Trening

Przykładowy trening FBW (Full Body Workout) dla początkujących

  • 2687 odsłon
  • 0 komentarzy

Wielu trenerów personalnych i instruktorów poleca trening FBW na początku naszej przygody z treningami siłowymi. Oczywiście jest to odpowiednia metoda treningowa nie tylko dla początkujących, ale także dla zaawansowanych osób, bowiem jego intensywność jest przede wszystkim zależna od długości przerw między seriami, ilościami serii każdego ćwiczenia, a także ilością ćwiczeń podczas jednej jednostki treningowej.

Trening FBW możemy zintensyfikować w taki sposób, że nawet osoba bardzo doświadczona będzie miała problem z jego ukończeniem. W treningu FBW bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych w trakcie ich wykonywania. Trening ten nie powinien być wykonywany codziennie, a przerwy między każdą jednostką treningową powinny wynosić 48-72h. Tak więc w ciągu tygodnia trzy treningi dla osoby początkującej będą wystarczające. FBW zazwyczaj dzielimy na trening A oraz B, wykonując naprzemiennie. Oczywiście można bazować tylko na jednym schemacie, leży to już w kwestiach indywidualnego podejścia. Dzięki tej metodzie treningowej jesteśmy w stanie przede wszystkim poprawić ogólną swoją sprawność i siłę. Zazwyczaj wykorzystywany jest jako wstępne przygotowanie ciała do przejścia w trening dzielony (split). Jednak jak wcześniej wspomniałem – jest również bardzo często stosowany przez doświadczone osoby.


Przykładowy plan treningowy:


Trening A (wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń):

  1. Mięśnie ud: przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie
  2. Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) – 4 serie
  3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4 serie
  4. Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie – 4 serie
  5. Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 3 serie
  6. Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie
  7. Mięśnie proste brzucha: spięcia mięśni brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3 serie

Trening B (wykonujemy w zakresie 12-15 powtórzeń):

  1. Mięśnie ud: zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie
  2. Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny – 4 serie
  3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie
  4. Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie
  5. Mięśnie trójgłowe ramienia: pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) – 3 serie
  6. Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie
  7. Mięśnie proste brzucha: wznosy nóg leżeniu na macie – 3 serie


Treningi wykonujemy naprzemiennie, 3 dni w tygodniu, tak więc przedstawia się to następująco:
Poniedziałek: Trening A
Wtorek: odpoczynek
Środa: Trening B
Czwartek: odpoczynek
Piątek: Trening A
Sobota: odpoczynek
Niedziela: odpoczynek

Kolejny tydzień rozpoczynamy zatem od treningu B.

Piotr Hapek
Trener personalny, doradca ds. suplementacji

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij