Trening cardio - charakterystyka, przykłady ćwiczeń
Trening cardio z reguły kojarzony jest z redukcją tkanki tłuszczowej, którą wiele osób wykonuje po zakończeniu treningu siłowego, lub jako dodatkową jednostkę treningową w ciągu tygodnia. Jest wiele możliwości wykonywania treningu cardio w domu, na zewnątrz, czy na siłowni. W niniejszym artykule będziecie mogli się dowiedzieć co to jest trening cardio, jakie są korzyści ćwiczeń cardio, a także kiedy go wykonywać.
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Co to jest trening cardio?
Trening cardio oparty jest na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych, tzw. "tlenowych", trwający od 30 - 60 minut. Jest on wysiłkiem nakierowanym na poprawę wydolności organizmu oraz wytrzymałości. Wzmacnia on także serce, płuca, poprawia funkcjonowanie mięśni i nosi za sobą wiele innych korzyści. Nie należy on do najbardziej intensywnych treningów i polecany jest niemalże wszystkim osobom, które chcą zadbać o swoje ciało, ale przede wszystkim o swoje zdrowie. Warto jest zwrócić szczególną uwagę w trakcie wykonywania treningu cardio na poziom tętna, gdyż istnieje kilka rodzajów treningów kardio:
- Niska intensywność - opiera się na 50-60% tętna maksymalnego i zalecana jest dla osób początkujących;
- Umiarkowana - 60-70% tętna maksymalnego - najbardziej odpowiedni dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową;
- wysoka intensywność ćwiczeń cardio - 70-80% tętna maksymalnego - zalecana jest dla osób chcących wzmocnić wydolność i wytrzymałość organizmu;
- Bardzo wysoka intensywność - 80-90% tętna maksymalnego - przeznaczony dla osób, które są mocno wytrenowane pod kątem wytrzymałościowym;
- ekstremalna intensywność - powyżej 90% tętna maksymalnego - jest to trening interwałowy i bardzo krótki.
Trening cardio na czczo czy po posiłku?
Jeśli tylko macie taką możliwość aby wykonywać trening cardio zaraz po przebudzeniu i zastanawiacie się czy będzie to dla Was odpowiednie to odpowiadam stanowcze - tak! Trening cardio doskonale wpływa na dobre rozpoczęcie dnia, ale przede wszystkim organizm może czerpać energię z "rezerw" energetycznych i może być polecana dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową. Z tego też powodu warto jest wprowadzać trening cardio po zakończeniu treningu siłowego, po którym również łatwiej jest czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Czy warto robić trening cardio po posiłku? Oczywiście można taki trening wykonywać po posiłku, lecz przede wszystkim należy odczekać jakiś czas po zakończeniu posiłku (przynajmniej godzinę), a także nie każdy może się czuć komfortowo na żołądku biegać po posiłku. Trzeba także wspomnieć iż wykonując trening cardio po posiłku - w pierwszej kolejności będziecie spalać kalorie spożyte w posiłku, a nie zasoby zgromadzone w tkance tłuszczowej.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
99,99 zł -20% 99,99 zł -20%
Z czym łączyć trening tlenowy?
Doskonałym pomysłem jest łączenie treningu tlenowego wraz z treningiem siłowym i wykonywanie go zaraz po zakończeniu treningu siłowego. Pozwala on wtedy na "wyciszenie" organizmu w przypadku umiarkowanej intensywności treningu kardio, a także jeszcze bardziej będzie wspierał wzmocnienie wydolności organizmu, a także spalanie tkanki tłuszczowej, lub utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Oczywiście trening tlenowy jest również doskonałym pomysłem na osobny trening - ważne aby pamiętać wtedy o odpowiedniej rozgrzewce!
Poznaj zalety treningu cardio
Trening cardio niesie za sobą wiele korzyści takich jak:
- Poprawia wydolność oraz wytrzymałość organizmu, zwiększa dotlenienie organizmu, a także pomaga w procesie przemian metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka;
- Wzmacnia pracę układu odpornościowego, a także wspomaga regulację gospodarki hormonalnej organizmu;
- Wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała;
- Trening cardio wspomaga także kontrolę poziomu cukru we krwi, pomaga zmniejszyć objawy bezsenności, poprawia nastrój oraz samopoczucie;
- Z pewnością jego dużą zaletą jest to, że można go wykonać niemalże wszędzie: w domu, na zewnątrz, w siłowni - gdziekolwiek przebywacie - możecie wykonać trening cardio;
- Trening cardio doskonale spisuje się nawet w trakcie budowania masy mięśniowej! Pozwala na spożywanie większej ilości kalorii, a także wspomaga budowanie bardziej jakościowej masy mięśniowej, bez nadmiernego "zalewania" się tkanką tłuszczową.
