Intermittent fasting – jak zacząć?
Co to jest IF - Intermittent fasting?
Jest to nic innego jak post okresowy, polegający na tym iż w danym oknie żywieniowym spożywamy X ilości posiłków/kalorii. W dalszej części natomiast zachowywany jest post. Metod przerywanego postu jest wiele. Przerywany post można stosować w obrębie tygodnia czy dnia, każda osoba może dopasować go w zależności od preferencji.
Najczęściej metody te stosuje się z założeniem deficytu lub bilansu zerowego dostarczanych kalorii. Z mniej znanych możemy wyróżnić:
- Alternate day fasting – to plan, gdzie naprzemienne stosowany jest dzień postu i dzień spożywania posiłków. Plan ten stworzony został przez Dr Krista Varady, profesor nadzwyczajny żywienia na Uniwersytecie Illinois w Chicago. W dni postu przyjmowany jest jeden posiłek o wartości 500 kcal w porze obiadowej (inne plany opierają się na całkowitym poszczeniu co drugi dzień).
- 2 days per week fasting – plan opracowany przez dr Michaela Mosleya, obejmuje poszczenie 2 dni w tygodniu. W dni postu kobiety spożywają 500 kcal, natomiast mężczyźni 600 kcal. W pozostałe dni utrzymywane są zwykłe nawyki żywieniowe.
Natomiast powszechnie znana metoda to Daily intermittent fasting – czyli post codzienny, gdzie ogranicza się spożywanie jedzenia do określonej liczby godzin w ciągu dnia. Najczęściej rozkład opiera się na planie 16:8 – co oznacza poszczenie przez 16 godzin, pozostawiając 8-godzinne okno na spożywanie posiłków (metoda Leangains).
Korzyści IF - Intermittent fasting
Kilka badań wskazało na korzyści stosowania powyższej metody, jednakże nadal zaleca się dalsze ich prowadzenie. Zwolennicy postu przerywanego twierdzą, że oprócz utraty wagi możliwe są następujące korzyści w temacie na przykład długości życia.
Przegląd wykazał, że lata badań na zwierzętach wykazały związek między ograniczeniem kalorii, mniejszą liczbą chorób i dłuższym życiem. Naukowcy zbadali mechanizmy stojące za tymi korzyściami i ich przełożenie na ludzi.
W badaniu powiązano insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) z niektórymi chorobami wpływającymi na długość życia, takimi jak rak i cukrzyca typu 2 .
Autorzy badania odkryli, że spożywanie białek zwiększa produkcję IGF-1. Post w celu ograniczenia kalorii może być sposobem na obniżenie poziomu IGF-1. Może to potencjalnie obniżyć ryzyko chorób przewlekłych i wydłużyć życie.
Wszystko powyższe sprowadza się jednak nie tyle do metody IF jak ogólnych zasad żywienia, które można wprowadzić w rozpatrywaną metodę.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Sport Definition Fat No More - 120 kaps.
79,99 pln
-13% 
Okresowy post może również wpływać na funkcje poznawcze.
Według badania na zwierzętach pokazują, że ograniczenie kalorii poprzez przerywany post może spowolnić oznaki pogorszenia funkcji poznawczych oraz motorycznych. Ten sam przegląd sugeruje, że metody IF mogą również pomóc chronić układ nerwowy przed „urazami”. Chociaż wiele z tych badań nie przeprowadzono na ludziach, post przerywany jest obiecującym lekarstwem na niektóre skutki starzenia. Oczekiwane są teraz bardziej rozległe badania na ludziach.
- stężenie cukru we krwi
Istnieją badania, które potwierdziły długoterminowe ryzyko i korzyści wynikające z przerywanego postu. Jednak na krótką metę jest to bardzo obiecujące. Osoby chorujące na cukrzycę, które przyjmują insulinę lub inne leki, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety Intermittent fasting.
Czy IF - Intermittent fasting jest dobre na odchudzanie?
W randomowym badaniu u płci męskiej porównano efekty diety 5:2 z tradycyjnym planem żywieniowym, biorąc pod uwagę utratę wagi i wartości laboratoryjne. Dieta 5:2 oznaczała prowadzenie regularnej diety przez 5 dni i poszczenie przez 2 dni. Obie diety spowodowały podobną ilość znacznej utraty wagi.
Ponadto w przeglądzie badań z 2017 r. porównano okresowy post z tradycyjną dietą i znaleziono podobne wyniki. Ponownie badacze stwierdzili, że oba rodzaje diet prowadziły do podobnego poziomu utraty wagi. Tutaj warto zaznaczyć, iż mowa o odchudzaniu – utracie wagi (bez podziału na utratę tkanki tłuszczowej czy tkanki mięśniowej).
Czy IF - Intermittent fasting jest dobre do budowania mięśni?
Większość planów odchudzania powoduje pewną utratę beztłuszczowej masy ciała. Badania powyżej wykazały, że okresowy post i tradycyjne diety powodują podobną utratę masy mięśniowej. Ćwiczenia i odpowiednie spożycie białka mogą pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała u osób przestrzegających tego planu diety.
Badanie na mężczyznach po treningu oporowym wykazało, że przerywany post spowodował znaczną utratę tkanki tłuszczowej. Mężczyźni przestrzegający regularnej diety nie zauważyli znaczącej zmiany poziomu tkanki tłuszczowej. Obie grupy zachowały beztłuszczową masę ciała. Zastosowano system 16:8, gdzie pożywienie spożywani podczas 8-godzinnego okna żywieniowego.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Odchudzanie
Zobacz wszystkie artykułyMity na temat odchudzania
Na temat odchudzania, gubieniu tkanki tłuszczowej, utarty masy ciała, wszelkich innych jest mnóstwo informacji. Niekoniecznie prawdziwych i tych, którymi powinno się kierować podczas długofalowego procesu, o którym wspomniano wyżej. W niniejszym artykule rozwiejemy kilka mitów, które krążą w „fit świecie”.
