobiet jest tak samo dostępnym miejscem jak i dla mężczyzn i jest wiele możliwości treningowych! Jedno co jest pewne to to, że rozpoczynając trening siłowy Wasze ciało nie zamieni się w ciało kulturysty! Wręcz przeciwnie - będzie ono jeszcze bardziej kobiece! Więc jeśli przeszło Wam to przez myśl - teraz już nie musicie się tego obawiać, a wręcz jeszcze bardziej Was zachęci aby wykonywać ćwiczenia na siłowni aby wyglądać jeszcze bardziej kobieco!

Jak powinien wyglądać trening dla początkujących kobiet?

Początki bywają trudne, ale Wasze wcale nie muszą być trudne! Przede wszystkim trening dla początkujących dziewczyn jak i dla każdej innej osoby powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką! Jest to konieczne aby trening oporowy jaki zamierzacie wykonać był obarczony jak najmniejszym ryzykiem wystąpienia kontuzji! Dobrze przeprowadzona rozgrzewka nie tylko zminimalizuje ryzyko kontuzji, ale przede wszystkim przygotuje mięśnie do ćwiczeń na siłowni! Rozgrzewkę możecie rozpocząć od 5-10 minutowego treningu cardio (orbitrek, bieżnia, lub rowerek stacjonarny), a następnie przechodzicie do rozgrzewki dynamicznej, a więc krążenia ramion, tułowia, nóg, itp. Następnie możecie przejść do ćwiczeń na siłowni. Tutaj z pewnością powstają pytania: jaki trening siłowy wybrać, jaki system treningu będzie dla mnie odpowiedni, jak często powinna m trenować siłowo, czy wybrać trening na redukcję, jaki trening na plecy i tym podobne pytania, które nieraz słyszałem od wielu kobiet.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec Rękawice Damskie - 1 komplet

1 Niezweryfikowane

29,99 pln

Najniższa cena: 29,01 pln

Cena regularna: 32,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Endurance Shaker 211 Orange - Endurance - 500ml

17,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec GIRL BAG 001 - Black

49,99 pln

Dodaj do koszyka

Jeśli te pytania również znajdują miejsce w Waszych myślach to bardzo dobrze! Już samo zastanawianie się nad tym co powinnyście wykonywać na siłowni jest bardzo dobrym - i świadomym - początkiem treningu na siłowni! Ćwiczenia na siłowni powinny być odpowiednio dobrane już od pierwszego dnia, także niezmiernie ważne jest określenie priorytetów treningowych aby już przed pierwszym treningiem wiedzieć co będzie się wykonywać! Na pewno pierwsze treningi będą spokojne, a Waszym zadaniem będzie przede wszystkim nabieranie z treningu na trening jak najlepszej świadomości odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń, powolne wdrażanie się w trening siłowy, rozpoznanie siłowni pod kątem gdzie znajduje się strefa maszyn, wolnych ciężarów czy strefa treningu cardio. Z pewnością ćwiczenia na siłowni dla początkujących dziewczyn będą bardzo podobne i moim zdaniem początkowy plan treningowy na siłowni powinien być oparty o system treningu full body workout! Trening ten oparty jest na ćwiczeniach wielostawowych, a więc na jednym treningu trenujecie całe ciało! Zalety treningu obwodowego są bardzo szerokie, jak np. wzmacnianie całego ciała na jednym treningu, spalanie tłuszczu (w oparciu o odpowiednią dietę), a także unikanie dysproporcji w sylwetce! Ważne aby plan treningowy dla początkujących dziewczyn zawierał odpowiednią ilość ćwiczeń wielostawowych, a także aby było wskazane jaką ilość serii należy wykonać, ile powtórzeń należy wykonać w każdej serii oraz jakie przerwy pomiędzy seriami stosować. Poniżej wskażę podstawowe założenia systemu treningu na siłowni dla początkujących:

• ilość serii powinna być w granicach 3-4 serii na każde ćwiczenie;
• liczba powtórzeń dla początkujących dziewczyn powinna się wahać w granicach 10-12 powtórzeń na każdą serię;
• przerwy pomiędzy seriami 60-90 sekund
• 3 treningi na siłowni w ciągu tygodnia
• regeneracja potreningowa jest bardzo ważna, tak więc pamiętajcie, że tak samo jak trening oporowy jest ważny - ważne jest to co robicie po treningu i jak dbacie o Waszą regenerację

Przykładowy trening dla początkujących na siłowni w oparciu o trening fbw:

Poniżej przedstawię Wam przykładowy trening fbw, który możecie zastosować na początku Waszej przygody z siłownią:

Trening A:

1. Przysiady ze sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń;
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powtórzeń;
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 serie po 12 powtórzeń;
4. Wyciskanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3 serie po 12 powtórzeń;
5. Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę 3 serie po 10 powtórzeń;
6. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3 serie po 12 powtórzeń;
7. Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego 3 serie po 15 powtórzeń;
8. Spięcia brzucha leżąc na macie 3 serie po 15 powtórzeń.

