Trening poprawiający kondycję i wytrzymałość dla piłkarzy
Trenujesz piłkę nożną i zastanawiasz się jak poprawić swoją kondycję i wytrzymałość? Mamy dla Ciebie kilka wskazówek - przeczytaj i dowiedz się więcej!
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Nic nie dzieje się z dnia na dzień - tak można podsumować kwestie treningów poprawiających wytrzymałość i kondycję w piłce nożnej. W ciągu roku mamy tylko dwa okresy, w których można popracować nad tymi aspektami. Mowa tutaj o przerwie między rundą wiosenną i jesienną oraz między sezonami. Jak zatem powinien wyglądać trening poprawiający kondycję i wytrzymałość dla piłkarzy?
Bez względu na to, czy trenujemy piłkę nożną amatorsko, czy też jest to nasz zawód - żaden sportowiec nie jest w stanie trenować na wysokich obrotach przez cały rok. Okres, w którym rozgrywane są mecze w ramach ligi, czy też Mistrzostw Świata/Europy to czas, kiedy między meczami nie mamy możliwości na poprawę wytrzymałości i kondycji. Tutaj raczej powinniśmy się skupić nad jej podtrzymaniem, a w szczególności na doskonaleniu techniki oraz rozwiązań taktycznych.
Okres przygotowawczy:
Odpowiednio zaplanowany okres przygotowawczy może decydować o wyniku sportowym w trakcie sezonu piłkarskiego. Każdy okres przygotowawczy charakteryzować się będzie etapem o bardzo ciężkiej pracy, pracy umiarkowanej i wypoczynku bezpośrednio przed rozpoczęciem sezonu ligowego.
Planowanie:
To ono będzie odgrywało główną rolę w budowaniu kondycji i wytrzymałości u piłkarzy. Piłka nożna to wysiłek mieszany – w trakcie meczu przeplatany jest wysiłek o charakterze beztlenowym (krótkie zrywy w trakcie meczu) oraz tlenowym (np. trucht w trakcie powrotu na swoją pozycję po akcji). Piłkarz w trakcie meczu przebiega ok 10-12 km, co może nie wydaje się wielkim wyczynem, jednak należy pamiętać, że w piłce nożnej możemy mieć wiele kilkudziesięciu metrowych sprintów i jeszcze więcej sprintów kilkumetrowych, co przekłada się na duże zmęczenie w trakcie meczu, do którego trzeba się odpowiednio przygotować.
Polecane suplementy i odżywki
Makrocykl treningowy:
Pierwszy tydzień makrocyklu treningowego powinien być wprowadzeniem do mocniejszych treningów, więc tutaj skupiamy się na kilkunastominutowych biegach w umiarkowanym tempie. Następnie przechodzimy już do cięższych treningów, w których intensywność będzie wzrastać z tygodnia na tydzień. W tym okresie przeplatać się będą treningi, w których będziemy biegać dłuższe dystanse z mniejszą prędkością, z treningami, podczas których będą pokonywane krótkie dystanse z niemalże maksymalną prędkością (treningi interwałowe).
W ostatnim czasie bardziej popularne stają się formy przygotowania fizycznego w formie krótkich, intensywnych "gierek" na mniejszych bądź większych obszarach, gdzie praktycznie przez cały okres trwania "gierki" pracujemy na bardzo wysokim tętnie, a jednocześnie szkolimy technikę gry w piłkę nożną.
Im bliżej sezonu startowego - powinniśmy już lekko schodzić z obciążeń, aby od pierwszego meczu być w pełni sił po ciężkim okresie przygotowawczym. Nie powinniśmy także zapominać o tym, że piłkarze również przygotowania do sezonu odbywają na siłowni. Co prawda nie jest to typowy trening "kulturystyczny", lecz nakierowany na dynamikę z obciążeniem, aby zawodnik nie był zbyt "elektryczny" w trakcie meczu i zachował jak najwięcej dynamiki.
Dobór obciążeń, długości oraz intensywności treningu powinien być dobierany do każdego zawodnika indywidualnie. Stosuje się do tego m.in. "sporttestery", które pozwalają wskazać na jakim procencie tętna maksymalnego dany zawodnik pracuje i w odniesieniu do tego, zwiększamy, lub zmniejszamy intensywność treningów.
Sprawdź także artykuł Trening wytrzymałościowy - plan treningowy na wytrzymałość
Powiązane produkty
7Nutrition ZMB + GMC - 90 kaps.
Sport Definition Carbonic - 1000g
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówCzy warto trenować codziennie? Regeneracja vs objętość
Regularny trening to świetna droga do lepszej formy, ale wiele osób wciąż zastanawia się, czy warto trenować codziennie, by szybciej zobaczyć efekty. Choć intuicyjnie „więcej” wydaje się oznaczać „lepiej”, organizm działa według innych zasad. To właśnie regeneracja decyduje o tym, czy mięśnie rosną, a siła rośnie z tygodnia na tydzień. W tym tekście wyjaśniam, jak znaleźć balans między wysiłkiem a odpoczynkiem i jak trenować mądrzej, by uniknąć przetrenowania oraz wspierać codzienną regenerację.
Jak poprawić wyciskanie leżąc? Top 5 błędów i ćwiczeń wspomagających
Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych i główny wyznacznik siły górnej części ciała. Jeśli Twój progres na ławce zatrzymał się w miejscu, przyczyną mogą być błędy techniczne, brak wsparcia w ćwiczeniach akcesoryjnych, niedopasowana dieta lub źle dobrana suplementacja. Sprawdź, jakich 5 błędów najczęściej hamuje wyniki w bench pressie i poznaj najlepsze ćwiczenia oraz strategie żywieniowe i suplementacyjne, które pomogą Ci wyciskać więcej.
Superkompensacja – czym jest i jak wpływa na efekty treningu?
Większość osób trenujących na siłowni dąży do tego, aby kształtować mięśnie przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Konieczny do tego jest odpowiedni trening siłowy, dieta i regeneracja. To właśnie ostatni czynnik ma kluczowe znaczenie w kontekście superkompensacji, czyli zwiększenia siły i masy mięśniowej.
Jak dobrać idealną rozgrzewkę do rodzaju treningu?
Jednym z najbardziej bagatelizowanych, a jednocześnie niezbędnych elementów treningów jest odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem powinna uwzględniać charakterystykę wysiłku. Inny rodzaj ćwiczeń rozgrzewających włączymy do rutyny przed treningiem siłowym, a jeszcze inny przed bieganiem na długie dystanse. Jak zwiększyć efektywność treningu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, dzięki właściwej rozgrzewce?