Cardio dla początkujących
Nie potrzebujecie specyficznego sprzętu do treningu cardio! Jeśli jesteście osobami początkującymi - wystarczy, że kilka razy w tygodniu wybierzecie się na dłuższy spacer! Tak - spacer również jest treningiem cardio! Oczywiście jeśli macie ochotę na inną formę aktywności - możecie wykorzystać zwykły rower, czy wyjść pobiegać, lub zrobić marszobiegi. Trening cardio możecie wykonywać dosłownie wszędzie i w każdym momencie dnia. Możecie także wykonywać takie ćwiczenia jak marsz w miejscu, skakać na skakance i wiele, wiele innych ćwiczeń doskonałych na wzmocnienie wytrzymałości i wydolności organizmu.
Cardio na siłowni
Jeśli chodzi o trening cardio na siłowni to w zależności od siłowni macie wiele możliwości wykonywania treningu cardio: rowerek stacjonarny, bieżnia, orbitrek, schody. Macie także do wyboru treningi grupowe, nakierowane na wzmacnianie wydolności i wytrzymałości organizmu. Jeśli chodzi o trening cardio na siłowni to nie ma jednego, idealnego sprzętu do treningu cardio! Wszystko zależy od Was co wybierzecie - jeśli nie macie żadnych przeciwskazań zdrowotnych - wszystko stoi dla Was otworem!
Ćwiczenia cardio w domu
Nie musicie wcale wychodzić z domu aby wykonać ćwiczenia cardio! W niniejszym podpunkcie przedstawię Wam przykłady ćwiczeń cardio, które możecie wykonywać w domu:
- Bieg w podporze - ćwiczenie doskonałe nie tylko do treningu cardio w domu, ale i do wzmocnienia mięśni brzucha! Przez cały czas trwania ćwiczenia musicie pamiętać o utrzymaniu prostej postawy ciała i napiętych mięśni brzucha! Kolana należy naprzemiennie przybliżać do brzucha tak aby kolano znalazło się w kącie 90 stopni.
- Pajacyki - ćwiczenie, które już od najmłodszych lat każdy z nas wykonywał w szkole podstawowej! Nie potrzebujecie żadnego sprzętu - wystarczy odrobina miejsca w domu!
- Bieg w miejscu - doskonała alternatywa na ćwiczenia cardio dla początkujących jeśli nie macie akurat możliwości pobiegać na zewnątrz!
- Skakanie na skakance - doskonałe ćwiczenie cardio, które naprawdę potrafi dać nieźle w kość! Wystarczy, że będziecie mieć skakankę i odrobinę miejsca w domu, a będziecie mogli wykonać bardzo fajny trening cardio!
- Burpees - doskonałe ćwiczenie cardio, które możecie wykonać w domu! Jest to połączenie pompki, wyskoku oraz przysiadu podpartego. Ćwiczenie to wymaga dobrą kondycję oraz koordynację, ale wykonany poprawnie - niesie wiele korzyści!
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie
O tym musicie pamiętać przy treningu cardio!
Jest kilka rzeczy, o których musicie pamiętać przy treningu cardio aby był on jeszcze bardziej efektywny!
- Odpowiednia rozgrzewka - przed każdym treningiem cardio pamiętajcie o rozgrzewce tak samo jak przed każdym treningiem! Oczywiście jeśli wykonujecie wcześniej trening siłowy - rozgrzewkę już macie za sobą, ale jeśli trening cardio wykonujecie osobno - powinniście również wykonać rozgrzewkę!
- Regeneracja do klucz do sukcesu - Regeneracja jest bardzo ważnym elementem planowania tak samo jak planujecie trening czy odżywianie. Zaplanujcie w ciągu tygodnia 2-3 dni na regenerację aby każdy następny trening mógł zostać wykonany w pełni sił i abyście mogli z treningu na trening poprawiali swoje osiągnięcia;
- Odpowiedni ubiór również jest ważny - pamiętajcie aby przed rozpoczęciem treningów cardio wyposażyć się w wygodne buty oraz sportowe ubranie, które będzie przepuszczać powietrze, a także będzie wygodne i dopasowane do Waszego ciała.
Bibliografia:
- Andrzejewski G, Perfect Body Nowoczesna Kulturystyka i Fitness, Łódź: Wydawnictwo JK, 2016;
- https://centrumrespo.pl/trening/jakie-jest-najlepsze-cardio/
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
