Najlepsze ćwiczenia na plecy w domu dla dziewczyn
Czy kobiety powinny inaczej wykonywać ćwiczenia na plecy?
Wiele kobiet trenujących siłowo obawia się, że trenując ich mięśnie zbyt nadmiernie się rozrosną i będą wyglądać jak mężczyźni. Nic bardziej mylnego! Jeśli chodzi o różnicę treningu siłowego mięśni grzbietu u kobiet a u mężczyzn to jest to na pewno wykorzystywany ciężar (mężczyzni są w stanie więcej podnieść), lecz wielkiej różnicy w doborze ćwiczeń na plecy nie ma. Jedyne co mogę zauważyć jak miałbym wskazać różnicę w ćwiczeniach - to byłoby to ćwiczenie na tzw. "kaptury", gdyż nie wszystkim kobietom to ćwiczenie przypada do gustu aby nie rozbudowywać tego rejonu pleców ponieważ może to wyglądać mało estetycznie. Natomiast czy kobiety powinny inaczej wykonywać ćwiczenia na plecy? Zdecydowanie nie! Oczywiście dobór ćwiczeń jak i intensywność treningowa będzie w głównej mierze zależna od celów i możliwości siłowych, natomiast nie ma zasady, że kobiety powinny inaczej wykonywać ćwiczenia na plecy. Może być jedynie różnica w celach, gdyż kobietom może bardziej zależeć na wzmacnianiu pleców jak i na ładnym wyglądzie mięśni pleców (lekko zarysowane mięśnie, wąska talia), a u mężczyzn ważniejsze są rozwinięte mięśnie pleców czyli jak najszersze mięśnie grzbietu oraz ich "grubość".
Ćwiczenia na plecy. Jak skutecznie wzmocnić mięśnie pleców?
Wzmacnianie mięśni pleców odpowiednimi ćwiczeniami jest niezmiernie ważne nie tylko z uwagi na ich estetyczny wygląd, ale przede wszystkim na zdrowe plecy i prostą postawę! Warto także wzmacniać odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa, gdyż to odcinek lędźwiowy kręgosłupa stanowi jedną z najczęstszych dolegliwości bólowych jeśli chodzi o plecy. Nieprawidłowa postawa w ciągu dnia, duża ilość czasu spędzonego przy biurku, nieodpowiednia postawa w trakcie spania - to tylko niektóre z przyczyn problemów z plecami. Można im skutecznie przeciwdziałać stosując wiele prostych zasad w ciągu dnia, ale również wzmacniać plecy na treningach! Trenując mięśnie grzbietu (jak i wszystkich innych mięśni) niezmiernie ważna jest technika wykonywanych ćwiczeń aby sobie nie zaszkodzić, a czerpać korzyści z ćwiczeń! Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających plecy, lecz z pewnością "perełką" wśród ćwiczeń jest zdecydowanie martwy ciąg, które polecany jest przez wielu fizjoterapeutów jako ćwiczenie wzmacniające nie tylko plecy, ale i całe ciało!
Martwy ciąg jak wspomniałem wcześniej należy do ćwiczeń, które bardzo dobrze wpływają na całe ciało! W trakcie martwego ciągu zaangażowane do pracy są mięśnie ud, pośladków, ramion, brzucha, grzbietu, a także brzucha. Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?
Podchodząc do sztangi musicie się ustawić jak najbliżej sztangi - stopy powinny być rozstawione pod sztangą na szerokość bioder, gdy powinien dotykać piszczeli. Następnie uginając lekko kolana oraz zginając się w biodrach, zejdź do półprzysiadu, złap sztangę nachwytem (można również chwytem mieszanym) na szerokość barków lub nieco szerzej. Biodro na początku ruchu powinno znajdować się poniżej linii barków, lecz powyżej linii kolan. Trzymając mocno napięty brzuch, proste plecy, głowę jako przedłużenie linii kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie, łopatki spięte wykonajcie wdech, a następnie wykonując wydech zacznijcie unosić biodra w górę, prostując kolana, jednocześnie odrywając sztangę od podłoża, trzymając ją przez cały czas trwania ruchu jak najbliżej nóg. Unikając przeprostu w odcinku lędźwiowym, a także wypychania bioder w przód - przejdźcie do pozycji wyprostowanej, tam zatrzymajcie ruch na 1 sekundę mocno ściągając do siebie łopatki. Następnie powoli zejdźcie do pozycji wyjściowej kontrolując aby utrzymywać proste plecy.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:
Kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie grzbietu jest Zercher hold, który doskonale wpływa na wzmocnienie mięśni grzbietu! Główne mięśnie zaangażowane to mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, prosty brzucha (wzmocnienie całego core), a także biceps. Poprawna technika wykonania ćwiczenia:
Ustawcie sztangę na hakach w taki sposób aby sztanga była jakieś 10-15 cm nad Waszymi kolcami biodrowymi, aby wygodnie było Wam chwycić sztangę. Następnie podchodzicie pod sztangę, rozstawiając stopy szerzej niż rozstaw bioder. Ugnijcie nieco kolana wchodząc pod sztangę i chwyćcie sztangę wprowadzając ramiona pod nią, ustawiając stawy łokciowe w ten sposób aby znalazły się pod gryfem sztangi, a dłonie złączone. Następnie podnieście sztangę, trzymając mocno napięte mięśnie brzucha i pleców, wyprostujcie nogi, jednocześnie prostując tułów. Następnie w takiej pozycji utrzymajcie spięte całe ciało, a następnie odłóżcie sztangę na uchwyty.
