Kiedy powinniśmy stosować odżywki białkowe?

Czego dowiesz się w tym artykule?

• Odpowiemy na pytanie czym są odżywki białkowe.
• Poznasz podział odżywek białkowych.
• Odżywki białkowe a dieta.
• Optymalna suplementacja - jak powinna wyglądać?

Odżywki białkowe - podział

Suplementy białkowe – jak sama nazwa wskazuje, są substytutem i/lub uzupełnieniem diety sportowców (i nie tylko) o makroelement zwany białkiem. Są wygodną opcją i alternatywą posiłków białkowych.

Suplementy białkowe, a uściślając odżywki białkowe możemy podzielić na trzy podstawowe grupy (ze względu na pochodzenie):

• białka roślinne - idealne dla wegan i wegetarian;
• białka zwierzęce (np. wołowe);
• białka serwatki (również są to białka pochodzenia zwierzęcego, ale zostały uwzględnione w tym podziale ze względu na ich największą popularność).

Białko serwatkowe jest najpopularniejszym suplementem białkowym. Dzielimy je na 3 podgrupy: koncentrat (WPC), izolat (WPI) oraz hydrolizat (WPH).

Najpopularniejsze białka wegańskie:

Trec Soy Protein Isolate Izolat Białka Sojowego - 750g

1 porcja / 2,40 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

BioTech Vegan Protein - 2000g

1 porcja / 2,75 pln

219,99 pln

Dodaj do koszyka

WPC, WPI, WPH - krótka charakterystyka i porównanie

Białka serwatkowe są wchłaniane i trawione stosunkowo szybko, tym samym przyspieszają regenerację potreningową. Koncentraty są najprostszą formą odzywek.

Izolaty cechują się natomiast lepszą wchłanialnością od wyżej wymienionych koncentratów oraz zawierają więcej białka w suplemencie. Ponadto są oczyszczone z laktozy, więc są świetnym wyborem dla osób z nietolerancją cukru mlecznego.

Hydrolizaty są najszybciej przyswajalną formą białka w porównaniu z izolatem i koncentratem, a także największą zawartością procentową białka w produkcie. Poszczególne aminokwasy hydrolizatu serwatki poddane są wcześniej wstępnemu procesowi trawienia, więc nasz organizm nie potrzebuje aż tak dużo czasu na ich strawienie i przyswojenie, w porównaniu właśnie z WPC oraz WPI.

TOP 3 WPC WEDŁUG NASZYCH EKSPERTÓW:

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g

1 porcja / 2,17 pln

129,99 pln

Najniższa cena: 134,99 pln -4%

Dodaj do koszyka

• -8%

Trec Booster Whey Protein - 2000g

1 porcja / 2,58 pln

169,99 pln

Najniższa cena: 184,99 pln -8%

Dodaj do koszyka

Kiedy i w jaki sposób stosować odżywki białkowe?

Warto wspomnieć, że odzywki białkowe stanowią suplement, więc nie powinny być bazowym składnikiem naszej diety. Są one bardzo dobrym rozwiązaniem w celu dostarczenia i/lub uzupełnienia zapotrzebowania kalorycznego diety. Często pojawiają się w posiłkach potreningowych (wspomniana już wcześniej regeneracja), a także w posiłkach wieczornych (jak chociażby kazeina cechująca się wolnym wchłanianiem).

Najczęściej z suplementów białkowych korzystają sportowcy, u których zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest znacznie wyższy niż u przeciętnego człowieka. Mimo wszystko, odzywki białkowe są również najprostszym sposobem na przygotowanie posiłku, kiedy nie mamy na to czasu lub możliwości (na przykład w trakcie dłuższego wyjazdu służbowego).

Sięgnij po odżywkę białkową wtedy gdy Twoja dieta nie jest wysycona białkiem w sposób naturalny (nabiał, mięso, inne) - wówczas dostarczenie białka w formie suplementu rekomendowane jest szczególnie:

• po treningu - w postaci shake'a, jako dodatek do owsianki lub napoju i innych (ogranicza Cię tutaj tak naprawdę tylko Twoja wyobraźnia). Włączenie odżywki białkowej do posiłku potreningowego może przyspieszyć regenerację (1 część białka do 3 części węglowodanów sprzyja szybszej odnowie glikogenu w porównaniu ze spożywaniem samych węglowodanów);
• do kolacji (wieczornego posiłku) – tutaj mowa szczególnie o kazeinie czy mieszankach kazein z albuminą i koncentratem serwatki, ze względu na znacznie wolniejszy proces przyswajania;
• do każdego posiłku w ciągu dnia - aby dać Twoim mięśniom regularny dostęp do aminokwasów. Pamiętaj, że regeneracja po ciężkich sesjach treningowych zachodzi przez kilkadziesiąt godzin, a nie tylko przez krótki czas po jego zakończeniu. Tutaj najlepiej sprawdzą się koncentraty serwatki lub mieszanki białek serwatkowych;
• w przypadku braku czasu czy możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku wpasowanego w Twój bilans kaloryczny.

Warto również nadmienić o teorii progu leucynowego – przyjmuje się, iż dla sportowca optymalne jest dostarczenie 1.7 do 3.5 g leucyny w jednym posiłku [Jordan M. Joy i wsp.], co oznacza, że w przypadku odżywki białkowej bogatej w białko o ubogim aminogramie należałoby dostarczać o wiele więcej odżywki.