Trening B:

1. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń na nogę;
2. Hip thrust 3 serie po 15 powtórzeń;
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń;
4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 15 powtórzeń;
5. Wznosy ramion w bok z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń;
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 serie po 10 powtórzeń;
7. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3 serie po 12 powtórzeń;
8. Spięcia brzucha z użyciem linki na wyciągu górnym 3 serie po 15 powtórzeń.

TRENING C:

1. Przysiad bułgarski 3 serie po 12 powtórzeń;
2. Wejście na ławkę z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń na nogę;
3. Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń;
4. Wyciskanie hantlami leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 12 powtórzeń;
5. Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń;
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie po 12 powtórzeń;
7. Wyprosty ramion zza głowy z hantlą 3 serie po 12 powtórzeń.
8. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3 serie po 15 powtórzeń

Rozpiska treningowa na siłownię – skąd ją wziąć?

Istnieje wiele źródeł, z których możecie skorzystać jeśli chodzi o plan treningowy dla początkujących dziewczyn. Jednak czy ćwiczenia siłowe dla początkujących dziewczyn zawarte w tych planach treningowych będą idealne dla wszystkich? Czy warto korzystać w 100% z planów treningowych, które możecie spotkać w Internecie/książkach i innych publikacjach? I tak i nie! Różnica w dostępnych planach treningowych jest ogromna i nie zawsze uwzględnia wiele zmiennych potrzebnych aby plan ćwiczeń dla początkujących dziewczyn był idealnie dostosowany dla każdej z Was. Oczywiście podstawy treningu będą do siebie bardzo podobne, lecz ilość serii, ilość powtórzeń, ćwiczenia, obciążenie jak i przerwy między seriami już mogą być zupełnie inne i niedostosowane do Waszych celów i możliwości treningowych. Dlatego jeśli miałbym wskazać jak uzyskać najlepsze ćwiczenia siłowe dla początkujących dziewczyn to na pewno najlepiej będzie się skontaktować z osobą, która jest w tym zakresie wykształcona (trener personalny). Na każdej siłowni możecie spotkać trenera personalnego, który udzieli Wam wskazówek i to żaden problem abyście taką poradę otrzymali - także jeśli chodzi o technikę wykonywanych ćwiczeń, jakie ćwiczenia z hantlami wykonywać, jaka rozpiska treningowa na siłownię będzie najlepsza, jakie są najlepsze ćwiczenia dla początkujących dziewczyn są odpowiednie, itd.! Możecie zatem brać przykład z treningów dostępnych w Internecie, czy też książkach, ale zawsze warto je z kimś doświadczonym skonsultować!

Najlepszy sprzęt do kobiecego treningu – orbitreki, bieżnie, kettlebell i hantle

Na siłowni z pewnością spotkacie wiele różnorodnych sprzętów do ćwiczeń począwszy od sprzętów przeznaczonych do treningu cardio takich jak: orbitreki, bieżnie, rowerki stacjonarne, schody, skończywszy na sprzętach przeznaczonych do treningu oporowego takich jak: kettlebell, hantle, sztangi, ławki do ćwiczeń, TRX i inne maszyny do ćwiczeń. Jeśli chodzi o trening cardio to bardzo dobrym sprzętem do ćwiczeń dla początkujących (i nie tylko) kobiet są schody, które umożliwiają nie tylko trening cardio, ale także wzmacnia mięśnie nóg - a zwłaszcza pośladków! Jeśli chodzi zaś o najlepszy sprzęt do ćwiczeń dla początkujących kobiet jeśli chodzi o trening oporowy to bardzo dobrym wyborem są z pewnością wolne ciężary takie jak hantle, czy sztangi, dzięki którym nie tylko możecie cały czas progresować z ciężarem, ale i jeszcze bardziej możecie poprawiać technikę wykonywanych ćwiczeń. Oczywiście są również takie sprzęty jak gumy oporowe, maszyny do ćwiczeń, taśmy TRX i wiele, wiele innych, które również są super!