-20% NA WSZYSTKO*  KOD: CM20
Suplementacja

17-06-2019

Kiedy powinniśmy stosować odżywki białkowe?

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • Odpowiemy na pytanie czym są odżywki białkowe.
  • Poznasz podział odżywek białkowych.
  • Odżywki białkowe a dieta.
  • Optymalna suplementacja - jak powinna wyglądać?


Odżywki białkowe - podział

Suplementy białkowe – jak sama nazwa wskazuje, są substytutem i/lub uzupełnieniem diety sportowców (i nie tylko) o makroelement zwany białkiem. Są wygodną opcją i alternatywą posiłków białkowych.

Suplementy białkowe, a uściślając odżywki białkowe możemy podzielić na trzy podstawowe grupy (ze względu na pochodzenie):

  • białka roślinne - idealne dla wegan i wegetarian;
  • białka zwierzęce (np. wołowe);
  • białka serwatki (również są to białka pochodzenia zwierzęcego, ale zostały uwzględnione w tym podziale ze względu na ich największą popularność).

Białko serwatkowe jest najpopularniejszym suplementem białkowym. Dzielimy je na 3 podgrupy: koncentrat (WPC), izolat (WPI) oraz hydrolizat (WPH).

Najpopularniejsze białka wegańskie:

Trec Soy Protein Isolate Izolat Białka Sojowego - 750g
53,98 PLN
Zobacz Produkt
BioTech Vegan Protein - 2000g
209,99 PLN
Zobacz Produkt
QNT Vegan Protein - 500 g
74,99 PLN
Zobacz Produkt

WPC, WPI, WPH - krótka charakterystyka i porównanie

Białka serwatkowe są wchłaniane i trawione stosunkowo szybko, tym samym przyspieszają regenerację potreningową. Koncentraty są najprostszą formą odzywek.

Izolaty cechują się natomiast lepszą wchłanialnością od wyżej wymienionych koncentratów oraz zawierają więcej białka w suplemencie. Ponadto są oczyszczone z laktozy, więc są świetnym wyborem dla osób z nietolerancją cukru mlecznego.

Hydrolizaty są najszybciej przyswajalną formą białka w porównaniu z izolatem i koncentratem, a także największą zawartością procentową białka w produkcie. Poszczególne aminokwasy hydrolizatu serwatki poddane są wcześniej wstępnemu procesowi trawienia, więc nasz organizm nie potrzebuje aż tak dużo czasu na ich strawienie i przyswojenie, w porównaniu właśnie z WPC oraz WPI.

TOP 3 WPC WEDŁUG NASZYCH EKSPERTÓW:

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g
159,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec Booster Whey Protein - 2000g
179,99 PLN
Zobacz Produkt
Formotiva Muscle Brick Whey - 2100g
167,50 PLN
Zobacz Produkt


Kiedy i w jaki sposób stosować odżywki białkowe?

Warto wspomnieć, że odzywki białkowe stanowią suplement, więc nie powinny być bazowym składnikiem naszej diety. Są one bardzo dobrym rozwiązaniem w celu dostarczenia i/lub uzupełnienia zapotrzebowania kalorycznego diety. Często pojawiają się w posiłkach potreningowych (wspomniana już wcześniej regeneracja), a także w posiłkach wieczornych (jak chociażby kazeina cechująca się wolnym wchłanianiem).

Najczęściej z suplementów białkowych korzystają sportowcy, u których zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest znacznie wyższy niż u przeciętnego człowieka. Mimo wszystko, odzywki białkowe są również najprostszym sposobem na przygotowanie posiłku, kiedy nie mamy na to czasu lub możliwości (na przykład w trakcie dłuższego wyjazdu służbowego).

Sięgnij po odżywkę białkową wtedy gdy Twoja dieta nie jest wysycona białkiem w sposób naturalny (nabiał, mięso, inne) - wówczas dostarczenie białka w formie suplementu rekomendowane jest szczególnie:

  • po treningu - w postaci shake'a, jako dodatek do owsianki lub napoju i innych (ogranicza Cię tutaj tak naprawdę tylko Twoja wyobraźnia). Włączenie odżywki białkowej do posiłku potreningowego może przyspieszyć regenerację (1 część białka do 3 części węglowodanów sprzyja szybszej odnowie glikogenu w porównaniu ze spożywaniem samych węglowodanów);
  • do kolacji (wieczornego posiłku) – tutaj mowa szczególnie o kazeinie czy mieszankach kazein z albuminą i koncentratem serwatki, ze względu na znacznie wolniejszy proces przyswajania;
  • do każdego posiłku w ciągu dnia - aby dać Twoim mięśniom regularny dostęp do aminokwasów. Pamiętaj, że regeneracja po ciężkich sesjach treningowych zachodzi przez kilkadziesiąt godzin, a nie tylko przez krótki czas po jego zakończeniu. Tutaj najlepiej sprawdzą się koncentraty serwatki lub mieszanki białek serwatkowych;
  • w przypadku braku czasu czy możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku wpasowanego w Twój bilans kaloryczny.

Warto również nadmienić o teorii progu leucynowego – przyjmuje się, iż dla sportowca optymalne jest dostarczenie 1.7 do 3.5 g leucyny w jednym posiłku [Jordan M. Joy i wsp.], co oznacza, że w przypadku odżywki białkowej bogatej w białko o ubogim aminogramie należałoby dostarczać o wiele więcej odżywki.

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec Whey 100 - 900g

98,99 PLN
Zobacz produkt

Sport Definition That's The Whey - 300g

39,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Light Whey Probiotics - 1800g

174,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak