Ile jeść białka?

Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych, który powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi wraz z pożywieniem. Białka, które człowiek spożywa, zbudowane są z aminokwasów, niezbędnych do budowy poszczególnych tkanek naszego organizmu.

Spożywanie białka niesie ze sobą wiele korzyści: jest sycące, napędza metabolizm, umożliwia budowę masy mięśniowej jak i redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak powstaje zasadnicze pytanie: "Ile powinno się dostarczać białka w diecie, aby zintensyfikować nasze działania?"

Określenie odpowiedniej wartości dostarczanego białka, jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w dietetyce i może dostarczać nam wielu znaków zapytania. Co by nie mówić – wpływ na zalecaną ilość dostarczanego białka zależy od wielu czynników: wieku, stanu zdrowia, wyznaczonego celu, czy też najważniejszego czynnika, jakim jest rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej. Te wszystkie czynniki powodują, że ilość białka w diecie powinna być bardzo mocno zindywidualizowana! 1 gram białka dostarcza nam 4 kcal, co daje około 0,74 kcal czystej energii. W diecie rozróżniamy dwa rodzaje białek: pełnowartościowe (jajka, odżywki białkowe, mięsa, ryby, czy też produkty mleczne) oraz niepełnowartościowe (produkty roślinne, zboża, owoce).

Mówiąc o wyliczaniu dostarczanego białka w ciągu doby, najprostszą metodą jest operowanie wartościami "ile gramów białka na 1kg masy ciała". I tutaj ważna informacja: mówiąc o masie ciała mam na myśli suchą masę, (czyli bez tkanki tłuszczowej) której ilość należy odpowiednio wyliczyć za pomocą urządzeń do tego przeznaczonych.

Poniżej wskaże wartości graniczne ilości białka w diecie dla różnych typu osób:

1. Osoby nieaktywne, prowadzące siedzący tryb życia, będą potrzebowały zdecydowanie mniejszą ilość dostarczanego białka od osób aktywnych. Wartość 0,8g białka na 1kg masy ciała w zupełności wystarczy, aby pokryć całe dzienne zapotrzebowanie na białko.
2. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych oraz wytrzymałościowo-siłowych powinni spożywać około 1,3-1,8g białka na 1kg suchej masy ciała. Głównym substratem energetycznym w ich diecie będą węglowodany, jednak białko również będzie odgrywało bardzo ważne funkcje.
3. Zdecydowanie największą ilość białka w diecie, będą miały osoby trenujące siłowo. Zaleca się spożycie tego makroskładnika w zakresie 2-3g na 1kg masy ciała, w zależności od danego mikrocyklu treningowego. Tu jednak warto wskazać, że wartość ta może znacznie wzrosnąć, lecz tutaj w grę wchodzą indywidualne predyspozycje, czy też stosowanie SAA.

NAJLEPSZE BIAŁKA, KTÓRE UZUPEŁNIĄ BRAKI W TWOJEJ DIECIE:

BioTech 100% Pure Whey - 2270g

 opinii (12)

1 porcja / 2,47 pln

199,99 pln

Dodaj do koszyka

Warto wspomnieć, iż ilość spożywanego białka w diecie może również się różnic w zależności od celu:

1. Rozbudowa masy mięśniowej – w tym okresie nie będziemy potrzebować aż tak dużej wartości spożywanego białka i dla osób trenujących siłowo, bez wspomagania SAA – wartość 1,8-2g na 1kg masy ciała w zupełności wystarczy, gdyż w tym okresie zwiększa się spożycie innych makroskładników: głównie węglowodanów, a także tłuszczy.
2. Redukcja tkanki tłuszczowej – tutaj mamy odwrotną sytuację. Deficyt kalorii, jaki spotykamy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, a jednocześnie mniejsza ilość dostarczanego pokarmu,  prowadzić może do zwiększonego wydzielania greliny (hormonu sytości), który możemy nieco tłumić poprzez zwiększoną podaż białka w diecie. Dodatkowo musimy zabezpieczyć nasze mięśnie przed ich utratą, stąd też ilość dostarczanego białka może wzrosnąć nawet do około 3g na 1kg masy ciała.

Podsumowanie:
Dostarczane białko w diecie jest bardzo ważnym aspektem nie tylko rozwoju naszej sylwetki, ale przede wszystkim utrzymania zdrowia w ryzach. Dlatego właśnie tak ważna jest odpowiednia jego podaż w ciągu dnia oraz źródło. Pamiętajmy jednak, aby wszystko dostosowywać indywidualnie, dlatego jeśli macie problem z  odpowiednim wyliczeniem dla siebie białka – skonsultujcie się z osobą, która Wam w tym pomoże!