Z pewnością bardzo dobrymi ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni pleców są różnego rodzaju wiosłowania sztangielkami bądź sztangą, które opiszę dokładnie w kolejnym podpunkcie. To doskonałe ćwiczenia na wzmocnienie pleców, ale i także mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa. Jeśli chodzi o wiosłowania sztangą w opadzie tułowia lub w oparciu (bądź sztangielkami) to stanowią one dużą część ćwiczeń na mięśnie pleców w planach treningowych wielu osób trenujących na siłowni. Jak w przypadku każdego ćwiczenia - niezmiernie ważna jest technika, a także dobrze dobrany ciężar, o którym jeszcze nie wspominałem, a który jest bardzo ważny w kontekście rozwoju i dobrze wykonanego ćwiczenia. Należy dobrać zatem taki ciężar abyście mogły wykonywać ćwiczenie jak najlepiej technicznie, a jednocześnie móc zwiększać siłę i rozwijać mięśnie.
Ćwiczenia na plecy z hantlami i sztangą dla kobiet do wykonania w domu
Ćwiczenia w domu wcale nie muszą być gorsze od tych na siłowni! Oczywiście nie wykonacie wszystkich ćwiczeń, które moglibyście wykonać na siłowni posiadając wiele maszyn, natomiast posiadając odrobinę miejsca w domu, sztangę, hantelki oraz obciążenie do założenia - możecie wykonać równie dobry trening pleców w domu! Poniżej wskażę Wam przykładowy trening pleców w domu, który możecie wykonać, a także technikę wykonywanych ćwiczeń!
Zanim jednak przejdę do ćwiczeń z akcesoriami sportowymi to po raz kolejny wspomnę o prawidłowej rozgrzewce przed treningiem! Jest to niezmiernie ważne aby Wasze mięśnie były odpowiednio rozgrzane i gotowe na czekające na nie obciążenia. Wystarczy dosłownie 10-15 minut aby być gotowym na trening! Możecie użyć w tym celu skakanki, rowerka stacjonarnego, czy po prostu zrobić bieg w miejscu, a następnie wykonać rozgrzewkę dynamiczną obejmującą krążenie ramion, tułowia, nóg. Przejdźmy zatem do treningu w domu!
- Martwy ciąg 3 serie po 10 - 12 powtórzeń - podstawa dobrze wykonanego treningu mięśni pleców! Jeśli nie macie żadnych przeciwskazań do wykonania martwego ciągu - uważam, że powinien on znaleźć się w Waszym planie treningowym. Technika została opisana w poprzednim podpunkcie;
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - 3 serie po 10-12 powtórzeń. Rozpoczynając ćwiczenie ustawcie stopy na szerokość bioder, trzymając plecy proste wykonajcie opad tułowia, kontrolując cały czas napięcie mięśni brzucha. Głowa cały czas ma być przedłużeniem kręgosłupa a nadgarstek powinien być w linii prostej z przedramieniem (w pozycji młotkowej), kolana lekko ugięte, a biodra cofnięte. Tułów powinien znaleźć się w pozycji około 45 stopni względem podłoża. Gdy będziecie już mieć prawidłową pozycję - należy przyciągnąć hantle w górę, kierując je w stronę bioder i zbliżając jednocześnie do siebie łopatki. W maksymalnym spięciu utrzymujecie ruch na 1 sekundę i następnie wracacie do pozycji wyjściowej;
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem - 3 serie po 10 powtórzeń - technika wykonywania ćwiczenia jest taka sama jak ćwiczenia w pkt 2, lecz różni się jedynie ułożeniem dłoni na sztandze - które trzymacie podchwytem, a także prowadzeniem łokci blisko tułowia;
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną nachwytem w szerokim uchwycie - 3 serie po 10 powtórzeń - technika bardzo podobna do wcześniejszych ćwiczeń z wiosłowaniem, natomiast zmienia się prowadzenie łokcia, który znajduje się w kącie około 45 stopni względem tułowia (szerzej).
- Wiosłowanie hantlami w oparciu - 3 serie po 10 powtórzeń na rękę. Utrzymując prawidłową postawę ciała: kręgosłup prosty, brzuch napięty, jedna noga z przodu, druga z tyłu, biodra oraz głowa w linii kręgosłupa, jedna dłoń oparta o krzesło lub inną, stabilną rzecz w domu. Hantelkę chwytacie w chwycie młotkowym, ramie w linii prostej z barkiem. Wykonując wdech wykonujecie zgięcie ręki w łokciu, prowadząc nadgarstek do bioder - gdy hantelka znajdzie się na wysokości biodra. Następnie zatrzymujecie chwilę w spięciu i wracacie do pozycji startowej.
Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:
Ćwiczenia na plecy bez sprzętu
Trening mięśni grzbietu kojarzy się głównie ze sztangą, hantlami i maszynami. Jednak mięśnie grzbietu można także trenować, wykonując ćwiczenia nie wymagających dodatkowego ciężaru! Poniżej wskażę Wam ćwiczenia na grzbiet jakie możecie wykonać, a także ich poprawną technikę:
- Najlepszym ćwiczeniem bez sprzętu jest zdecydowanie podciąganie na drążku lub - jeśli nie macie dostępu do drążka - na silnej gałęzi! Do wyboru macie wiele wariantów podciągania: wszystko będzie zależne od tego jaki wariant ćwiczenia będziecie mieć w swoim planie treningowym. Bardzo ważne jest w trakcie podciągania na drążku utrzymanie odpowiedniej postawy ciała, brzuch powinien być napięty, a klatka piersiowa wypięta, aby jeszcze bardziej móc pracować mięśniami pleców. Rozstaw dłoni w podciąganiu nachwytem powinien być w zakresie 90 stopni w stawie łokciowym w momencie podciągnięcia, a ruch w górę powinien się odbywać z łopatek - nie zaś w głównej mierze z mięśni ramion.
- Odwrotne wiosłowanie to kolejne ćwiczenie, do którego nie będziecie potrzebować sprzętu - wystarczy nisko ułożona gałąź! Jest to ćwiczenie, które przypomina klasyczne wiosłowanie ze sztangą, lecz jak sama nazwa wskazuje - odbywa się ono "odwrotnie", a ciężarem jest własna masa ciała. Jest to również doskonała alternatywa do klasycznego podciąganie na drążku, gdyż wiele osób rozpoczyna właśnie od tego ćwiczenia chcąc nauczyć się podciągać. Jak wykonać ćwiczenie? Ustawienie dłoni na gałęzi będzie takie samo jak przy podciąganiu na drążku (rozstaw dłoni na szerokość 90 stopni w stawie łokciowym w momencie przyciągnięcia), nogi mogą być wyprostowane na podwyższeniu bądź zgięte jeśli ciężko jest Wam wykonać ćwiczenie z wyprostowanymi nogami. Całe ciało powinno być Tułów powinien być wyprostowany, a mięśnie brzucha napięte. Ruch w górę prowadzicie do momentu przybliżenia drążka do szyi i następnie powoli schodzicie w dół;
- Unoszenie tułowia leżąc na macie - bardzo dobre ćwiczenie do wykonania bez sprzętu, które wzmocni Wasze mięśnie grzbietu. Na pewno nie raz, nie dwa to ćwiczenie wykonywałyście - może być także znane pod pojęciem "łódka". Kładziecie się na brzuchu - całe ciało wyprostowane, dłonie pod brodą lub za uszami. Jednocześnie podnosicie nogi i tułów, zbliżając je do siebie, napinając mięśnie pleców, przytrzymujecie chwilę w spięciu i wracacie do pozycji wyjściowej.
Istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie pleców w domu, które możecie wykonać przy minimalnym wykorzystaniu sprzętu! Nie musicie wydawać kilkuset złotych na sztangi czy hantle - wystarczą gumy oporowe bądź taśma TRX, a wiele z wcześniejszych ćwiczeń możecie wykonać!
Mięśnie pleców i brzucha na jednym treningu?
Istnieje wiele teorii na temat tego czy można trenować mięśnie pleców i brzucha na jednym treningu. Są to mięśnie antagonistycznie (przeciwstawne do siebie) i w trakcie treningu mięśni pleców - mięśnie brzucha również są zaangażowane do pracy. Jednak czy można trenować mięśnie pleców i brzucha na jednym treningu? Oczywiście, że tak! Jak wspomniałem wcześniej - mięśnie brzucha są angażowane do pracy w trakcie treningu mięśni pleców - poprzez ich spięcie, przez co zabezpieczacie kręgosłup. Jednak jak najbardziej warto po zakończeniu mięśni pleców - wykonać także ćwiczenia na mięśnie brzucha!
Bibliografia:
- Michalski L, Kulturystyka Muscle IQ, Toruń: Wydawnictwo Literat, 2015.
- Andrzejewski G, Perfect Body Nowoczesna Kulturystyka i Fitness, Łódź: Wydawnictwo JK, 2016
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyCiężar czy technika? Trenuj mądrze!
Wiele razy spotykam się na siłowni z sytuacją, w której osoby ćwiczące zakładają zdecydowanie za dużo ciężaru na maszynę bądź gryf i z tego powodu technika schodzi na drugi plan. Czy takie postępowanie jest właściwe? O tym będziecie mogli przeczytać w niniejszym artykule.
